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老年人营养指南

作者:Suzanne Havala,M.S,R.D



本文索引:


饮食和老化的介绍

我们对老人的营养需要如何不同于年轻人所知甚少。 虽然许多人享有一个大体健康和活跃的老年生活,与年龄相关的健康问题的确随着年龄而增加并且经常影响到饮食习惯。

老年医学研究在正常老化方面的研究仍然处于初期阶段,这研究对过去认为是“正常”老化提出了新的看法。 所有人类的老化过程都遵循一定的模式,然而不同人的变化速度则不同。我们尚不知道这不同有多少来自基因,有多少来自譬如饮食习惯的生活方式。

有大量的证据显示优质而均衡的营养能增长寿命并且改进生活的质量。针对素食者的健康所作的大量研究显示素食者更少蒙受心疾病,肥胖症,高血压,糖尿病,和一些癌症之苦。相较于非素食者,素食者的饮食一般含卡路里,饱和脂肪及蛋白质较低,而含纤维和植物化学因子则较高。 素食者也比非素食者活的长久。

一生中的良好饮食习惯能帮助促进身体和精神的幸福健康。 对于老人,正确饮食能帮助减少因老化产生的症状,有些症状会造成不安或者不方便。 虽然老化过程对每个人的影响不同,但是每个人都能因吃良好调配的素食而受益。

老年人有特殊的营养需要吗?

我们对于老化过程如何影响身体的消化吸收和保有诸如蛋白质、维生素、和矿物营养的能力所知甚少。 因此,关于老年人和年轻人的营养需要差别的了解也不多。 目前对老年人营养摄取的推荐是由对年轻人营养摄取的推荐外推而得。

然而众所公认的是,比之年轻人,老年人趋向于摄取较少的能量,或者卡路里。部分的原因可能是老化过程中新陈代谢的自然减缓。 它也反映在活动量的降低。如果摄取的食物量减少,那么摄取的蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素,和矿物质也随之减少。 如果摄取的卡路里太低,那么摄取的身体所需的营养也可能很低。

包括取得食物的能力的许多其它因素都会影响老年人的营养需要,以及他们是否摄入足够的营养。 例如,伴随老化发生的一些其他变化会影响他们能吃的食物种类,另一些变化会影响他们购买及准备食物的能力。 诸如高血压或者糖尿病的问题在老年人中变得更普便,这无可避免的造成一定必要的饮食控制。 随着老化,消化系统的问题变得更普通,而一些人们可能有咀嚼或者吞咽的困难。

一般说来,目前对成年人的饮食荐议也适用于老年人。 下表总结了这些建议:

  1. 需限制的食物:
    • *甜食
    • *普通咖啡和茶
    • *油脂或者高脂肪的食物
    • *酒精饮料
    • *油,人造黄油(马其淋),和垃圾食物
    • *其它脂肪添加物
    • *盐
  2. 需大量摄食的:
    • *水果
    • *全麦面包和粗粮
    • *蔬菜
  3. 喝大量的流体,尤其是水

谁该担心他们的饮食?

无论老少,良好的饮食及一些营养学基本常识都是有益的。 最简单的,因为摄入的食物量会随著年龄的增长而减少,老年人尤其需要确定他们吃下的食物中含足够的营养。 老年人可以剩下给少高热量的甜食或“空含卡路力”食物的空间较少。 所以,应该少吃些零食、买来的蛋糕和小甜饼,并尽量减少软饮料、糖果、和酒精的摄入。

做些例如步行的合宜的运动,也会有益处。 比之不大运动的人,较活跃的人比较容易在摄入更多卡路里时控制他们的体重。 而吃的卡路里越高,越可能获得所有需要的营养。

在数天至二周的时间中记下每样吃进的东西是一种简单自我评估饮食的方式。 这记录需包含所有细节如食物的作法,份量。 然后将此和上述的建议比较,再记下需要注意的地方以为改进之处。

该吃补充剂吗?

除了极少例外情况之外,只要吃多种类的食物并且食量多到足以提供所需要的能量,很少有必要再服用维生素和矿物补充剂。 事实上,某些维生素和矿物质摄入过多可能导致体内其他维生素和矿物质的失衡,而且某些维生素和矿物质过量是有毒的。 最佳抉择是由食物得到全部需要的营养,而不吃补充剂。除非是遵照饮食专家或者医生的指导。

饮食如何能帮助我的健康?

消化的系统问题是造成老年人不适的最常见的原因。 有时因为这些问题使人们避免吃一些有益健康的食物。 例如,肠胃气胀或者消化道气体可能使一些人放弃如包心菜或者豆类蔬菜,而这些是维生素、矿物质、和纤维的良好来源。 从另一方面说,多吃某些类型的的食物能减少一些问题的风险。 下面让我们看看一个好的饮食计划如何能减轻各种常见的不适及疾病。

便秘

流体摄入不足或饮食中含纤维太少或食物体积太少均会导致便秘。有些药物,如由氢氧化铝或者碳酸钙制的抗酸剂,也会造成便秘,而习惯性的使用通肠剂会让情形变的更坏。

有一些能防止便秘的若干办法。 包括在饮食中尽量加入全麦面包和粗粮,以及大量的蔬菜和水果。 吃诸如李子(prune)和无花果的水果干,或者喝李子汁亦有助于改善状况,因为对大部分人这些都有天然的通肠效果。 喝大量的流体十分重要,而水是其中最好的选择。 大多数人们每一天应喝六到八杯水或者其它流体。脂肪含量高的食物,诸如许多甜食、肉和高脂肪的奶制品,油和人造黄油,或者油煎炸的食物则应该限制。 这些食物卡路里含量十分高从而可能取代饮食中高纤维的食物。 减少高脂肪食物的摄入也会降低对抗酸剂的需要。 定时的运动也会有效的锻炼肌肉和防止便秘。

