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素食常見問題

營養 2 - 維他命B12

關於嚴格素食中的維他命B12

有關維他命B12的數據仍然正在收集之中,因此現在就說“這不是問題....”是不可能的。然而,最新的資料顯示獲取足夠B12並非如一度想象的那麼困難。如果你擔心維他命B12不足,可以攝取許多維他命B12強化的食物和維他命藥丸。以下是進一步的資料:

本文源自:簡單的嚴格素食:快速的素食菜肴,作者Debra Wasserman,營養學部分作者Reed Mangels, Ph.D., R.D.。素食者資源組織出版 (1990/1991),1463信箱,巴爾的摩,MD 21203。電話 (410) 366 - 8343。國際書號 0-931411-05-X。

總結:維他命B12的要求是十分低的。非動物來源包括Nutri-Grain穀物 (1.4盎司可提供成年人的每日推薦量RDA) 和紅星T-6635+營養酵母 (1-2茶匙提供成年人的RDA )。確保飲食中有可靠的維他命B12來源對懷孕和哺乳的婦女、嬰兒、和孩子尤其重要。

細胞分裂和造血都是需要維他命B12的。除非已被微生物污染,植物類食物中不含有維他命B12。因此,嚴格素食者需要從其它來源中取得維他命B12。雖然對維他命B12的最低要求很小,成年人每天千分之一毫克(一微克)而已,缺乏維他命B12是一個十分嚴重的問題,會導致不可逆轉的神經破\損壞。謹慎的嚴格素食者會在他們的飲食中包括維他命B12。然而,即使在長期的嚴格素食者中間缺乏維他命B12的情形實際上也十分少見。

在人類消化道中的細菌可以合成維他命B12。然而,這些細菌大多存在於大腸中。而人體似乎無法從大腸中吸收維他命B12。

正常狀況下,維他命B12與膽汁及其它分泌物一同被釋放到小腸中並且再被重新吸收,但是這不會增加身體中存儲的維他命B12。由於少量的維他命B12無法被重新吸收,維他命B12儲備有可能終將被用完。然而,可能人體回收維他命B12的效率很高以至於維他命B12缺乏症並不常見。

一些在小腸中的細菌似乎可以合成維他命B12,而這是能被吸收的。這是對極少維他命B12缺乏症的一種可能解釋。或許,細菌為我們合成了維他命B12。

現在,關於維他命B12需求的研究還在繼續之中。一些研究者甚至假設嚴格素食者比一般公眾更有效地吸收維他命B12。對於包括鐵的其它營養素,低飲食攝入確實造成最高的吸收率。然而這些僅僅是推測。在我們能確定其它來源是否能提供充分的維他命B12之前,我們需要尋找可靠的飲食來源。

雖然一些嚴格素食者可能因為不好好洗手而獲得維他命B12,但這不是一種可靠的來源。以前曾吃動物食物的嚴格素食者可能有足夠的維他命B12儲備以至於二三十年或更久都不會耗盡。然而,長期的嚴格素食者、嬰兒、孩子、懷孕和哺乳期的婦女 (因為需要量增加) 應該尤其小心以得到足夠的維他命B12。

已知可作為可靠維他命B12來源的嚴格素食食物極少。天培 (Tempeh 又名印尼豆糕),味增 (miso),和海洋蔬菜經常被標榜為含有大量的維他命B12。然而,這些產品不是維他命B12的可靠來源,因為其中的B12依賴於處理食物的過程。同時 Victor Herbert,一個維他命B12權威,認為食物標籤上的數量是不可信的,因為現在的測量方法將有效和無效的維他命B12一起計入了。無效形式 (也稱為模擬型) 的維他命B12實際上會干擾正常的維他命B12吸收和新陳代謝。以上這些食物可能含有比有效維他命B12更多的無效維他命B12。

成年人維他命B12的每日推薦量RDA (包括了安全係數) 是二微克。二微克的維他命B12可以來自一茶匙的紅星T-6635+酵母粉或者一茶匙半的小片酵母或者二茶匙的大片酵母。當然,因為維他命B12可在身體中存儲,你也可以一次服用較大的劑量而減少次數。本書中的一些食譜包含了營養酵母。

維他命B12的另一來源是強化穀物。Nutri-Grain穀物現在確實包含有維他命B12,1.4盎司或稍小於一杯的 Nutri-Grain可以提供兩微克的維他命B12。我們建議仔細察看製造廠的標籤,因為曾經有製造廠商停止添加維他命B12。新的食品標籤法不要求註明一種食物中實際包括的維他命B12量。然而,在成分一欄中會顯示是否添加維他命B12,而你可以寫信給這家公司詢問其中維他命B12的含量。

其它維他命B12的來源有強化豆漿 (因為這種產品在美國還很少,請仔細閱讀標籤) ,維他命B12強化素肉 (由麵筋或者大豆製造的類似肉、家禽或魚的食物) [Midland Harvest的產品含有B12],還有維他命B12補充劑。市場上可以買到不包含動物產品的維他命補充劑。



關於維他命B12的進一步資料


關於一般營養學的進一步資料::



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