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素食常见问题

营养 2 - 维生素B12

关于严格素食中的维生素B12

有关维生素B12的数据仍然正在收集之中,因此现在就说“这不是问题....”是不可能的。然而,最新的资料显示获取足够B12并非如一度想象的那么困难。如果你担心维生素B12不足,可以摄取许多维生素B12强化的食物和维生素药丸。以下是进一步的资料:

本文源自:简单的严格素食:快速的素食菜肴,作者Debra Wasserman,营养学部分作者Reed Mangels, Ph.D., R.D.。素食者资源组织出版 (1990/1991),1463信箱,巴尔的摩,MD 21203。电话 (410) 366 - 8343。国际书号 0-931411-05-X。

总结:维生素B12的要求是十分低的。非动物来源包括Nutri-Grain谷物 (1.4盎司可提供成年人的每日推荐量RDA) 和红星T-6635+营养酵母 (1-2茶匙提供成年人的RDA )。确保饮食中有可靠的维生素B12来源对怀孕和哺乳的妇女、婴儿、和孩子尤其重要。

细胞分裂和造血都是需要维生素B12的。除非已被微生物污染,植物类食物中不含有维生素B12。因此,严格素食者需要从其它来源中取得维生素B12。虽然对维生素B12的最低要求很小,成年人每天千分之一毫克(一微克)而已,缺乏维生素B12是一个十分严重的问题,会导致不可逆转的神经破\损坏。谨慎的严格素食者会在他们的饮食中包括维生素B12。然而,即使在长期的严格素食者中间缺乏维生素B12的情形实际上也十分少见。

在人类消化道中的细菌可以合成维生素B12。然而,这些细菌大多存在于大肠中。而人体似乎无法从大肠中吸收维生素B12。

正常状况下,维生素B12与胆汁及其它分泌物一同被释放到小肠中并且再被重新吸收,但是这不会增加身体中存储的维生素B12。由于少量的维生素B12无法被重新吸收,维生素B12储备有可能终将被用完。然而,可能人体回收维生素B12的效率很高以至于维生素B12缺乏症并不常见。

一些在小肠中的细菌似乎可以合成维生素B12,而这是能被吸收的。这是对极少维生素B12缺乏症的一种可能解释。或许,细菌为我们合成了维生素B12。

现在,关于维生素B12需求的研究还在继续之中。一些研究者甚至假设严格素食者比一般公众更有效地吸收维生素B12。对于包括铁的其它营养素,低饮食摄入确实造成最高的吸收率。然而这些仅仅是推测。在我们能确定其它来源是否能提供充分的维生素B12之前,我们需要寻找可靠的饮食来源。

虽然一些严格素食者可能因为不好好洗手而获得维生素B12,但这不是一种可靠的来源。以前曾吃动物食物的严格素食者可能有足够的维生素B12储备以至于二三十年或更久都不会耗尽。然而,长期的严格素食者、婴儿、孩子、怀孕和哺乳期的妇女 (因为需要量增加) 应该尤其小心以得到足够的维生素B12。

已知可作为可靠维生素B12来源的严格素食食物极少。天培 (Tempeh 又名印尼豆糕),味增 (miso),和海洋蔬菜经常被标榜为含有大量的维生素B12。然而,这些产品不是维生素B12的可靠来源,因为其中的B12依赖于处理食物的过程。同时 Victor Herbert,一个维生素B12权威,认为食物标签上的数量是不可信的,因为现在的测量方法将有效和无效的维生素B12一起计入了。无效形式 (也称为模拟型) 的维生素B12实际上会干扰正常的维生素B12吸收和新陈代谢。以上这些食物可能含有比有效维生素B12更多的无效维生素B12。

成年人维生素B12的每日推荐量RDA (包括了安全系数) 是二微克。二微克的维生素B12可以来自一茶匙的红星T-6635+酵母粉或者一茶匙半的小片酵母或者二茶匙的大片酵母。当然,因为维生素B12可在身体中存储,你也可以一次服用较大的剂量而减少次数。本书中的一些食谱包含了营养酵母。

维生素B12的另一来源是强化谷物。Nutri-Grain谷物现在确实包含有维生素B12,1.4盎司或稍小于一杯的 Nutri-Grain可以提供两微克的维生素B12。我们建议仔细察看制造厂的标签,因为曾经有制造厂商停止添加维生素B12。新的食品标签法不要求注明一种食物中实际包括的维生素B12量。然而,在成分一栏中会显示是否添加维生素B12,而你可以写信给这家公司询问其中维生素B12的含量。

其它维生素B12的来源有强化豆浆 (因为这种产品在美国还很少,请仔细阅读标签) ,维生素B12强化素肉 (由面筋或者大豆制造的类似肉、家禽或鱼的食物) [Midland Harvest的产品含有B12],还有维生素B12补充剂。市场上可以买到不包含动物产品的维生素补充剂。



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