國際素食聯盟 (IVU)
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第32屆世界素食大會 1996
Johnstown, PA, USA


蔬果的保存與烹調方法

1996年,歐洲素食聯盟新聞第四期

[photo: tomatoes]
Tomatoes for a winter-long
storage in Southern Italy

一般的蔬果因為它們的特性迥異,常讓人不知如何將他們儲存。因為不良的保存環境有時會糟蹋這些蔬果、讓這些蔬果流失所具有的營養,或失去它們獨有的味道,然而不同的食物需要不同的儲藏條件。單單將所有的東西都放在紙帶裡丟進冰箱並不是解決問題的最好辦法。

永遠要記得,一般而言,水果(包括蕃茄)放在冰箱內會讓它無法變熟。在水果成熟之前放入冰箱內冷藏只會事與願違。

雖然0°C是讓大部分水果與蔬菜腐爛緩慢的最佳溫度,但有些蔬果例外,必須在(7-10°C)才能保鮮。例如:

  • 酪梨、哈密瓜與蕃茄(最好將它們與蔬菜放在不同的地方,因為它們在成熟時,會釋放有害蔬菜的氣體)
  • 新鮮豆子、黃瓜、秋葵,馬鈴薯與夏天的南瓜(這些更會受有害氣體的傷害)
  • 茄子、加州橘、辣椒、菠蘿與西瓜。

上面這些蔬果一但切過,受傷、或受過凍傷,自然會更快地腐壞,因此腐壞是必然的,冷藏只是延緩而已。

香蕉(會產生氣體) 需要溫暖一點的溫度(13-15°C)﹔地瓜(會被氣體傷害)﹔柚子和不同的熱帶水果﹔薑﹔南瓜與冬瓜,這些與大多數蔬菜特有的特性一樣都需要乾燥、不潮濕的保存方式。大蒜(偏好冷)與洋蔥(不太挑剔)也是需要保存在乾燥的環境中。

大部分蔬菜,很重要的是要防止它們脫水。如果在保存前將它們的根部放在冷水中一段時間﹔在綠色蔬菜暴露在空氣中時,噴洒些水在它們表面,皆有助於它們免於脫水。要防止食物在冷藏當中幹掉,可以將它們放在冰箱中不透水的儲櫃或塑料袋中。(請將塑料袋清乾淨之後再重複使用!)

馬鈴薯的特異處:馬鈴薯需要儲存於沒有光線的地方,否則它的外皮與最外層的肉會變綠。這些綠色區域,如同它的芽眼周遭部分,具有些微的毒性,而且嘗起來味道也很可怕。

歷史上,人類一直都在將某些蔬果於收割之後以適當的方式儲存,可保存數月而不會變壞,並從中獲得營養和經濟上的利益。因此縱然在生長季短的地區,多種本地的蔬果依然能讓人們渡過整個寒冬。

一些地區將耐儲存的蔬菜做為主食,例如在愛爾蘭與部分南美地區是馬鈴薯,在一些熱帶區域則是地瓜,在加勒比海地區則是多種澱粉類的塊莖植物。其它耐儲存的作物包括:紅蘿蔔、甜菜、蕪菁、蕪菁甘藍、防風草、小蘿蔔、洋蔥與一般根莖類蔬菜﹔冬瓜﹔蘋果與大多數的梨子。其中橘色到深黃色皮的蔬果是冬天維他命A的來源。一般來說,根莖類蔬菜除非是被過度烹飪,否則都是維他命C的重要來源。

烹調這些蔬果比儲存這些蔬果簡單多了。蔬果如果是生吃,會最大限度地降低切皮之後暴露空氣、光線與溫度的接觸時間。起保護作用的細胞璧被破壞之後,營養也很容易因為脫水或氧化而流失,而且避免腐敗或凹陷的防禦能力也降低了。因此最好是吃多少就準備多少,而不是準備過多而儲存起來以後再用。

烹飪時的熱會造成某些維他命顯著的流失,以及其它營養上的損失。烹飪時,用最低的熱度與時間,達到你所需的色澤與美味(溫度與時間少量的超出范圍也會使食物的色澤變成令人不喜歡的軟爛狀)。

此外,烹調前不要加酸性的食材(例如,檸檬,醋),因為酸會延長食物結構軟化的時間,進而在烹飪過程破壞更多的營養素。

不要丟棄烹飪後的水,因為大量的營養都滲進水中去了!善巧的使用適量的水來烹飪,或者使用除了蔬菜之外你所想喝的水量來烹飪即可(這些水可隨著要烹飪的食材一起加入,或隨性地做為其它用途,例如湯或醬汁)。

整個地烤根類蔬菜或冬南瓜,可避免因水分流失而損失的營養。用油來炸或炒菜會衍生其它營養上的問題:鍋裡所產生的大多數熱量來自精煉過的油,而非蔬菜。如此烹飪意欲使菜肴更加美味,但同時還會增加更多的脂肪、高熱處理、化學添加劑和沒有纖維的食物。因此在油炸蔬菜時應當要想想這些問題。

烹調的秘訣總括來說就是:新鮮!想要獲得最大營養即是,吃最新鮮以及最接近自然狀態的蔬果。

注:作者Bob LeRoy擁有營養與公共衛生碩士學位,以及小區營養教育碩士學位。
可以如下方式與Bob LeRoy聯繫: c/o North American Vegetarian Society, PO Box 72, Dolgeville, 13329, New York, USA

英翻中:Patric