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老年人營養指南

作者:Suzanne Havala,M.S,R.D



本文索引:


飲食和老化的介紹

我們對老人的營養需要如何不同於年輕人所知甚少。 雖然許多人享有一個大體健康和活躍的老年生活,與年齡相關的健康問題的確隨著年齡而增加並且經常影響到飲食習慣。

老年醫學研究在正常老化方面的研究仍然處於初期階段,這研究對過去認為是“正常”老化提出了新的看法。 所有人類的老化過程都遵循一定的模式,然而不同人的變化速度則不同。我們尚不知道這不同有多少來自基因,有多少來自譬如飲食習慣的生活方式。

有大量的證據顯示優質而均衡的營養能增長壽命並且改進生活的質量。針對素食者的健康所作的大量研究顯示素食者更少蒙受心疾病,肥胖症,高血壓,糖尿病,和一些癌症之苦。相較於非素食者,素食者的飲食一般含卡路裡,飽和脂肪及蛋白質較低,而含纖維和植物化學因子則較高。 素食者也比非素食者活的長久。

一生中的良好飲食習慣能幫助促進身體和精神的幸福健康。 對於老人,正確飲食能幫助減少因老化產生的症狀,有些症狀會造成不安或者不方便。 雖然老化過程對每個人的影響不同,但是每個人都能因吃良好調配的素食而受益。

老年人有特殊的營養需要嗎?

我們對於老化過程如何影響身體的消化吸收和保有諸如蛋白質、維生素、和礦物營養的能力所知甚少。 因此,關於老年人和年輕人的營養需要差別的瞭解也不多。 目前對老年人營養攝取的推薦是由對年輕人營養攝取的推薦外推而得。

然而眾所公認的是,比之年輕人,老年人趨向於攝取較少的能量,或者卡路裡。部分的原因可能是老化過程中新陳代謝的自然減緩。 它也反映在活動量的降低。如果攝取的食物量減少,那麼攝取的蛋白質,碳水化合物,脂肪,維生素,和礦物質也隨之減少。 如果攝取的卡路裡太低,那麼攝取的身體所需的營養也可能很低。

包括取得食物的能力的許多其它因素都會影響老年人的營養需要,以及他們是否攝入足夠的營養。 例如,伴隨老化發生的一些其他變化會影響他們能吃的食物種類,另一些變化會影響他們購買及準備食物的能力。 諸如高血壓或者糖尿病的問題在老年人中變得更普便,這無可避免的造成一定必要的飲食控制。 隨著老化,消化系統的問題變得更普通,而一些人們可能有咀嚼或者吞咽的困難。

一般說來,目前對成年人的飲食薦議也適用於老年人。 下表總結了這些建議:

  1. 需限制的食物:
    • *甜食
    • *普通咖啡和茶
    • *油脂或者高脂肪的食物
    • *酒精飲料
    • *油,人造黃油(馬其淋),和垃圾食物
    • *其它脂肪添加物
    • *鹽
  2. 需大量攝食的:
    • *水果
    • *全麥麵包和粗糧
    • *蔬菜
  3. 喝大量的流體,尤其是水

誰該擔心他們的飲食?

無論老少,良好的飲食及一些營養學基本常識都是有益的。 最簡單的,因為攝入的食物量會隨著年齡的增長而減少,老年人尤其需要確定他們吃下的食物中含足夠的營養。 老年人可以剩下給少高熱量的甜食或“空含卡路力”食物的空間較少。 所以,應該少吃些零食、買來的蛋糕和小甜餅,並儘量減少軟飲料、糖果、和酒精的攝入。

做些例如步行的合宜的運動,也會有益處。 比之不大運動的人,較活躍的人比較容易在攝入更多卡路裡時控制他們的體重。 而吃的卡路裡越高,越可能獲得所有需要的營養。

在數天至二周的時間中記下每樣吃進的東西是一種簡單自我評估飲食的方式。 這記錄需包含所有細節如食物的作法,份量。 然後將此和上述的建議比較,再記下需要注意的地方以為改進之處。

該吃補充劑嗎?

