La Vitamina D
(Hoja informativa original de la Vegan Society británica - http://www.vegansociety.com)

Introducción

La Vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona regulando la formación de los huesos y la absorción del calcio y del fósforo del intestino. Ayuda a controlar el intercambio de calcio entre los huesos y la sangre y viceversa. En la infancia y en la niñez la carencia de la vitamina D provoca deformaciones en los huesos, características del raquitismo, mientras que en los adultos, dicha carencia provoca un ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia. La deficiencia de esta vitamina es más común en países septentrionales, o donde la tradición impone que el cuerpo debe estar cubierto, como es el caso de los países del mundo islámico. Un exceso de esta vitamina puede provocar pérdida del apetito y peso, náuseas, dolor de cabeza, depresión y la formación de depósitos de calcio en los riñones.

Los Veganos y la vitamina D

Los veganos obtienen normalmente la vitamina D de la acción de la luz solar en la piel o bien tomando alimentos enriquecidos como leche de soja, margarina (que deben estar enriquecidas por ley en el Reino Unido), cereales de desayuno y suplementos vitamínicos hechos de levadura u otros hongos. Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol). Las alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, sin embargo, normalmente de origen animal y contienen la vitamina D3 (colecalciferol).

La fuente de vitamina D más importante (tanto para omnívoros como para veganos) procede de la acción de los rayos ultravioleta B sobre los esteroles de la piel. La mayoría de la gente, incluyendo a los bebés, necesita poco o ningún aporte extra de esta vitamina si se exponen con frecuencia a la luz de sol. La exposición a la luz solar en un día nublado estimula la formación de vitamina D en la piel, mientras que durante unas vacaciones de verano al aire libre los niveles de esta vitamina en la sangre aumentan dos o tres veces.

Latitudes septentrionales

La longitud de onda de los rayos ultravioletas B (UVB, 290-315 nanómetros) no está presente en la luz solar los meses de invierno entre Octubre y Marzo en países situados por encima de la latitud 52 grados norte, lo que incluye a la mayor parte de Gran Bretaña. Las reservas de vitamina D durante el invierno responden a la previa exposición en verano, que haya creado depósitos en el hígado o a fuentes dietéticas.

Cantidad necesaria de vitamina D

Se ha averiguado que la pérdida de masa ósea en mujeres post menopáusicas ocurre sobre todo en invierno debido a que los niveles de vitamina D de la sangre disminuyen. Se recomienda tomar durante el invierno alimentos enriquecidos o suplementos para ayudar a la salud de nuestros huesos. Una ingesta de vitamina D de unos 15 μg (microgramos) al día es la apropiada para evitar la pérdida de masa ósea. Hay pruebas de que unos niveles bajos de vitamina D pueden provocar cáncer o enfermedades autoinmunes. Si viviéramos tal como evolucionamos -en zonas al aire libre cerca del ecuador-, sintetizaríamos una cantidad de vitamina D de la luz solar equivalente a 100 μg o más al día y no sería necesario ningún aporte extra.

Fuentes veganas de vitamina D
Tipo de alimentoCantidad de vitamina D
Plamil concentrado sin azúcar (sin diluir)1.5 μg por 100 ml
Margarina Vitaquell Extra7.5 μg por 100 gr
Vitaminas Freeda
Suplemento de vitamina D210 μg (ACCIU)
Suplementos de multivitaminas y minerales(normalmente 5 μg)

Conclusiones

Los adultos veganos obtienen una cantidad adecuada de vitamina D si pasan normalmente tiempo al aire libre en primavera, verano y otoño. En invierno se puede asegurar una ingesta dietética de esta vitamina tomando productos enriquecidos o suplementos. En latitudes septentrionales las mujeres veganas y que dan el pecho deberían tomar en invierno alimentos enriquecidos o suplementos. Se aconseja a los padres que incluyan alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos si destetan a sus bebés durante los meses de invierno, sobre todo si tienen piel de color oscuro.

Más detalles

Para saber más sobre la vitamina D y la dieta vegana en general consulte el libro Becoming Vegan de Brenda Davis y Vesante Melina. Este libro está actualizado y es ideal para veganos, futuros veganos y profesionales del cuidado de la salud. Incluye puntos clave, tablas fáciles de seguir y resúmenes. Por favor consulte el catálogo para saber su precio.

Recopilado por
The Vegan Society
Donal Watson House
7 Battle Road
St Leonards on Sea
East Sussex
TN37 7 AA
Tel. 01424 427393 / Fax: 0124 717064
Página Web http://www.vegansociety.com


Traducción realizada por Anabel Figueredo - anfiga@yahoo.es