國際素食聯盟 (IVU)
IVU logo
FAQ
素食常見問題

營養 3 - 其它維他命和礦物質

問:談談維他命A?

身體並不需要已合成的維他命A,它可由攝入的胡蘿蔔素合成 (常稱為維他命A原 ) 。攝入過量的已合成的維他命A會有危險的。好的胡蘿蔔素來源包括: 綠葉蔬菜以及黃色的水果蔬菜。 問:談談維他命D?

身體並不需要已合成的維他命D。在皮膚中的7-脫氫膽固醇被日光照射時可以合成維他命D。以這種方式產生的維他命D會在身體中持續許多個月,所以可以在夏天多曬太陽以預備冬季之用。攝入過量的已合成的維他命D會有危險的。牛奶中有人工添加的維他命D。在英國有法律規定在人造黃油中添加維他命D,而一些豆漿中也有添加。 問:談談鈣?

諸如kale的綠色的多葉蔬菜含鈣量和牛奶一樣好或甚好過牛奶。其它好的鈣的來源包括: 白麵包和全麥麵包,Taco皮,燕麥,黃豆,豆腐,杏仁,巴西堅果,開心果,葵花子,芝麻,亞麻子,Carob(一種堅果),胡蘿蔔,洋白菜,大蒜,歐芹Spirulina,細香蔥,海草,花椰菜,秋葵Okra,木薯,無花果,番木瓜,大黃Rhubarb,糖蜜...

國家研究理事會 (設定每日攝取推薦值的單位) 認為人們可以在每日攝入二百至四百毫克的低水平上保持鈣的平衡。他們推薦每日八百毫克只是由於大多數美國人吃了過量的蛋白質 (參見NRC,推薦飲食攝入,第九版,1980年,第120-29頁 ) 。 關於鈣的較進一步的資料:

  • (英國素食協會VegSocUK)

問: 吃素食與嚴格素食需要擔心鐵的攝入嗎?

引證素食主義者時報( 1992年八月,第60頁 ):

“缺鐵不同於缺蛋白質,有時這真會是一個問題,但是吃肉並不是這個問題的答案。美國飲食協會在1988年表示素食者並不比非素食者更常缺鐵。

如果你擔心無法得到足夠鐵,避免與富鐵食物一起吃會影響鐵吸收的物質:包括多酚 (諸如茶中的單寧)、phyates (高糠的粗糧,譯者注:疑為原文將phytate錯印了,phytate譯為植酸鹽 ) 和鈣。與包含維他命C的食物一同吃富鐵食物會幫助鐵的吸收。良好的鐵來源包括乾無花果和乾李子、深綠色葉菜、豆類、一些全穀物如藜谷 (quinoa) 和小米,糖蜜,堅果和營養酵母。在鐵鍋中烹調的酸性食物是鐵的來源”。 關於一般營養的進一步信息:


常見問題索引

問:我在喝茶和吃富鐵食物之間需間隔多久?

回答來自一名國際素食聯盟科學家(ivu-sci)的成員:

我回想起以前聽過一個演講 (演講者是來自牛津大學的一位營養專家) 勸告素食者避免在吃飯前後一個小時之內喝茶。 這個要求有多嚴格當然與茶的濃淡及非血紅素鐵的整體攝入量有關。(非血紅素non-haem鐵是可供嚴格素食者攝取的種類,另一種即血紅素haem鐵只有在肉和魚中才有) 。

維他命C會加強非血紅素鐵的吸收,而植酸鹽和多酚 (存在於包括茶、咖啡、和紅酒的飲料中) 是阻止吸收非血紅素鐵的主要因素。所以,從一頓飯中吸收的非血紅素鐵會因為同時飲用一杯桔子汁而加倍或因為同時飲用一杯茶而減少到三分之一。

參考:
人類營養學基本 (Essentials of Human Nutrition) 第九章 鐵
Jim Mann與A Stewart Truswell ( eds )
牛津大學出版社,1998年。

問:可以用什麼補充劑來增加我身體中的鐵嗎?

回答來自英國:

Superdrugs的加鐵多種維他命很好。除了提供百分之百的每日需鐵外,它還提供維他命A、D、E、C、B1、B2、B6、B12,Niacin,Folic酸,Biotin和Pantothenic酸。一瓶一百二十粒每日一粒的藥只賣三英鎊。

問:哪一種蔬菜富有鐵?

回答來自一名國際素食聯盟科學家(ivu-sci)的成員:

水果乾,全穀物 (包括全麥麵包) ,堅果,綠葉蔬菜,種子和豆類 ( 鷹嘴豆,烤豆,小萹豆等) 都是富鐵的素食來源。

以上這些食物在通常飲食中都有相當的數量,因此可以提供每日需鐵量的一部分。與鐵有關的食品還有荷蘭芹 (parsley)、西洋菜、海洋蔬菜和黑色糖蜜,雖然這些食品通常食用量很少。

因為植物中的鐵以非血紅素形式存在,人體對其吸收能力不如對肉類食物中的鐵好。但是這吸收能力可以因為維他命C,蘋果酸和檸檬酸的存在而改善。維他命C良好來源是綠葉蔬菜 (包括花椰菜) ,柑桔類水果,芒果,番茄和土豆。柑桔類水果也是檸檬酸的一種來源,而蘋果酸在蘋果、梅子和南瓜還有其它一些食物中很多。和茶中的單寧一樣,植酸鹽 (來自堅果,穀物和種子) 會減少鐵的吸收。一般來說,由於平衡的嚴格素食中已含有大量的富鐵食物,這些負面因素通常不是問題,但在月經量很大時可能會缺鐵。

[嚴格素食者營養] (Vegan Nutrition) (作者Gill Langley,嚴格素食者協會,1995年)將“水果乾,全粒穀物(包括全麥麵包),堅果,綠葉蔬菜,種子和豆類”列為富鐵的植物食物。對鐵的吸收因維他命C (在水果和蔬菜中很豐富) 的存在而提高,但是能因單寧 (茶) 和植酸鹽 (堅果,穀物和種子) 的存在減少。鐵的烹飪用具也能增加鐵的攝入。

關於鐵的較進一步的資料:

  • (VegSocUK)