El Calcio
(Hoja informativa original de la Vegan Society británica - http://www.vegansociety.com)

El calcio es un mineral esencial muy importante para tener unos huesos y dientes fuertes. Hay varios minerales que son esenciales para el cuerpo humano y que se obtienen a través de la alimentación. Los minerales más importantes (calcio, magnesio, fósforo, sodio, cloruro y potasio) se necesitan en grandes cantidades o se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo. Las tres funciones más importantes de los minerales son como constituyentes del esqueleto, como sales solubles que ayudan a controlar la composición de los fluidos corporales y como complementos esenciales para la actuación de muchas enzimas y otras proteínas.

Dosis de Calcio

El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) para el calcio como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.

Tipo de persona (Dosis necesaria)

En EE.UU. en 1989 se recomendaban dosis generalmente un poco más altas. En 1994, la dosis recomendada en EE.UU. para niños de 1 a 10 años aumentó de 800 mg a 1200 mg diarios, y para los adolescentes de 11 a 24 años aumentó de 1200 mg a 1500 mg. Durante el embarazo y el periodo de lactancia se recomienda a las mujeres norteamericanas ingerir 1400 mg diarios de calcio, y a los hombres y mujeres de más de 50 años se les recomienda aumentar la dosis de calcio a unos 1500 mg porque la absorción intestinal del calcio disminuye con la edad.

Fuentes veganas de Calcio

Las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las nueces. El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Algunas leches de soja, como Provamel, Plamil o Granovita están enriquecidas con calcio. Beber agua dura puede proporcionar 200 mg de calcio diarios, sin embargo el agua blanda apenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en calcio son: las melazas negras, las algas marinas comestibles, los berros, el perejil y los higos secos.

Ejemplos de cantidades de alimento que aportan 100 mg de calcio

Tipo de alimento (cantidad)

Proteínas y Calcio

Una dieta rica en proteínas, sobre todo las de origen animal, provoca una pérdida de calcio en el cuerpo. La relación más alta de azufre-calcio que se encuentra en la carne aumenta la pérdida de calcio por la orina, y una dieta rica en carne puede causar la desmineralización de los huesos. Un informe publicado en 1988 (1) en el que se comparaban las cantidades de calcio expulsadas en la orina de 15 sujetos probaba que una dieta de proteínas de origen animal causaba una mayor pérdida de calcio de los huesos por la orina (150 mg/día) que en una dieta de proteínas de origen vegetal (103 mg/día). Estos descubrimientos sugieren que las dietas que aportan proteínas de origen vegetal, y no las que aportan proteínas de origen animal, pueden realmente proteger contra la pérdida de hueso, y por lo tanto la osteoporosis. En un estudio, adultos con una dieta baja en proteínas mantenían el calcio equilibrado independientemente de si su ingestión de calcio era de 500 mg, 800 mg ó 1400 mg diarios (2). Es interesante que la Asociación Dietética Americana, en su declaración sobre dietas vegetarianas de 1993, afirmara que las dosis de calcio recomendadas en EE.UU. se aumentaron para compensar la pérdida de calcio causada por el alto consumo de proteínas típico de este país.

Absorción del calcio

Sólo del 20 al 30 % del calcio de la dieta se absorbe. La absorción del calcio puede verse reducida, ya que éste se mezcla con la fibra, el fitato o el oxalato en el intestino. Las dietas veganas contienen más que la media de estas sustancias. Ya no se piensa que la fibra limite la disponibilidad del calcio presente en la comida. El fitato o ácido fítico se encuentra en cereales, frutos secos y semillas y puede combinarse con el calcio haciéndolo menos absorbible. Sin embargo, el cuerpo se adapta a los niveles más bajos de calcio disponible y la Asociación Dietética Americana y el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación del Reino Unido, así como el Departamento de Sanidad, creen que la fibra, el fitato y el oxalato no tienen un efecto significativo sobre la ingesta total de calcio.

Aunque la ingestión de calcio en adultos veganos tiende a ser más baja que la recomendada, se acerca a la Necesidad Media Estimada. No se conocen casos de deficiencia de calcio en veganos adultos.

La Necesidad Media Estimada (Reino Unido) de un nutriente en la dieta, es una estimación de las necesidades medias de un grupo de personas. Del que la mitad puede necesitar más, y la otra mitad menos.

Osteoporosis

La osteoporosis es la principal causa de fracturas de huesos en la tercera edad. Una de cada cuatro mujeres británicas está afectada por esta enfermedad. Es mejor prevenir que curar, y para prevenir hay que tomar una dosis adecuada de calcio a lo largo de toda la vida, pero especialmente en la niñez y en la adolescencia; así como minimizar los factores de riesgo más importantes: fumar, abusar del alcohol y la falta de ejercicio físico. Las dietas ricas en proteínas y sal (cloruro sódico) también aumentan la pérdida de calcio del cuerpo y pueden provocar osteoporosis. Las mujeres post-menopáusicas son propensas a sufrir osteoporosis porque producen menos estrógenos que protegen el esqueleto de mujeres más jóvenes.

