Gourmet végétarien : mode d'emploi

D'abord, se faire plaisir !

L'alimentation végétarienne est savoureuse et très variée parce qu'on y utilise une palette de végétaux importante. Elle est riche en parfums, en saveurs et couleurs ; d'ailleurs les épices et aromates sont des végétaux. Il existe une multitude d'ingrédients consommés par les végétariens : les fruits frais, mais aussi les fruits secs, les légumes frais et les légumineuses ( plus de 70 sortes en tout ! ), les céréales complètes (riz, blé bien-sûr, mais aussi millet, sarrasin, quinoa), les œufs de poules élevées en liberté ou Bio, le lait et les produits laitiers, les produits à base de soja, les algues. Avec un esprit de découverte, vous allez vous régaler et vous surprendre !

Faites confiance à votre goût ! Le seul secret d'une bonne alimentation est de manger varié (en piochant dans la liste ci-dessus et dans la liste détaillée par saison : clickez), de faire la part belle aux fruits frais et aux crudités, et de consommer des produits de qualité (issus de culture biologique c'est encore mieux), complets et le moins trafiqués possible.

Relax !

Nous avons une longue expérience de l'alimentation ovo-lacto-végétarienne, sans faire de calculs d'apothicaires et sans carence au bout de 10, 20 ou 50 ans et depuis l'enfance pour beaucoup.

Il est probable que si on avait posé la question ne serait-ce que 10 ans plus tôt aux végétariens "avertis" de l'époque, ils vous auraient alors parlé des 20 acides aminés composant les protéines, des 8 parmi ces 20 qualifiés d'"essentiels", et devant se trouver en proportion harmonieuse entre eux pour obtenir un "rendement" maximum dans la fabrication des protéines, de la règle de la "complémentation" (association au cours d'un même repas de céréales et de légumineuses) pour se prémunir contre tout risque de "carence" en protéines.

Tout cela n'est certainement pas faux, mais on considère désormais que la complémentation n'a pas besoin d'être aussi rigoureuse pour être efficace, qu'il n'est plus nécessaire qu'elle soit réalisée au cours d'un même repas, et l'on peut même dire qu'elle est quasiment tombée en désuétude.
On considère désormais que l'essentiel est de manger varié, et que sous ces conditions les risques de carences en protéines sont pratiquement inexistants. Quasiment tous les aliments végétaux contiennent des protéines.
Il est désormais reconnu qu'un repas (même végétarien) occidental moyen apporte suffisamment de protéines sans qu'il soit besoin de se préoccuper des "quantités", d'autant plus que, ces dernières années, les quantités optimum ont été revues à la baisse (elles sont désormais de 45 g/jour pour une femme et de 55 g/jour pour un homme)

"La couverture des besoins nutritionnels de l'enfant qui suit un régime ovo-lacto-végétarien ou lacto-végétarien ne pose aucun problème particulier. De tels régimes sont très équilibrés, et les enfants qui s'y adonnent se portent aussi bien que ceux qui adoptent un régime mixte”, nous dit le Docteur Jacqueline André. Gardons à l'esprit que la présence de viande dans l'alimentation n'a jamais été garante d'un bon équilibre. Il suffit pour en être persuadé de regarder autour de soi. Sachez que les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux : céréales, légumes et légumineuses, fruits secs, ainsi que dans les oeufs et produits laitiers. Si vous abandonnez la viande il vous sera donc facile de trouver d'autres sources de protéines !

Quand au fer, on le trouve dans la plupart des aliments et il sera mieux assimilé en présence de vitamine C, donc si l'on boit un jus d'orange, de citron ou de pomme ou si l'on consomme du persil chaque jour.
Le problème des carences (en fer, en vitamines etc) est un faux problème (mis à part peut-être celui de la vitamine B12 pour les végétaliens, mais il est facile de s'en prémunir) si l'on prend soin de manger varié.
Si vous consommez des produits laitiers, préférez des produits laitiers maigres ou demi-gras pour une bonne prévention de l'athéromatose et du cancer. De nombreux livres de cuisine végétarienne existent afin de vous familiariser avec de nouvelles recettes ou encore vous faire redécouvrir des recettes traditionnelles mises au parfum végétarien. Vous pouvez aussi consulter notre rubrique Recettes.

Vous pourrez approfondir le sujet avec une littérature de plus en plus abondante, réalisée par des nutritionnistes. De nombreux documents sont disponibles sur ce site depuis la rubrique Articles - section nutrition. Vous pouvez également trouver de nombreux livres en librairie ou dans notre catalogue à la rubrique Boutique.