国际素食联盟 (IVU)
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FAQ
素食常见问题

营养 3 - 其它维生素和矿物质

问:谈谈维生素A?

身体并不需要已合成的维生素A,它可由摄入的胡萝卜素合成 (常称为维生素A原 ) 。摄入过量的已合成的维生素A会有危险的。好的胡萝卜素来源包括: 绿叶蔬菜以及黄色的水果蔬菜。 问:谈谈维生素D?

身体并不需要已合成的维生素D。在皮肤中的7-脱氢胆固醇被日光照射时可以合成维生素D。以这种方式产生的维生素D会在身体中持续许多个月,所以可以在夏天多晒太阳以预备冬季之用。摄入过量的已合成的维生素D会有危险的。牛奶中有人工添加的维生素D。在英国有法律规定在人造黄油中添加维生素D,而一些豆浆中也有添加。 问:谈谈钙?

诸如kale的绿色的多叶蔬菜含钙量和牛奶一样好或甚好过牛奶。其它好的钙的来源包括: 白面包和全麦面包,Taco皮,燕麦,黄豆,豆腐,杏仁,巴西坚果,开心果,葵花子,芝麻,亚麻子,Carob(一种坚果),胡萝卜,洋白菜,大蒜,欧芹Spirulina,细香葱,海草,花椰菜,秋葵Okra,木薯,无花果,番木瓜,大黄Rhubarb,糖蜜...

国家研究理事会 (设定每日摄取推荐值的单位) 认为人们可以在每日摄入二百至四百毫克的低水平上保持钙的平衡。他们推荐每日八百毫克只是由于大多数美国人吃了过量的蛋白质 (参见NRC,推荐饮食摄入,第九版,1980年,第120-29页 ) 。 关于钙的较进一步的资料:

  • (英国素食协会VegSocUK)

问: 吃素食与严格素食需要担心铁的摄入吗?

引证素食主义者时报( 1992年八月,第60页 ):

“缺铁不同于缺蛋白质,有时这真会是一个问题,但是吃肉并不是这个问题的答案。美国饮食协会在1988年表示素食者并不比非素食者更常缺铁。

如果你担心无法得到足够铁,避免与富铁食物一起吃会影响铁吸收的物质:包括多酚 (诸如茶中的单宁)、phyates (高糠的粗粮,译者注:疑为原文将phytate错印了,phytate译为植酸盐 ) 和钙。与包含维生素C的食物一同吃富铁食物会帮助铁的吸收。良好的铁来源包括干无花果和干李子、深绿色叶菜、豆类、一些全谷物如藜谷 (quinoa) 和小米,糖蜜,坚果和营养酵母。在铁锅中烹调的酸性食物是铁的来源”。 关于一般营养的进一步信息:


常见问题索引

问:我在喝茶和吃富铁食物之间需间隔多久?

回答来自一名国际素食联盟科学家(ivu-sci)的成员:

我回想起以前听过一个演讲 (演讲者是来自牛津大学的一位营养专家) 劝告素食者避免在吃饭前后一个小时之内喝茶。 这个要求有多严格当然与茶的浓淡及非血红素铁的整体摄入量有关。(非血红素non-haem铁是可供严格素食者摄取的种类,另一种即血红素haem铁只有在肉和鱼中才有) 。

维生素C会加强非血红素铁的吸收,而植酸盐和多酚 (存在于包括茶、咖啡、和红酒的饮料中) 是阻止吸收非血红素铁的主要因素。所以,从一顿饭中吸收的非血红素铁会因为同时饮用一杯桔子汁而加倍或因为同时饮用一杯茶而减少到三分之一。

参考:
人类营养学基本 (Essentials of Human Nutrition) 第九章 铁
Jim Mann与A Stewart Truswell ( eds )
牛津大学出版社,1998年。

问:可以用什么补充剂来增加我身体中的铁吗?

回答来自英国:

Superdrugs的加铁多种维生素很好。除了提供百分之百的每日需铁外,它还提供维生素A、D、E、C、B1、B2、B6、B12,Niacin,Folic酸,Biotin和Pantothenic酸。一瓶一百二十粒每日一粒的药只卖三英镑。

问:哪一种蔬菜富有铁?

回答来自一名国际素食联盟科学家(ivu-sci)的成员:

水果干,全谷物 (包括全麦面包) ,坚果,绿叶蔬菜,种子和豆类 ( 鹰嘴豆,烤豆,小扁豆等) 都是富铁的素食来源。

以上这些食物在通常饮食中都有相当的数量,因此可以提供每日需铁量的一部分。与铁有关的食品还有荷兰芹 (parsley)、西洋菜、海洋蔬菜和黑色糖蜜,虽然这些食品通常食用量很少。

因为植物中的铁以非血红素形式存在,人体对其吸收能力不如对肉类食物中的铁好。但是这吸收能力可以因为维生素C,苹果酸和柠檬酸的存在而改善。维生素C良好来源是绿叶蔬菜 (包括花椰菜) ,柑桔类水果,芒果,番茄和土豆。柑桔类水果也是柠檬酸的一种来源,而苹果酸在苹果、梅子和南瓜还有其它一些食物中很多。和茶中的单宁一样,植酸盐 (来自坚果,谷物和种子) 会减少铁的吸收。一般来说,由于平衡的严格素食中已含有大量的富铁食物,这些负面因素通常不是问题,但在月经量很大时可能会缺铁。

[严格素食者营养] (Vegan Nutrition) (作者Gill Langley,严格素食者协会,1995年)将“水果干,全粒谷物(包括全麦面包),坚果,绿叶蔬菜,种子和豆类”列为富铁的植物食物。对铁的吸收因维生素C (在水果和蔬菜中很丰富) 的存在而提高,但是能因单宁 (茶) 和植酸盐 (坚果,谷物和种子) 的存在减少。铁的烹饪用具也能增加铁的摄入。

关于铁的较进一步的资料:

  • (VegSocUK)