除了極少例外情況之外,只要吃多種類的食物並且食量多到足以提供所需要的能量,很少有必要再服用維生素和礦物補充劑。 事實上,某些維生素和礦物質攝入過多可能導致體內其他維生素和礦物質的失衡,而且某些維生素和礦物質過量是有毒的。 最佳抉擇是由食物得到全部需要的營養,而不吃補充劑。除非是遵照飲食專家或者醫生的指導。

飲食如何能幫助我的健康?

消化的系統問題是造成老年人不適的最常見的原因。 有時因為這些問題使人們避免吃一些有益健康的食物。 例如,腸胃氣脹或者消化道氣體可能使一些人放棄如包心菜或者豆類蔬菜,而這些是維生素、礦物質、和纖維的良好來源。 從另一方面說,多吃某些類型的的食物能減少一些問題的風險。 下面讓我們看看一個好的飲食計劃如何能減輕各種常見的不適及疾病。

便秘

流體攝入不足或飲食中含纖維太少或食物體積太少均會導致便秘。有些藥物,如由氫氧化鋁或者碳酸鈣制的抗酸劑,也會造成便秘,而習慣性的使用通腸劑會讓情形變的更壞。

有一些能防止便秘的若干辦法。 包括在飲食中儘量加入全麥麵包和粗糧,以及大量的蔬菜和水果。 吃諸如李子(prune)和無花果的水果乾,或者喝李子汁亦有助於改善狀況,因為對大部分人這些都有天然的通腸效果。 喝大量的流體十分重要,而水是其中最好的選擇。 大多數人們每一天應喝六到八杯水或者其它流體。脂肪含量高的食物,諸如許多甜食、肉和高脂肪的奶製品,油和人造黃油,或者油煎炸的食物則應該限制。 這些食物卡路裡含量十分高從而可能取代飲食中高纖維的食物。 減少高脂肪食物的攝入也會降低對抗酸劑的需要。 定時的運動也會有效的鍛鍊肌肉和防止便秘。

氣體和胃灼熱

許多人在飯後常有如打嗝、消化道氣體、腸胃氣脹或者灼燒感等等不適。 造成這的原因有很多,如吃得過多、吃太多的高脂肪食物、酒精飲料、或者碳酸飲料、吃飯時吞下太多空氣、飯後立即躺下休息、或服用某些藥物或阿司匹林。 剛換吃高纖維飲食時亦會造成腸氣,但身體適應了纖維攝入的增加後情況通常就會改好。

少吃多餐, 避免高脂肪的食物,酒精飲料,和碳酸飲料都有助於減輕問題。細嚼慢咽也有助益。 如果有胃灼熱的問題,應避免在飯後立即躺下,或者採後背提高到至少30度的姿勢以避免完全平躺。 定期運動也會減少消化道氣體造成的不適。

咀嚼和吞咽問題

可能的原因甚多。 對於咀嚼食物有麻煩的人,將食物切成小塊,多用時間從容不迫的慢慢咀嚼食物會有幫助。 對某些人來說,烹調一些水果和蔬菜也可能是有益和必須的。 如假牙不合適應該請牙醫檢查並在必要時替換。

喝大量的流體能減輕一些咽喉或者口腔乾燥引起的吞咽問題,這口乾咽燥可能由一藥物引起或者隨老化過程而來。 潤喉含片或者硬糖果可用來保持口腔潮濕。另外,也可以向你的醫生資訊是否是因服用的藥物造成口乾。

如果我不得不吃特定的飲食怎麼辦?

