國際素食協會 (IVU)
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鈣和強健的骨骼





保護你的骨骼

骨骼變薄被稱為骨質疏鬆症,能導致小的和不那麼小的骨折。雖然有許多人以為飲食中的鈣足以很好地保護他們的骨骼,但是這並不全是那麼回事。事實上,哈佛大學對七萬八千位婦女歷時十二年的一項研究顯示,每天和三次牛奶的婦女比很少喝牛奶的婦女發生骨折的機率更高。1 1994年一項對澳大利亞雪梨的老年人的研究同樣顯示奶製品的高消耗與骨折風險增加有關。奶製品消耗最高的那些人與最低的那些人相比,髖骨骨折的風險大約增加一倍。2

為了保護骨骼確實需要飲食中的鈣,但除此之外還需要去保存骨骼中的鈣。

如何讓鈣進入骨骼

1. 從綠色蔬菜、豆類、或者添加鈣的食物中獲取鈣。

最有益健康的鈣來源是綠葉蔬菜和豆科植物。綠花椰菜、球芽甘藍 (Brussels sprouts)、甘藍 (collards)、羽衣甘藍 (kale)、芥菜葉、瑞士甜菜 (Swiss chard)、和其它綠色蔬菜含有大量易於吸收的鈣和其它很多營養。菠菜則是一個例外,菠菜含大量的鈣但不易釋放出來,所以我們無法從中吸收很多鈣。

豆類是謙卑的食物,而它們含有大量的鈣則可能不為人知。一盤烤豆子 (baked beans) 中含有超過100毫克的鈣。鷹嘴豆、豆腐、或者其它豆類或者豆製品,也都有大量的鈣。這些食物也有含鎂,而我們的身體用鎂和鈣一起製造骨骼。

說到高度濃縮的鈣源,每一杯添加鈣的桔子汁或者蘋果汁含有超過三百毫克的十分容易吸收的鈣。也有許多人喜歡吃補鈣劑,這也很容易買到。

奶製品確實含鈣,但是伴隨著鈣的還有動物蛋白、乳糖、動物增長因子、一些藥物和污染物、除了脫脂的產品之外還有相當數量的脂肪和膽固醇。

2. 鍛鍊身體可以使鈣有地方可去。

鍛鍊身體的重要性很多,包括保持強壯的骨骼。常常運動的人們易於保持他們骨骼中的鈣,而不運動的人則易於失去鈣。

3. 從太陽那裡或通過補充劑得到維生素D,如果你需要的話。

維生素D控制身體使用鈣的方式。通常每天皮膚曬太陽約十五分鐘即可產生你所需要的維生素D。如果無法曬太陽,維生素D可以從任何的多種維生素中取得。維生素D的每日推薦值是兩百國際單位 IU ( 五微克 )。維生素D常被添加到牛奶中,但是添加量並非總是控制得很好。

如何保持鈣

僅僅使鈣進入你的骨骼是不夠的。關鍵在於保有它,怎麼作到呢:

1. 避免吃過量的鹽以減少鈣損失。

骨骼中的鈣傾向於溶解在血液中,再經過腎臟而到尿液中。食物中的鈉(鹽)會大大增加鈣的流失(通過腎臟)。3 每天少吃一到二克鹽就可減少鈣流失。為此,避免鹹的零食和添加鈉的罐頭食品,而且減少在爐子上和在餐桌上 (譯者注:西方人習慣在餐桌上再加鹽與胡椒) 使用的鹽。

2. 從植物而非動物中攝取需要的蛋白質。

在魚、家禽、紅肉、蛋和奶製品中的動物蛋白質易使鈣從骨骼中滲出並且進入尿液。在豆類、穀物和蔬菜中的植物蛋白似乎沒有這種作用。4

3. 不要吸菸。

吸菸者也會失去鈣。一項對於同卵雙胞胎的研究顯示,如果同卵雙胞胎中一個長期吸菸而另一個不吸菸,則吸菸者骨折的風險比不吸菸者高百分之四十以上。5

美國對於鈣攝入量的推薦值較高,部分的原因是由於肉、鹽、菸草製品、和美國人生活中缺乏運動導致鈣通過腎非自然的的過速流失。通過控制這些基本因素,可對鈣質是留在骨骼內還是從身體中流失產生巨大的影響。

荷爾蒙補充劑的嚴重風險

一些醫生為停經之後的婦女推薦雌激素補充劑已減緩骨質流失。長期來說這效果並不很好,而且很少能夠完全停止或者扭轉骨骼的損失。

許多婦女發現這些荷爾蒙味道不好,因為最常用的品牌 Premarin 是由懷孕牝馬的尿液製造的,正如其名 (譯者注:Premarin 大概是由懷孕 pregnant、牝馬 mare、尿液 urine 這三個英文字的部分拼成)。許多醫生擔心的是雌激素會增加乳腺癌症的風險。哈佛大學護士健康研究(Harvard Nurses' Health Study)發現服用雌激素婦女的乳腺癌症比其它婦女高百分之三十到八十。6

