国际素食协会 (IVU)
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钙和强健的骨骼





保护你的骨骼

骨骼变薄被称为骨质疏松症,能导致小的和不那么小的骨折。虽然有许多人以为饮食中的钙足以很好地保护他们的骨骼,但是这并不全是那么回事。事实上,哈佛大学对七万八千位妇女历时十二年的一项研究显示,每天和三次牛奶的妇女比很少喝牛奶的妇女发生骨折的机率更高。1 1994年一项对澳大利亚悉尼的老年人的研究同样显示奶制品的高消耗与骨折风险增加有关。奶制品消耗最高的那些人与最低的那些人相比,髋骨骨折的风险大约增加一倍。2

为了保护骨骼确实需要饮食中的钙,但除此之外还需要去保存骨骼中的钙。

如何让钙进入骨骼

1. 从绿色蔬菜、豆类、或者添加钙的食物中获取钙。

最有益健康的钙来源是绿叶蔬菜和豆科植物。绿花椰菜、球芽甘蓝 (Brussels sprouts)、甘蓝 (collards)、羽衣甘蓝 (kale)、芥菜叶、瑞士甜菜 (Swiss chard)、和其它绿色蔬菜含有大量易于吸收的钙和其它很多营养。菠菜则是一个例外,菠菜含大量的钙但不易释放出来,所以我们无法从中吸收很多钙。

豆类是谦卑的食物,而它们含有大量的钙则可能不为人知。一盘烤豆子 (baked beans) 中含有超过100毫克的钙。鹰嘴豆、豆腐、或者其它豆类或者豆制品,也都有大量的钙。这些食物也有含镁,而我们的身体用镁和钙一起制造骨骼。

说到高度浓缩的钙源,每一杯添加钙的桔子汁或者苹果汁含有超过三百毫克的十分容易吸收的钙。也有许多人喜欢吃补钙剂,这也很容易买到。

奶制品确实含钙,但是伴随着钙的还有动物蛋白、乳糖、动物增长因子、一些药物和污染物、除了脱脂的产品之外还有相当数量的脂肪和胆固醇。

2. 锻炼身体可以使钙有地方可去。

锻炼身体的重要性很多,包括保持强壮的骨骼。常常运动的人们易于保持他们骨骼中的钙,而不运动的人则易于失去钙。

3. 从太阳那里或通过补充剂得到维生素D,如果你需要的话。

维生素D控制身体使用钙的方式。通常每天皮肤晒太阳约十五分钟即可产生你所需要的维生素D。如果无法晒太阳,维生素D可以从任何的多种维生素中取得。维生素D的每日推荐值是两百国际单位 IU ( 五微克 )。维生素D常被添加到牛奶中,但是添加量并非总是控制得很好。

如何保持钙

仅仅使钙进入你的骨骼是不够的。关键在于保有它,怎么作到呢:

1. 避免吃过量的盐以减少钙损失。

骨骼中的钙倾向于溶解在血液中,再经过肾脏而到尿液中。食物中的钠(盐)会大大增加钙的流失(通过肾脏)。3 每天少吃一到二克盐就可减少钙流失。为此,避免咸的零食和添加钠的罐头食品,而且减少在炉子上和在餐桌上 (译者注:西方人习惯在餐桌上再加盐与胡椒) 使用的盐。

2. 从植物而非动物中摄取需要的蛋白质。

在鱼、家禽、红肉、蛋和奶制品中的动物蛋白质易使钙从骨骼中渗出并且进入尿液。在豆类、谷物和蔬菜中的植物蛋白似乎没有这种作用。4

3. 不要吸烟。

吸烟者也会失去钙。一项对于同卵双胞胎的研究显示,如果同卵双胞胎中一个长期吸烟而另一个不吸烟,则吸烟者骨折的风险比不吸烟者高百分之四十以上。5

美国对于钙摄入量的推荐值较高,部分的原因是由于肉、盐、烟草制品、和美国人生活中缺乏运动导致钙通过肾非自然的的过速流失。通过控制这些基本因素,可对钙质是留在骨骼内还是从身体中流失产生巨大的影响。

荷尔蒙补充剂的严重风险

一些医生为停经之后的妇女推荐雌激素补充剂已减缓骨质流失。长期来说这效果并不很好,而且很少能够完全停止或者扭转骨骼的损失。

许多妇女发现这些荷尔蒙味道不好,因为最常用的品牌 Premarin 是由怀孕牝马的尿液制造的,正如其名 (译者注:Premarin 大概是由怀孕 pregnant、牝马 mare、尿液 urine 这三个英文字的部分拼成)。许多医生担心的是雌激素会增加乳腺癌症的风险。哈佛大学护士健康研究(Harvard Nurses' Health Study)发现服用雌激素妇女的乳腺癌症比其它妇女高百分之三十到八十。6