Ha habido mucha publicidad sobre el papel del calcio de la dieta para prevenir la osteoporosis, pero se da el hecho de que esta enfermedad es más común en los países occidentales donde el consumo de calcio y de productos lácteos es más alto que en el resto del mundo. La osteoporosis es menos frecuente en culturas rurales, incluso cuando el consumo de calcio es mucho menor. Algunos factores del estilo de vida, como la actividad física, una menor ingesta de proteínas, un menor consumo de alcohol y fumar menos, pueden servir como protección para la gente de estas poblaciones.

Leche de vaca y salud

La publicidad que rodea a la leche de vaca, podría hacer creer a cualquiera que es un producto absolutamente esencial y natural para los humanos. La mayoría de la gente, cuando piensa en aumentar su dosis de calcio, piensa inmediatamente en tomar un vaso de leche o un trozo de queso. Sin embargo, hay varias razones para no usar estos productos como fuente de nutrientes. La leche de vaca entera está adaptada a las necesidades nutricionales de los terneros, que doblan su peso en 47 días y alcanzan un peso de 300 libras en un año. De hecho, los seres humanos son la única especie que bebe leche procedente de otra especie, y la única especie que bebe leche después de la infancia. Además, un 90 % de la población adulta del mundo (en Gran Bretaña la cifra es probablemente del 25 %) carece de la enzima necesaria para digerir la leche adecuadamente. La enzima lactasa se encuentra en los bebés para poder digerir la leche materna, pero los niveles disminuyen después de los cinco años. Los adultos que carecen de esta enzima sufren de hinchazón, calambres, gases y diarrea si toman leche.

La conexión más importante entre la leche y la mala salud es probablemente su contribución a las enfermedades cardíacas. Demasiada grasa saturada en la dieta puede conducir a la aterosclerosis, donde las arterias están saturadas con depósitos de colesterol y no pueden llevar sangre suficiente a los órganos vitales. El corazón es especialmente sensible. La leche y otros productos lácteos suponen casi la mitad de las grasas saturadas que se consumen en este país. La carne es el resto. El Reino Unido tiene los niveles más altos de enfermedades cardíacas del mundo.

El doctor Benjamin Spock, experto pediatra, antes defensor del consumo de leche de vaca, se ha unido a varios doctores que cuestionan su valor nutricional y advierten de una posible relación con los ataques juveniles de diabetes y alergias. “La leche materna es la mejor leche para alimentar a los bebés”, dice el doctor Spock. El doctor Frank Oski, director de pediatría de la Universidad John Hopkins y el doctor Neal Barnard, presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (de 2000 miembros) le apoyan. El doctor Oski afirma que la leche de vaca está sobreestimada como fuente de calcio, que está a menudo contaminada con residuos de antibióticos y puede causar alergias y problemas digestivos, y se la ha relacionado con la diabetes juvenil (3).

Conclusiones

La dosis de calcio en veganos tiende a ser ligeramente inferior a las cantidades óptimas recomendadas, el cuerpo se adapta a estas dosis inferiores y no hay informes sobre deficiencia de calcio en veganos. El hecho de que los veganos consuman una dosis ligeramente inferior de proteínas y excluyan la carne de su dieta, hace que sus cuerpos retengan el calcio así que sus necesidades dietéticas son menores que las de los omnívoros. Los estudios sobre los huesos de los veganos sugieren que la probabilidad de que sufran osteoporosis no es mayor que la de cualquier omnívoro.

Más detalles

Para más detalles sobre el calcio y la dieta vegana en general, consulte el libro Vegan Nutrition, por Gill Langley. Este libro es el estudio más completo de la investigación científica sobre dietas veganas. Es ideal para veganos, futuros veganos y profesionales del cuidado de la salud. Incluye puntos clave, tablas fáciles de seguir y sumario de los capítulos.

Bibliografía

(1) Breslau, N.A., Brinkley, L., Hill, K.D. & Pak, C.Y.C. (1998) Relationship of animal–protein rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. End. 66:140-146.
(2) Linkswiler, H.M., Zemel, M.B., Hegsted, M. & Schuette, S. (1981). Protein–induced hypercalcuria. Fed. Proc. 40:880-883.
(3) Dr Spock sours on cow milk for babies. Toronto Star 30.9.92


Traducción realizada por Anabel Figueredo - anfiga@yahoo.es