Ácidos grasos esenciales
(Hoja informativa original de la Vegan Society británica - http://www.vegansociety.com)

Los principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos, que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Las grasas que contienen una gran proporción de ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente. Se conocen como grasas saturadas y, normalmente, son de origen animal; por ejemplo, manteca, sebo y mantequilla. La mayoría de las grasas vegetales son ricas en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, excepto las grasas de palma y de coco, que son muy saturadas.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas no son necesarias en la dieta, ya que se producen en el cuerpo humano.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico. Deben obtenerse de la dieta y se conocen como ácidos grasos esenciales. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros AGP, como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

En el cuerpo, los AGP son importantes para mantener las membranas de todas las células, para producir las prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales, por ejemplo, la inflamación y para la coagulación de la sangre. Asimismo, las grasas son necesarias en la dieta para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E y K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.

ácidos grasos poliinsaturados: fuentes alimenticias

A continuación, se indican las fuentes alimenticias de los dos principales ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido alfa linolénico).

ácido linoleico (familia Omega 6)

Verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas.

Una buena fuente son los aceites de cártamo, girasol, maíz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo.

ácido alfa linolénico (familia Omega 3)

(Nota: el pescado no es la única fuente de ácidos omega 3. ĦEl aceite de linaza contiene el doble que el aceite de pescado!).
Aceite de linaza (lino), de semillas de mostaza, de pipas de calabaza, de soja, de nueces y de colza. Hortalizas de hoja verde y cereales. Espirulina.

Una buena fuente son los aceites de lino, linaza, colza y soja.

EPA y DHA

En el cuerpo, el ácido alfa linolénico se convierte en EPA (ácido eicosapentanoico), que normalmente se encuentra en los aceites marinos, y en DHA (ácido docosahexanoico) que normalmente se encuentra en los aceites de pescado marino. Existen muchos factores que afectan a la tasa de conversión y uno de ellos parece ser una ingesta abundante de ácido linoleico, típica de las dietas veganas, que puede reducir la capacidad del cuerpo para convertir el ácido alfa linolénico en DHA. Para obtener un mejor equilibrio de los AGP en los tejidos del cuerpo, los veganos pueden consumir menos aceite de girasol, cártamo y maíz, y más aceites que contengan ácido alfa linolénico, por ejemplo, el aceite de colza o los aceites de soja y nueces. De esta manera, los tejidos producirían más DHA.

Conclusiones

Numerosos comités de expertos recomiendan que la población en general reduzca el consumo de grasas. Normalmente, sólo las dietas veganas cumplen las indicaciones actuales, según las cuales la grasa no debe suponer más del 35% de la ingesta total de energía en adultos y niños.

Las grasas saturadas contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis y enfermedades cardíacas, mientras que las grasas poliinsaturadas (AGP) producen el efecto contrario. Las dietas veganas, que no contienen grasas cárnicas ni lácteas, son bajas en ácidos grasos saturados y altas en los beneficiosos AGP. Los veganos consumen bastante más ácido linoleico, un AGP esencial, que los omnívoros, y aproximadamente niveles similares del otro AGP esencial, el ácido alfa linolénico.

El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), dos AGP no esenciales, no existen en las dietas veganas. El cuerpo humano puede convertir el ácido alfa linolénico en EPA y DHA pero, aun así, algunos tejidos corporales de los veganos contienen menos DHA y EPA que los de otros grupos de dietas. Las consecuencias de esta diferencia, si las hubiera, no se conocen.

Igualmente, las leches maternas de veganas, vegetarianas y omnívoras contienen proporciones diferentes de algunos ácidos grados poliinsaturados, y estas diferencias se reflejan en algunos tejidos de los lactantes. Aún no se conoce el efecto, si lo hay, que estas variaciones pueden tener en el crecimiento y desarrollo de los bebés.

Más información

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Traducción realizada por Inés Moreno - imoreno@servintra.com