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懷孕





懷孕之前 -- 懷孕 -- 運動 -- 營養 -- 吃什麼,吃多少 -- 一般建議 -- 結論

懷孕之前

飲食不僅對懷孕期間母親和嬰兒的健康有影響,且其影響從懷孕之前就開始了。在懷孕之前健康的飲食可在身體中建立充足的營養儲備,在懷孕期間胎兒可以從中吸取營養。胎兒在最初幾個月的懷孕期間發育最為迅速,因此也最容易受到不平衡營養的影響。

如果你的體重過輕或過重,應該嘗試著通過明智而營養均衡的飲食調養到和宜的體重。

如果你吃避孕藥,那麼在懷孕幾個月之前最好停止使用避孕藥而改用其它方法避孕。因為避孕藥會改變一些營養的水平,特別是維生素B6,葉酸鹽和鋅。確保你的飲食中有大量新鮮水果,蔬菜(尤其是綠色蔬菜)和全粒穀物。儘量避免高脂肪的食物,糖,餅干和蛋糕。

現在也是改變其它不健康的生活方式的時候,比如停止抽菸,減少飲酒並且少喝包含咖啡因的飲料如茶、咖啡和可樂。試試看大麥飲料如Barley Cup,或者草藥茶和水果茶。 如果在你有時間考慮懷孕之前怎麼辦前,你就已經懷孕了,也不必擔心,還有很多時間去轉變成健康的飲食。

懷孕

在懷孕期間良好的營養是至關重要的,這對於素食者和非素食者都是同樣的。這是成長和再調整的時間了。這九個月被劃分為三個等分,稱為孕早期、孕中期和孕晚期。許多婦女在懷孕的不同階段會經歷的心情、活動和胃口的變化。

“懷孕意味著為了兩個人吃飯”這個古老的說法是沒有道理的。這九個月中一天額外的能量需要僅僅為200-300卡路裡。這相當於兩片涂人造黃油的麵包或者一個烤土豆再加烤豆(baked beans)或者一份乳酪。確實有一些婦女會感覺餓得多,但如果她們增加體重的速度合於正常,那就可根據她們的胃口來吃。

* 0-3個月

婦女通常會感覺疲倦和不適,尤其是在早晨(參見關於早晨不適的建議)。在懷孕的早期僅需增加100卡路裡,因而一些婦女直到這一階段的末期才感到胃口變大。

* 3-6個月

在頭三個月之後通常胃口會增加,在這時期一天額外需要大約300-400卡路裡。增加這額外的卡路裡應該通過穀物、豆類、堅果和種子、奶製品(除非是嚴格素食者)和澱粉質蔬菜如土豆。

* 6-9個月

現在嬰兒逐漸成熟,這是減少活動量準備出生的時間。嬰兒佔據許多空間並且壓迫胃部而減少了食物容量。許多婦女在這期間感到需要少吃多餐。在懷孕期間正常的增重大約是22到28磅( 10-12.5千克 )。在最後的幾個月體重的增加常常會減慢。

運動

在懷孕期間做一些運動很好。胎兒診所通常建議適當的運動。經常被推薦的運動有游泳或者溫和的瑜伽。

營養

* 流質

流體的攝入有比要增加,在懷孕期間可能會更易口渴的現象是自然的。不要讓自己過於口渴,應飲用大量的清水、稀釋果汁、牛奶或豆漿和草藥茶。少喝包含咖啡因的飲料 (茶、咖啡和可樂 ),如果可能的話完全避免酒精飲料。

* 蛋白質

通常多吃以取得額外的卡路裡就可以滿足懷孕期間蛋白質需求的增加。含蛋白質的食物包括牛奶、乳酪、蛋、豆漿、豆腐、穀物、堅果和豆類。這些食物的正常組合將提供充分的蛋白質。

奶製品和蛋的攝入量不宜增加太多。一些人們相信在孕期過度食用上述食品會導致嬰兒對這些食物過敏。

* 鐵

在懷孕期間鐵的需要量增加,尤其在後期的階段。無論你是否素食,懷孕期由於缺鐵造成的貧血症都很常見。因為蔬菜中的鐵不易吸收,素食者尤其應該注意在飲食中包括大量的鐵。

素食中良好的鐵來源包括全粒穀物,豆類,綠色蔬菜和水果乾。鐵的吸收會因為同時食用維生素C而增加,好的維生素C來源包括新鮮水果和蔬菜。茶中包含的單寧能阻止鐵的吸收,因此吃飯前後一個小時之內不宜喝茶。

許多醫生給懷孕婦女開鐵補充劑的處方。除非驗血結果顯示貧血症,鐵補充劑可能是不需要的。鐵的水平在懷孕期間會正常地由於血液變得稀釋而減少。一些婦女寧願用一種自然的鐵補充劑,如Floridix,這可由健康食物商店提供。

* 鈣和維生素D

孕婦的身體需要額外的鈣以使嬰兒的骨骼可以發育,尤其是在懷孕後期。在懷孕期間消化道對鈣的吸收更為有效,這就應該可以滿足鈣的需要了。吃很少奶製品的素食者和嚴格素食者需要特別小心以確保在飲食中有充分的鈣質。嚴格素食婦女,尤其計劃以母奶喂養者,可以服用鈣片作為一種明智的預防措施。然而如果素食中包含良好的鈣源,這可能是沒有必要的。