此外,Premarin 可能使心脏病恶化。在一份对2,763位患有冠心病的停经后妇女进行的平均为期四年的跟踪研究中发现,心脏病发作及其造成死亡的机会对于接受一种雌激素及一个孕激素派生物的综合治疗的妇女和接受宽心剂治疗的妇女是相同的,但服用荷尔蒙的妇女冠心病的发病较早。而且,接受荷尔蒙治疗的妇女更易发生危险的血栓和胆囊疾病。7 控制钙的流失是一个较为安全的策略。

扭转骨质疏松症

如果已经患有骨质疏松症,就需要与医生商讨有关锻炼甚或服用可治疗的药物。

男人的骨质疏松症

骨质疏松症在男人中比在妇女中较为少见,而其发生原因亦有些不同。在约一半的病例中能够找到具体的病因并加以治疗。9

  • 类固醇药物,诸如泼尼松 prednisone,是造成骨骼损失和骨折的一种常见的原因。如果你服用甾族化合物,务必尽量配合医生以尽量地减少剂量并且讨论其它的治疗方法。
  • 酒精似乎是通过减少身体制造新骨以替换旧骨的能力而使骨骼变脆弱。只有在每天饮用两杯以上烈酒、啤酒、或者葡萄酒时才可能有显著的影响。
  • 低于正常量的睾丸激素(testosterone)能使骨质疏松症的发病增加。在七十岁以上的男人中大约有百分之四十的人睾丸激素水平偏低。

其它的致病原因还有过度的钙流失和维生素D不足。解决办法的第一步是避免动物蛋白、过量的盐和咖啡因、吸烟、并且保持运动以减少钙的流失。第二步,按照医嘱服用维生素D补充剂。通常的剂量是每天二百国际单位 IU (五微克),但如果你无法接受日晒的话这剂量也可能需要加倍。如果因为胃酸不足而造成钙的吸收困难,可以经由医生推荐盐酸补充剂。

食物中的钙和镁(毫克)
食物来源
甘蓝 Collards (一杯,煮熟的) 358 52
加钙橙汁(一杯) 350*--
快煮燕麦(两包) 326 70
无花果干(十个,中等大小) 269 111
豆腐(用钙质的凝结剂) 258 118
菠菜(一杯,煮熟的) 244 158
黄豆(一杯,煮熟的) 175 148
白豆 White beans (一杯,煮熟的) 161 113
芥菜叶 Mustard greens (一杯,煮熟的) 150 20
菜豆 Navy beans (一杯,煮熟的) 128 107
素烤豆 Vegetarian baked beans (一杯) 128 82
北方大豆 Great northern beans (一杯,煮熟的) 121 88
黑色的龟豆 turtle bean (一杯,煮熟的) 103 91
瑞士甜菜 Swiss chard (一杯,煮熟的) 102 152
绿花菜 Broccoli (一杯,煮熟的) 94 38
羽衣甘蓝 Kale (一杯,煮熟的) 94 24
英国松饼 English muffin 92 11
冬南瓜(笋瓜)Butternut squash (一杯,煮熟的) 84 60
花腰豆 Pinto beans (一杯,煮熟的) 82 95
鹰嘴豆 Chick peas (一杯,罐头) 80 78
甘薯(红心地瓜) Sweet potato (一杯,煮熟的) 70 32
四季豆 Green beans (一杯,煮熟的) 58 32
大麦(一杯) 57 158
球芽甘蓝 Brussels sprouts ( 八颗) 56 32
脐橙(一个,中等大小) 56 15
葡萄干(三分之二杯) 53 35
来源:J.A.T. Pennington, Bowes and Church 食物的营养价值与一般食用量。(Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
* 制造商提供的信息

参考资料:

1. Feskanich D,Willett WC,Stampfer MJ,Colditz GA. 牛奶、饮食中的钙、妇女骨折:一份十二年的预期 prospective 研究。Am J Publ Health 1997;87:992-7.

2. Cumming RG,Klineberg RJ。老年人腰骨骨折风险因素的对照比较研究。Am J Epidemiol 1994;139:493-503.

3. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. 妇女尿液含钠量与尿液含钙量之间关联的性质及其意义。J Nutr 1993;123:1615-22.

4. Remer T, Manz F. 从饮食中摄入不同数量蛋白质的成年人肾总排酸量的估计。Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.

5. Hopper JL, Seeman E. 由于烟草使用而造成女性双生子骨骼密度的不同。N Engl J Med 1994;330:387-92.

6. Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. 绝经后使用荷尔蒙的类型和乳腺癌症的风险:护士健康研究的十二年跟踪调查。Cancer Causes and Control 1992;3:433-9.

7. Hulley S, Grady D, Bush T, et al. 绝经后妇女通过孕激素和雌激素进一步预防冠心病的随机化试验。JAMA 1998;280:605-13.

8. Peris P,Guanabens N,Monegal A,et al. 男性骨质疏松症的病因学和诊断症状。Br J Rheumatol 1995;34:936-41.