營養 1：蛋白質
| 國際素食聯盟 (IVU) | |
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素食常見問題 營養 1：蛋白質 |
| 素食與嚴格素食者需要擔心如何得到足夠的蛋白質嗎？
只要你從食物中攝取了足夠的卡路裡，回答就是否定的。官方推薦認為：只要我們每天的食物能量中有百分之八來自蛋白質就夠了。蛋白質攝取量的國家和國際推薦值是基於諸如肉、牛奶和蛋的動物蛋白質來源。 相對而言，植物蛋白由於其不同特性以及其它諸如其中纖維的影響而較為難於消化，如纖維的存在就可能使對蛋白質的消化能力減少百分之十。雖然如此，飲食研究還有無論老少的健康的嚴格素食者都證明瞭植物類食物作為蛋白質的唯一來源是妥當的。 嚴格素食者飲食中的主要蛋白質食物是豆類、堅果、種子和穀物，這些都是高能量密度的食物。豆類的平均蛋白質含量為其卡路裡的百分之二十七﹔ 在堅果及種子中為百分之十三﹔ 在穀物中為百分之十二。很明顯，只要滿足了能量需求，植物類食物是能夠提供推薦數量的蛋白質的。 所以，對這問題的簡短回答是：“不必，吃多種食物就可以讓你獲得足夠的蛋白質”。以下是更詳盡的解釋。 人體中的蛋白質是由個別氨基酸合成的。人類的身體先把食物分解為個別氨基酸，然後在用這些來合成自身所需的蛋白質。 身體中要有全部種類的氨基酸才能製造蛋白質。有些氨基酸能從其它的氨基酸合成而被叫作“非必需”氨基酸。如果你吃了額外的其他氨基酸來合成這些非必需氨基酸的話，你的飲食中不一定要有這一類氨基酸。除此之外，人體不能從其它氨基酸合成的那些氨基酸叫作“必需”氨基酸。這類氨基酸必須從飲食中攝取。 包含了所有必需氨基酸的蛋白質被稱為“完全”蛋白質。 沒有包含所有必需氨基酸的蛋白質被稱為“不完全”蛋白質。人們曾經以為所有氨基酸必須在同時服用才能形成完整的蛋白質。但我們現在知道不完整蛋白質可以在身體中儲存多日後與其他不完整蛋白質結合。所以只要飲食中含有所有的必需氨基酸，蛋白質是否完整並不重要。 在食物標籤上記錄的蛋白質含量僅僅包括完全蛋白質。一種產品可能會含有沒有被列出但含量更高的不完全蛋白質。綜合這類產品可能會增加總蛋白質攝入量而超過預期水平。 食品藥物局(FDA)於1989年修訂的每日推薦攝入量(RDA)建議蛋白質的每日攝入量為44-63克。有很多科學家認為這數字太高了。但大多數科學家還是同意這數字的。
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素食/全素食者需要組合蛋白質(combine proteins)嗎？ Frances Moore Lappe 在她七十年代的書“一座小行星的飲食 Diet for a Small Planet”中倡導了蛋白質組合的流行。然而在此書十年慶再版時，她卻否定了自己的提議。 1988年美國飲食協會(American Dietetic Association)的立場文件(position paper)強調，由於從食物中獲取的氨基酸可以與身體中合成的氨基酸結合，每餐中都組合蛋白質是不必要的。如果每天都吃包含了未加工穀物、豆類、種子、堅果和蔬菜的多種全素飲食，您就可以獲得足夠的氨基酸。 需要說明的是：“食物組合”乃Hay飲食(譯者注：二十世紀初由威廉黑William Hay博士提出的一種飲食模式)中的另一個名詞，與蛋白質組合無關。 我可以從哪些非肉食物中取得蛋白質呢？ 素食資源協會(美國，Vegetarian Resource Group)在其網站上已回答了一個類似的問題。請參考www.vrg.org/nutshell/faq.htm#protein 因為各國食品不同，在此征求對此問題的更多答案。 與蛋白質有關的其他信息
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以下的菜單提供了超過所需量的蛋白質。它不僅足以維持健康，甚至對那些希望增長肌肉的人都夠了。有些人可以從中減少一些食物，或替換一些蛋白質較少的食物。此食譜節選於營養專家V. Melina, B.Davis 和 V.Harrison所著“成為素食者Becoming Vegetarian”。(以下資料由原書作者提供。請參考www.nutrispeak.com/books.htm中這本書以及其他有關素食中蛋白質的書籍的信息。)Davis和Melina的新書“成為全素食者Becoming Vegan”包含了有關蛋白質，減肥和運動營養的精彩章節。 全素菜單 蛋白質(克) 早餐： 鮮橙一個(123克) 1.3 多種穀物粥(如紅河牌)一杯(250毫升) 7.0 小麥胚芽二湯匙(14克) 3.4 豆漿一杯(250毫升) 6.9 全麥吐司麵包一片(21克) 2.6 芝麻醬tahini一湯匙(15克) 2.7 蜜糖Blackstrap molasses一茶匙 0 無卡路裡飲料 0 共 23.9 (537大卡) 中餐： 仿蛋(豆腐)沙拉三明治(食譜參閱“成為素食者”或“素食烹飪”) 12.7 胡蘿蔔一個 0.7 蘋果一個 0.3 鬆餅一個(食譜參閱“成為素食者”) 7.3 無卡路裡飲料 0 共 21.0 (681大卡) 晚餐： 辛香小萹豆(Spiced lentils，小萹豆又叫做濱豆、雞眼豆) 小萹豆一杯 17.9 洋蔥1/4杯 0.8 食用油半茶匙 0 糙米(Brown Rice)一杯 4.9 綠葉沙拉 芥菜(kale)一杯 2.4 Romaine生菜一杯 1.0 沙拉醬(tahini)一湯匙 2.7 無卡路裡飲料 0 共 29.7 (649大卡) 甜點： 混合乾果，三個五花果加三湯匙核桃 3.9 胡蘿蔔蛋糕一小份 2.4 共 6.3 (366大卡) 總計蛋白質 80.9克(2233大卡)。 體重59千克的人每日蛋白質推薦攝取量大約： 50克 鐵： 29.1毫克 鋅： 15.5毫克 鈣： 1105毫克 如體重為170磅，可增加以下食物： 早餐： 加半杯穀物粥及一片涂蜜糖和芝麻醬的吐司麵包 中餐： 加半個三明治 晚餐： 加半杯米 甜點： 加香蕉一個和胡蘿蔔蛋糕一小份 增加後總計蛋白質101克(2950大卡)。 體重170磅的人的每日蛋白質推薦攝取量大約65克。蛋白質 雖然此食譜中不含任何動物食品，其蛋白質總量超過推薦值的一倍半。即使從此食譜中拿掉兩樣最高蛋白的食物，小萹豆和豆腐，這個全素食譜仍然超過推薦給大多數人的50克蛋白質日攝取量(每千克體重0.8至0.9克蛋白質)。 全素飲食中卡路裡分布 來源 百分比 蛋白質 14% 脂肪 27% 碳水化合物 59% 膽固醇 0
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