年紀愈大,愈可能會因為生一些病而需要吃特定或是有治療效果的飲食。諸如糖尿病,高血壓,和心臟病都可能需要特殊的食物搭配。 大多數情形下,大量高纖維食物如粗糧、水果、和蔬菜,和減少動物類食物都會有助益。 良好搭配的素食能幫助血糖水平的控制。 通過限制脂肪、鹽、和糖的含量,素食也可用來控制高血壓,心臟病,和其它病症。 然而,因為每人的需要不同,必須吃特殊飲食的人應該資詢飲食學專家以得到更為詳細的飲食推薦。

很多人關心飲食是否有助於風濕性關節炎和骨質疏鬆症。 現在尚無結論性的證據說明某些飲食對風濕性關節炎特別有幫助。 然而,低脂素食易於維持人的正常體量,因而可減輕或者預防風濕性關節炎的一些症狀。

包括飲食在內的許多因素都會影響骨質疏鬆症的發生。高蛋白質及鈉的飲食會加速鈣從骨中流失。 素食的蛋白質含量較適中﹔同時,如可注意避免精煉食物,則其中鈉含量也可控制在低水平。 攝食大量的綠色和其它蔬菜即可保證吃到足夠的鈣質。

白內障是老年人最普通的外科手術之一,而在飲食與發生白內障和黃斑性視力退化之間的關係上有很多的研究正在進行中。

如果沒有胃口怎麼辦?

生活狀況的變化、失去伴侶、某些藥物造成的憂鬱, 以及準備食物的麻煩都會造成對食物失去興趣。有時少吃多餐會有所幫助。參加聚餐,如當地素食組織可能會定期舉辦便餐會及各人自帶一份菜或在餐館外食的聚餐,這都提供機會結交新朋友並且享有和他人一同進食的樂趣。

下表列舉了一些常見老年人的營養問題,和建議:

常見問題及解決方案


腸胃氣脹或者排氣,少吃多餐
胃灼熱

打嗝或者脹氣      避免酒精飲料,碳酸飲料,
                高脂食物如甜食,肉,油和人造黃油,
                高脂奶製品。
                細嚼慢咽。
                避免在飯後躺下。
                如果必須躺下休息,將頭和背部提高30度。

                考慮減少阿司匹林,請醫生檢查藥物。

                

咀嚼困難         如果假牙不適合就要看牙醫。
                把食物切割成小小塊並且以從容不迫的速度慢慢咀嚼食物。
                將蔬菜和水果烹調軟再吃。  

吞咽困難         請醫生檢查藥物。
                喝大量的水。
                使用潤喉含片或者硬糖果以保持咽喉濕潤。

便秘             吃大量粗糧或全麥及蔬菜水果。試試如李子(prune)乾或者無花果的水果乾,或者喝李子汁。
                每一天喝六到八杯的流體,尤其是水。

                限制如高油脂的奶製品食物,油和人造黃油,油煎的食物,高脂甜食和肉。

                限制使用抗酸藥。
                定時運動
                        

高血糖           限制糖和酒精飲料。

                請飲食學專家幫助計劃高纖維,高碳水化合物飲食。

高血壓           限制鹹的食物。

                請飲食學家幫助計劃對心臟有益的飲食。    
                        

心臟病           請飲食學家幫助計劃低飽和脂肪的飲食              
 

缺少胃口         少吃多餐。
                同時,參見“迅速方便飲食的竅門”。


如何能讓做飯菜更容易些?

如果買菜和煮菜不易,準備膳食對一些老年人會形成負擔。 風濕性關節炎,聽力或者視力不佳都會防礙駕車出去買菜、或閱讀食物標籤、或烹調指南、或者打開容器和使用烹調器具。 要維持僅僅煮給一兩個人吃時的做飯的興趣也不容易。

所以,將準備膳食變得簡單、迅速、和方便就很有必要了。全穀物的即食早餐和能在微波爐中烹調的快煮穀物如麥片粥很具營養,可以作為正餐或臨時的小點心。新鮮水果也是很方便的,但是可在食櫥中擺上數月的泡在果汁或水中的罐頭水果,也能做為簡單的小點心。 全麥粗糧麵包,培果(bagel),和低脂鬆餅能被冷凍和隨時取出食用。 其它可在冰箱和食櫥中保藏的有冷凍混合蔬菜,全穀物脆餅干,花生醬,罐頭豆類如斑豆或者黑眼豌豆,和罐頭沙拉諸如三樣豆沙拉或者甜菜沙拉之類。

