国际素食联盟 (IVU)
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FAQ
素食常见问题

营养 1:蛋白质

素食与严格素食者需要担心如何得到足够的蛋白质吗?

只要你从食物中摄取了足够的卡路里,回答就是否定的。官方推荐认为:只要我们每天的食物能量中有百分之八来自蛋白质就够了。蛋白质摄取量的国家和国际推荐值是基于诸如肉、牛奶和蛋的动物蛋白质来源。 相对而言,植物蛋白由于其不同特性以及其它诸如其中纤维的影响而较为难于消化,如纤维的存在就可能使对蛋白质的消化能力减少百分之十。虽然如此,饮食研究还有无论老少的健康的严格素食者都证明了植物类食物作为蛋白质的唯一来源是妥当的。

严格素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物,这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七; 在坚果及种子中为百分之十三; 在谷物中为百分之十二。很明显,只要满足了能量需求,植物类食物是能够提供推荐数量的蛋白质的。

所以,对这问题的简短回答是:“不必,吃多种食物就可以让你获得足够的蛋白质”。以下是更详尽的解释。

人体中的蛋白质是由个别氨基酸合成的。人类的身体先把食物分解为个别氨基酸,然后在用这些来合成自身所需的蛋白质。

身体中要有全部种类的氨基酸才能制造蛋白质。有些氨基酸能从其它的氨基酸合成而被叫作“非必需”氨基酸。如果你吃了额外的其他氨基酸来合成这些非必需氨基酸的话,你的饮食中不一定要有这一类氨基酸。除此之外,人体不能从其它氨基酸合成的那些氨基酸叫作“必需”氨基酸。这类氨基酸必须从饮食中摄取。

包含了所有必需氨基酸的蛋白质被称为“完全”蛋白质。 没有包含所有必需氨基酸的蛋白质被称为“不完全”蛋白质。人们曾经以为所有氨基酸必须在同时服用才能形成完整的蛋白质。但我们现在知道不完整蛋白质可以在身体中储存多日后与其他不完整蛋白质结合。所以只要饮食中含有所有的必需氨基酸,蛋白质是否完整并不重要。

在食物标签上记录的蛋白质含量仅仅包括完全蛋白质。一种产品可能会含有没有被列出但含量更高的不完全蛋白质。综合这类产品可能会增加总蛋白质摄入量而超过预期水平。

食品药物局(FDA)于1989年修订的每日推荐摄入量(RDA)建议蛋白质的每日摄入量为44-63克。有很多科学家认为这数字太高了。但大多数科学家还是同意这数字的。

素食/全素食者需要组合蛋白质(combine proteins)吗?

Frances Moore Lappe 在她七十年代的书“一座小行星的饮食 Diet for a Small Planet”中倡导了蛋白质组合的流行。然而在此书十年庆再版时,她却否定了自己的提议。

1988年美国饮食协会(American Dietetic Association)的立场文件(position paper)强调,由于从食物中获取的氨基酸可以与身体中合成的氨基酸结合,每餐中都组合蛋白质是不必要的。如果每天都吃包含了未加工谷物、豆类、种子、坚果和蔬菜的多种全素饮食,您就可以获得足够的氨基酸。

需要说明的是:“食物组合”乃Hay饮食(译者注:二十世纪初由威廉黑William Hay博士提出的一种饮食模式)中的另一个名词,与蛋白质组合无关。

我可以从哪些非肉食物中取得蛋白质呢?

素食资源协会(美国,Vegetarian Resource Group)在其网站上已回答了一个类似的问题。请参考www.vrg.org/nutshell/faq.htm#protein

因为各国食品不同,在此征求对此问题的更多答案。

与蛋白质有关的其他信息


能否举一例包含了足够蛋白质的一日饮食计划?

以下的菜单提供了超过所需量的蛋白质。它不仅足以维持健康,甚至对那些希望增长肌肉的人都够了。有些人可以从中减少一些食物,或替换一些蛋白质较少的食物。此食谱节选于营养专家V. Melina, B.Davis 和 V.Harrison所著“成为素食者Becoming Vegetarian”。(以下资料由原书作者提供。请参考www.nutrispeak.com/books.htm中这本书以及其他有关素食中蛋白质的书籍的信息。)Davis和Melina的新书“成为全素食者Becoming Vegan”包含了有关蛋白质,减肥和运动营养的精彩章节。

全素菜单								蛋白质(克)

早餐:
	鲜橙一个(123克)						1.3
	多种谷物粥(如红河牌)一杯(250毫升)				7.0
	小麦胚芽二汤匙(14克)					3.4
	豆浆一杯(250毫升)						6.9
	全麦吐司面包一片(21克)					2.6
	芝麻酱tahini一汤匙(15克)					2.7
	蜜糖Blackstrap molasses一茶匙				0
	无卡路里饮料						0
	共							23.9 (537大卡)

中餐:
	仿蛋(豆腐)沙拉三明治(食谱参阅“成为素食者”或“素食烹饪”)	12.7
	胡萝卜一个						0.7
	苹果一个							0.3
	松饼一个(食谱参阅“成为素食者”)				7.3
	无卡路里饮料						0
	共							21.0 (681大卡)

晚餐:
	辛香小扁豆(Spiced lentils,小扁豆又叫做滨豆、鸡眼豆)
		小扁豆一杯					17.9
		洋葱1/4杯					0.8
		食用油半茶匙					0
		糙米(Brown Rice)一杯				4.9

	绿叶沙拉
		芥菜(kale)一杯					2.4
		Romaine生菜一杯					1.0
		沙拉酱(tahini)一汤匙				2.7
	无卡路里饮料						0
	共							29.7 (649大卡)

甜点:
	混合干果,三个五花果加三汤匙核桃				3.9
	胡萝卜蛋糕一小份						2.4
	共							6.3 (366大卡)

总计蛋白质							80.9克(2233大卡)。

体重59千克的人每日蛋白质推荐摄取量大约:				50克
	铁:							29.1毫克
	锌:							15.5毫克
	钙:							1105毫克

如体重为170磅,可增加以下食物:
早餐:	加半杯谷物粥及一片涂蜜糖和芝麻酱的吐司面包
中餐:	加半个三明治
晚餐:	加半杯米
甜点:	加香蕉一个和胡萝卜蛋糕一小份

增加后总计蛋白质101克(2950大卡)。
体重170磅的人的每日蛋白质推荐摄取量大约65克。

蛋白质
虽然此食谱中不含任何动物食品,其蛋白质总量超过推荐值的一倍半。即使从此食谱中拿掉两样最高蛋白的食物,小扁豆和豆腐,这个全素食谱仍然超过推荐给大多数人的50克蛋白质日摄取量(每千克体重0.8至0.9克蛋白质)。

全素饮食中卡路里分布

来源			百分比

蛋白质			14%
脂肪			27%
碳水化合物		59%
胆固醇			0

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