此外,Premarin 可能使心臟病惡化。在一份對2,763位患有冠心病的停經後婦女進行的平均為期四年的跟蹤研究中發現,心臟病發作及其造成死亡的機會對於接受一種雌激素及一個孕激素派生物的綜合治療的婦女和接受寬心劑治療的婦女是相同的,但服用荷爾蒙的婦女冠心病的發病較早。而且,接受荷爾蒙治療的婦女更易發生危險的血栓和膽囊疾病。7 控制鈣的流失是一個較為安全的策略。

扭轉骨質疏鬆症

如果已經患有骨質疏鬆症,就需要與醫生商討有關鍛鍊甚或服用可治療的藥物。

男人的骨質疏鬆症

骨質疏鬆症在男人中比在婦女中較為少見,而其發生原因亦有些不同。在約一半的病例中能夠找到具體的病因並加以治療。9

  • 類固醇藥物,諸如潑尼鬆 prednisone,是造成骨骼損失和骨折的一種常見的原因。如果你服用甾族化合物,務必儘量配合醫生以儘量地減少劑量並且討論其它的治療方法。
  • 酒精似乎是通過減少身體製造新骨以替換舊骨的能力而使骨骼變脆弱。只有在每天飲用兩杯以上烈酒、啤酒、或者葡萄酒時才可能有顯著的影響。
  • 低於正常量的睪丸激素(testosterone)能使骨質疏鬆症的發病增加。在七十歲以上的男人中大約有百分之四十的人睪丸激素水平偏低。

其它的致病原因還有過度的鈣流失和維生素D不足。解決辦法的第一步是避免動物蛋白、過量的鹽和咖啡因、吸菸、並且保持運動以減少鈣的流失。第二步,按照醫囑服用維生素D補充劑。通常的劑量是每天二百國際單位 IU (五微克),但如果你無法接受日曬的話這劑量也可能需要加倍。如果因為胃酸不足而造成鈣的吸收困難,可以經由醫生推薦鹽酸補充劑。

食物中的鈣和鎂(毫克)
食物來源
甘藍 Collards (一杯,煮熟的) 358 52
加鈣橙汁(一杯) 350*--
快煮燕麥(兩包) 326 70
無花果乾(十個,中等大小) 269 111
豆腐(用鈣質的凝結劑) 258 118
菠菜(一杯,煮熟的) 244 158
黃豆(一杯,煮熟的) 175 148
白豆 White beans (一杯,煮熟的) 161 113
芥菜葉 Mustard greens (一杯,煮熟的) 150 20
菜豆 Navy beans (一杯,煮熟的) 128 107
素烤豆 Vegetarian baked beans (一杯) 128 82
北方大豆 Great northern beans (一杯,煮熟的) 121 88
黑色的龜豆 turtle bean (一杯,煮熟的) 103 91
瑞士甜菜 Swiss chard (一杯,煮熟的) 102 152
綠花菜 Broccoli (一杯,煮熟的) 94 38
羽衣甘藍 Kale (一杯,煮熟的) 94 24
英國鬆餅 English muffin 92 11
冬南瓜(筍瓜)Butternut squash (一杯,煮熟的) 84 60
花腰豆 Pinto beans (一杯,煮熟的) 82 95
鷹嘴豆 Chick peas (一杯,罐頭) 80 78
甘薯(紅心地瓜) Sweet potato (一杯,煮熟的) 70 32
四季豆 Green beans (一杯,煮熟的) 58 32
大麥(一杯) 57 158
球芽甘藍 Brussels sprouts ( 八顆) 56 32
臍橙(一個,中等大小) 56 15
葡萄乾(三分之二杯) 53 35
來源:J.A.T. Pennington, Bowes and Church 食物的營養價值與一般食用量。(Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
* 製造商提供的信息

參考資料:

1. Feskanich D,Willett WC,Stampfer MJ,Colditz GA. 牛奶、飲食中的鈣、婦女骨折:一份十二年的預期 prospective 研究。Am J Publ Health 1997;87:992-7.

2. Cumming RG,Klineberg RJ。老年人腰骨骨折風險因素的對照比較研究。Am J Epidemiol 1994;139:493-503.

3. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. 婦女尿液含鈉量與尿液含鈣量之間關聯的性質及其意義。J Nutr 1993;123:1615-22.

4. Remer T, Manz F. 從飲食中攝入不同數量蛋白質的成年人腎總排酸量的估計。Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.

5. Hopper JL, Seeman E. 由於菸草使用而造成女性雙生子骨骼密度的不同。N Engl J Med 1994;330:387-92.

6. Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. 絕經後使用荷爾蒙的類型和乳腺癌症的風險:護士健康研究的十二年跟蹤調查。Cancer Causes and Control 1992;3:433-9.

7. Hulley S, Grady D, Bush T, et al. 絕經後婦女通過孕激素和雌激素進一步預防冠心病的隨機化試驗。JAMA 1998;280:605-13.

8. Peris P,Guanabens N,Monegal A,et al. 男性骨質疏鬆症的病因學和診斷症狀。Br J Rheumatol 1995;34:936-41.