對於能夠做更複雜膳食的老年人,可一次多做一些分成幾份冷凍在冰箱中稍後加熱再吃。 例如,豆湯(bean chili),蔬菜lasagna,一些casserole,全穀物餅干,低脂鬆餅,或者薄煎餅都可放在小容器中冷藏,吃的時候再用烤箱或微波爐中加熱。

快餐方便小竅門總結:



快餐方便小竅門

可在食櫥中準備:
                早餐穀物粥﹔ 快煮全穀物如麥片粥﹔
                罐頭水果﹔ 全穀物餅干﹔
                堅果黃油﹔ 罐頭豆類如斑豆或黑眼豌豆﹔
                罐頭沙拉如三樣豆沙拉或者甜菜沙拉﹔
                低鈉素食湯﹔無菌包裝(長期保鮮)豆漿﹔
                爆玉米花﹔ 水果乾。

冷凍食品         冷凍水果如草莓或者木莓﹔ 
                全穀物麵包或者鬆餅(需要時再解凍)﹔
                冷凍蔬菜﹔
                冷凍濃縮果汁。

可事先做好(小批冷凍稍後再加熱)

                糧食和蔬菜蒸鍋﹔
                豆子chili﹔ 蔬菜lasagna﹔
                蔬菜和豆湯﹔全穀物和蔬菜casserole﹔
                全穀物甜餅干,低脂鬆餅,或者薄煎餅。

常備食物         玉米麵餅﹔ 薩爾薩(salsa)醬和
                印度酸辣醬﹔ 新鮮水果。

購物指南         與朋友對分蔬菜諸如胡蘿蔔、芹菜、洋蔥、或者生菜
                以減少不得不被丟棄的食物。
                買菜時帶著購物單,並且在家也保持一張購物單。


吃的好必是吃的貴嗎?

對於許多老年人,收入有限或者購物不易均會讓準備膳食變得困難。 因此,計劃得當不僅會增進效率,更能省錢。 例如在家從原料開始準備通常會比買包裝好或冷凍的半成品省錢,並且也易於控制其中的成分。 例如,在家中煮食可以減少其中的鹽或脂肪,或者用全麥麵粉替代精煉白麵粉。

明智的食物選擇有助於省錢。 不論東西是否特殊,整批地購買都比小量的買便宜,然則必需有存儲的空間。 如果有機會去減價食物商店,可省不少錢在諸如烘烤的貨物或者麵包上。 如果冷凍空間不虞匱乏,到食物減價購物商店的次數即可減少。使用折價券,尤其對於無論如何通常都會購買的品牌,可省下百分之十的買菜錢。 許多商店提供顧客雙倍或者三倍折價券的票面折扣。 另一方面,某些商店的自產商品會比一些有名的品牌在用了折價券後還便宜得多,而常常品質相去不大。 紙貨、罐頭、果醬和果凍、早餐穀物粥等是可能有商店自產一些商品。

有些一般比較貴的食物對大多數人健康有害而應該被限制。如蛋糕、派、和甜餅干之類的甜食,以及諸如炸馬鈴薯片和其它油煎小吃、小蛋糕、糖果等的垃圾食物,可能是相當昂貴的。諸如乳酪和冰淇淋的高脂肪奶製品是比較昂貴的,而對於非素食者,肉是典型的食品店中最昂貴的商品。

自行在家製作甜點既可省錢並可修改做法而增進營養。垃圾食物零食可以用較便宜的乾爆玉米花、早餐穀物、培果、全穀物鬆餅、或者當季新鮮水果取代。 如果要吃乳酪,不要購買太多並少量地使用。 把乳酪磨碎添加少許到沙拉或casserole或者三明治的上面,而不要用它作為主要的材料。 無肉的正餐,包括蔬菜、全穀物、和豆類(不論是罐裝或者水發的豆子),是經濟美味而又有益健康的。

有什麼為老年人提供的食物幫助計劃?

