国际素食联盟 (IVU)
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第32届世界素食大会 1996
Johnstown, PA, USA


蔬果的保存与烹调方法

1996年,欧洲素食联盟新闻第四期

[photo: tomatoes]
Tomatoes for a winter-long
storage in Southern Italy

一般的蔬果因为它们的特性迥异,常让人不知如何将他们储存。因为不良的保存环境有时会糟蹋这些蔬果、让这些蔬果流失所具有的营养,或失去它们独有的味道,然而不同的食物需要不同的储藏条件。单单将所有的东西都放在纸带里丢进冰箱并不是解决问题的最好办法。

永远要记得,一般而言,水果(包括蕃茄)放在冰箱内会让它无法变熟。在水果成熟之前放入冰箱内冷藏只会事与愿违。

虽然0°C是让大部分水果与蔬菜腐烂缓慢的最佳温度,但有些蔬果例外,必须在(7-10°C)才能保鲜。例如:

  • 酪梨、哈密瓜与蕃茄(最好将它们与蔬菜放在不同的地方,因为它们在成熟时,会释放有害蔬菜的气体)
  • 新鲜豆子、黄瓜、秋葵,马铃薯与夏天的南瓜(这些更会受有害气体的伤害)
  • 茄子、加州橘、辣椒、菠萝与西瓜。

上面这些蔬果一但切过,受伤、或受过冻伤,自然会更快地腐坏,因此腐坏是必然的,冷藏只是延缓而已。

香蕉(会产生气体) 需要温暖一点的温度(13-15°C);地瓜(会被气体伤害);柚子和不同的热带水果;姜;南瓜与冬瓜,这些与大多数蔬菜特有的特性一样都需要干燥、不潮湿的保存方式。大蒜(偏好冷)与洋葱(不太挑剔)也是需要保存在干燥的环境中。

大部分蔬菜,很重要的是要防止它们脱水。如果在保存前将它们的根部放在冷水中一段时间;在绿色蔬菜暴露在空气中时,喷洒些水在它们表面,皆有助于它们免于脱水。要防止食物在冷藏当中干掉,可以将它们放在冰箱中不透水的储柜或塑料袋中。(请将塑料袋清干净之后再重复使用!)

马铃薯的特异处:马铃薯需要储存于没有光线的地方,否则它的外皮与最外层的肉会变绿。这些绿色区域,如同它的芽眼周遭部分,具有些微的毒性,而且尝起来味道也很可怕。

历史上,人类一直都在将某些蔬果于收割之后以适当的方式储存,可保存数月而不会变坏,并从中获得营养和经济上的利益。因此纵然在生长季短的地区,多种本地的蔬果依然能让人们渡过整个寒冬。

一些地区将耐储存的蔬菜做为主食,例如在爱尔兰与部分南美地区是马铃薯,在一些热带区域则是地瓜,在加勒比海地区则是多种淀粉类的块茎植物。其它耐储存的作物包括:红萝卜、甜菜、芜菁、芜菁甘蓝、防风草、小萝卜、洋葱与一般根茎类蔬菜;冬瓜;苹果与大多数的梨子。其中橘色到深黄色皮的蔬果是冬天维他命A的来源。一般来说,根茎类蔬菜除非是被过度烹饪,否则都是维他命C的重要来源。

烹调这些蔬果比储存这些蔬果简单多了。蔬果如果是生吃,会最大限度地降低切皮之后暴露空气、光线与温度的接触时间。起保护作用的细胞璧被破坏之后,营养也很容易因为脱水或氧化而流失,而且避免腐败或凹陷的防御能力也降低了。因此最好是吃多少就准备多少,而不是准备过多而储存起来以后再用。

烹饪时的热会造成某些维他命显著的流失,以及其它营养上的损失。烹饪时,用最低的热度与时间,达到你所需的色泽与美味(温度与时间少量的超出范围也会使食物的色泽变成令人不喜欢的软烂状)。

此外,烹调前不要加酸性的食材(例如,柠檬,醋),因为酸会延长食物结构软化的时间,进而在烹饪过程破坏更多的营养素。

不要丢弃烹饪后的水,因为大量的营养都渗进水中去了!善巧的使用适量的水来烹饪,或者使用除了蔬菜之外你所想喝的水量来烹饪即可(这些水可随着要烹饪的食材一起加入,或随性地做为其它用途,例如汤或酱汁)。

整个地烤根类蔬菜或冬南瓜,可避免因水分流失而损失的营养。用油来炸或炒菜会衍生其它营养上的问题:锅里所产生的大多数热量来自精炼过的油,而非蔬菜。如此烹饪意欲使菜肴更加美味,但同时还会增加更多的脂肪、高热处理、化学添加剂和没有纤维的食物。因此在油炸蔬菜时应当要想想这些问题。

烹调的秘诀总括来说就是:新鲜!想要获得最大营养即是,吃最新鲜以及最接近自然状态的蔬果。

注:作者Bob LeRoy拥有营养与公共卫生硕士学位,以及小区营养教育硕士学位。
可以如下方式与Bob LeRoy联系: c/o North American Vegetarian Society, PO Box 72, Dolgeville, 13329, New York, USA

英翻中:Patric