好的鈣來源包括綠色蔬菜、杏仁、芝麻或者芝麻醬、牛奶、豆腐、乳酪、酸奶、全粒穀物和豆類。

維生素D對鈣吸收是必要的。它可以從陽光,人造黃油和奶製品中獲得。

* 葉酸鹽(Folate)

葉酸鹽是在懷孕期間需要量增加的一種維生素B。研究已顯示在懷孕期間缺乏葉酸鹽能導致出生缺陷。素食者不應該有此風險,因為這種維生素的最好來源是綠葉蔬菜、水果、花生、酵母提取物和全粒穀物。

* 維生素B12

維生素B12對嬰兒的發育非常必要。你會有足夠的維生素B12如果你的飲食中包括足夠的奶製品、蛋、和強化酵母提取物。對於嚴格素食者,在懷孕期間的飲食中包括一個可靠的維生素B12來源是尤其重要的。一些嚴格素食食品如某些牌子的豆漿、人造黃油和大豆產品有添加這種維生素。如果你的飲食中沒有可靠的維生素B12來源,那麼薦議你服用補充劑。

吃什麼,吃多少

下表僅作為參考。一餐指的是你的正餐或者可以吃飽的小吃中的一個正常份量。例如,一餐穀物可以是兩小片的麵包,一份義大利面或者一個大土豆。一餐水果相當於一整個水果,一餐蔬菜相當於大約3.5盎司 ( 100克 )。一大份的堅果麵包(nutloaf)可以被算作是一餐穀物加一餐堅果。如果你的體重增加是正常的,一餐的大小可以根據胃口來調整。

避免糖果、蛋糕、食糖和軟飲料是明智的。因為這些食品提供額外卡路裡卻沒有多少營養。

在懷孕時應該避免除醫生處方之外的藥物。如果吃的是平衡得當的素食,補充維生素和礦物是不需要的,但作為一種預防也沒有任何損害。

食物組 每天幾份 提供
穀物(小麥、燕麥、稻米、大麥、黑麥等等) 4 能量、蛋白質、纖維、鈣、維生素B、鐵、鋅
豆類(豆,鷹嘴豆,小萹豆等等) 1 - 2 蛋白質、纖維、能量
堅果與種子(杏仁、花生、堅果醬、芝麻等等) 1 - 2 (小份) 能量、蛋白質、脂肪、鈣
水果和蔬菜﹔葉菜、紅色與黃色的蔬菜,新鮮的水果和水果乾 4 - 5 鐵、鈣、葉酸鹽、維生素A、維生素C
奶製品與大豆產品(豆漿,豆腐等等) 3 - 4 蛋白質、鈣、維生素B12
植物油脂 2 (小份) 能量、維生素A、D (人造黃油與黃油) E (植物油)
酵母提取物與其它添加維生素B12的食物 1 維生素B12

一般的建議

* 早晨不適

大約有四分之三的婦女在懷孕期間有噁心嘔吐的經驗。通常噁心是在頭幾個月中發生但也可能延續到整個懷孕的過程。

在起床之前吃一些餅干或者烤麵包可以減輕早晨不適。避免兩頓飯之間間隔太久,因為噁心經常與飢餓同時發生。常吃含澱粉多的食物如麵包和土豆可以幫助減輕噁心。因為這些可以維持血糖水平和胃部飽滿。

* 食物安全

懷孕婦女應該避免諸如Brie的軟乳酪和在模具中成熟的乳酪如Stilton以避免李斯特氏菌(listeria)的風險。可以用Cottage cheese或如Cheddar cheese的硬乳酪代替。

即使在自由放養的雞的雞蛋中也會存有沙門氏菌(Salmonella)。所以應該避免吃生雞蛋和半生的雞蛋。

* 胃灼熱

胃灼熱在懷孕的後期十分普遍。少吃多餐可以防止胃灼熱的發生。坐直吃飯以及避免飯後立刻運動也有幫助。辛辣油膩的食物、碳酸飲料和柑桔類水果則會使問題更嚴重。

* 便秘

在懷孕期間消化系統更為有效地吸收營養會促成便秘。補鐵的藥片常常使問題更嚴重。增加流體攝入以及吃大量的全粒穀物、豆類、水果和蔬菜可以減輕便秘。

* 貪吃和厭食

許多婦女在懷孕期間口味改變,這變化因人而異。一些人對一些包括水果、沙拉蔬菜、堅果、澱粉質食物或者巧克力的特殊食品產生十分強烈的食欲。對油膩的食物、酒精、茶和咖啡的嫌惡是很常見的。

結論

健康的素食能在懷孕期間為你提供所有的營養需求,並且給你的嬰兒一個最好的生活開端。

進一步的資料

  • 書籍 - 素食兒童和嬰兒(Vegetarian Children and Babies)
  • 資源 - 素食孕婦,素食嬰兒傳單
  • 分類廣告目錄 - 與素食主義有關的商品和服務

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