食物幫助計劃,諸如食物票,能增加受惠者的購買力。 食物發送計劃,諸如“輪子上的飯菜Meals-on-Wheels”,也可幫助無法離家或者行動不便做飯有困難的人。 有些地方有聚餐計劃,在那裡老人能在一起進餐,而供飯站點通常會提供交通。

通常最好詢問是否有素食可供選擇,而服務人員照顧素食需求的能力可能會因不同站點或者不同城市而變化。 如果在獲得素食選擇上有困難,你可以聯繫當地的素食主義者協會。 他們可能會設法將問題提交給一個本地的飲食學家以尋求幫助。 你也可以設法瞭解其他人是否對低脂素食的選擇感興趣。 大份額的食譜可以由素食者資源組織(Vegetarian Resource Group)和其它組織提供,而這些可以提供給老人食物服務的主任或者飲食學家,他們可能將其放到菜單中。

餐點發送計劃的組織團體可能是社區非營利組織或者健康和公益機構如醫院、教堂、養老院和訪問護士協會。可去電詢問參加資格。 此外,家庭成員、醫生、訪問護士、或者社工人員都可推薦你參加。

在一些社區中有些商店提供送貨服務。 對於有交通或身體困難的人,可準備好購物單打電話給當地商店請人送貨。

總結

良好規劃的素食對任何年齡的人的健康都有幫助。 雖然與年齡相關的變化對不同的人們有不同的影響,好的飲食能幫助克服或者減少隨年齡增長而更普遍的症狀。


飲食計劃范例


早餐             六盎司桔子汁
                一杯熟的燕麥粥
                四分之一杯切碎的葡萄乾和棗椰子
                六盎司豆漿
                     
點心            一個香蕉
                一片全麥吐絲麵包
                二茶匙花生醬
  
午餐            一杯素chili * ( *參見下面的食譜來源)
                半個新鮮的切片青甜椒,
                一個玉米鬆餅*
                水

小吃            抹蘋果黃油的一個培果
                六盎司豆漿

晚餐            一杯半加洋蔥、蘑菇、和櫻桃番茄的菠菜色拉
                兩大匙無油沙拉醬
                一杯義大利面和半杯番茄和九層塔(basil)的調味醬
                一塊義大利麵包
                兩塊冷藏的罐頭桃子
                水

點心            三杯無油的爆玉米花
                六盎司蘋果汁

百分之十四脂肪 百分之十四蛋白質 百分之七十二碳水化合物 三十克纖維


建議食譜

以下食譜選自簡單的嚴格素食Simply Vegan(可在素食者資源組織以$13購買,第1463信箱,巴爾的摩,MD 21203 )

  • 食物調理機的美味餐點 (第18頁)
  • 蘋果葡萄乾鬆餅 (第20頁)*
  • 香蕉鬆餅 (第21頁)*
  • 玉米麵包 (第21頁)*
  • 燕麥雜碎 (第22 頁)
  • Cindy的清爽蓬鬆的薄煎餅 (第23頁)*
  • Garbanzo涂醬 (第28頁)
  • 花生醬水果 (第29頁)
  • 爆玉米花點心 (第34頁)
  • 小匹薩餅 (第34頁)
  • 蘋果芹菜沙拉 (第41頁)
  • 簡易的義大利面沙拉 (第44頁)
  • 快速的豌豆湯 (第47頁)*
  • 濃稠小萹豆湯 (第49頁)*
  • 番茄炒Zucchini (第57頁)
  • 蔬菜雜炒 (第58頁)
  • 墨西哥風味鷹嘴豆 (第73頁)
  • 豆子Tacos (第83頁)
  • 南瓜casserole (第83頁)*
  • 豐盛的通心粉餐 (第87頁)
  • 綠花椰菜煮義大利面 (第88頁)
  • 生薑甜餅干 (第109頁)*
  • 巧克力布丁(第108頁)
  • Karen的濃稠米布丁(第115頁)
  • *代表可以事先被好並且冷凍儲藏的食品


    Suzanne Havala是素食者資源組織的一位營養顧問。

    重印自老年人的無肉菜單 - 素食者資源組織