气体和胃灼热

许多人在饭后常有如打嗝、消化道气体、肠胃气胀或者灼烧感等等不适。 造成这的原因有很多,如吃得过多、吃太多的高脂肪食物、酒精饮料、或者碳酸饮料、吃饭时吞下太多空气、饭后立即躺下休息、或服用某些药物或阿司匹林。 刚换吃高纤维饮食时亦会造成肠气,但身体适应了纤维摄入的增加后情况通常就会改好。

少吃多餐, 避免高脂肪的食物,酒精饮料,和碳酸饮料都有助于减轻问题。细嚼慢咽也有助益。 如果有胃灼热的问题,应避免在饭后立即躺下,或者采后背提高到至少30度的姿势以避免完全平躺。 定期运动也会减少消化道气体造成的不适。

咀嚼和吞咽问题

可能的原因甚多。 对于咀嚼食物有麻烦的人,将食物切成小块,多用时间从容不迫的慢慢咀嚼食物会有帮助。 对某些人来说,烹调一些水果和蔬菜也可能是有益和必须的。 如假牙不合适应该请牙医检查并在必要时替换。

喝大量的流体能减轻一些咽喉或者口腔干燥引起的吞咽问题,这口干咽燥可能由一药物引起或者随老化过程而来。 润喉含片或者硬糖果可用来保持口腔潮湿。另外,也可以向你的医生资讯是否是因服用的药物造成口干。

如果我不得不吃特定的饮食怎么办?

年纪愈大,愈可能会因为生一些病而需要吃特定或是有治疗效果的饮食。诸如糖尿病,高血压,和心脏病都可能需要特殊的食物搭配。 大多数情形下,大量高纤维食物如粗粮、水果、和蔬菜,和减少动物类食物都会有助益。 良好搭配的素食能帮助血糖水平的控制。 通过限制脂肪、盐、和糖的含量,素食也可用来控制高血压,心脏病,和其它病症。 然而,因为每人的需要不同,必须吃特殊饮食的人应该资询饮食学专家以得到更为详细的饮食推荐。

很多人关心饮食是否有助于风湿性关节炎和骨质疏松症。 现在尚无结论性的证据说明某些饮食对风湿性关节炎特别有帮助。 然而,低脂素食易于维持人的正常体量,因而可减轻或者预防风湿性关节炎的一些症状。

包括饮食在内的许多因素都会影响骨质疏松症的发生。高蛋白质及钠的饮食会加速钙从骨中流失。 素食的蛋白质含量较适中;同时,如可注意避免精炼食物,则其中钠含量也可控制在低水平。 摄食大量的绿色和其它蔬菜即可保证吃到足够的钙质。

白内障是老年人最普通的外科手术之一,而在饮食与发生白内障和黄斑性视力退化之间的关系上有很多的研究正在进行中。

如果没有胃口怎么办?

生活状况的变化、失去伴侣、某些药物造成的忧郁, 以及准备食物的麻烦都会造成对食物失去兴趣。有时少吃多餐会有所帮助。参加聚餐,如当地素食组织可能会定期举办便餐会及各人自带一份菜或在餐馆外食的聚餐,这都提供机会结交新朋友并且享有和他人一同进食的乐趣。

下表列举了一些常见老年人的营养问题,和建议:

常见问题及解决方案


肠胃气胀或者排气,少吃多餐
胃灼热

打嗝或者胀气      避免酒精饮料,碳酸饮料,
                高脂食物如甜食,肉,油和人造黄油,
                高脂奶制品。
                细嚼慢咽。
                避免在饭后躺下。
                如果必须躺下休息,将头和背部提高30度。

                考虑减少阿司匹林,请医生检查药物。

                

咀嚼困难         如果假牙不适合就要看牙医。
                把食物切割成小小块并且以从容不迫的速度慢慢咀嚼食物。
                将蔬菜和水果烹调软再吃。  

吞咽困难         请医生检查药物。
                喝大量的水。
                使用润喉含片或者硬糖果以保持咽喉湿润。

便秘             吃大量粗粮或全麦及蔬菜水果。试试如李子(prune)干或者无花果的水果干,或者喝李子汁。
                每一天喝六到八杯的流体,尤其是水。

                限制如高油脂的奶制品食物,油和人造黄油,油煎的食物,高脂甜食和肉。

                限制使用抗酸药。
                定时运动
                        

高血糖           限制糖和酒精饮料。

                请饮食学专家帮助计划高纤维,高碳水化合物饮食。

高血压           限制咸的食物。

                请饮食学家帮助计划对心脏有益的饮食。    
                        

心脏病           请饮食学家帮助计划低饱和脂肪的饮食              
 

缺少胃口         少吃多餐。
                同时,参见“迅速方便饮食的窍门”。


如何能让做饭菜更容易些?

如果买菜和煮菜不易,准备膳食对一些老年人会形成负担。 风湿性关节炎,听力或者视力不佳都会防碍驾车出去买菜、或阅读食物标签、或烹调指南、或者打开容器和使用烹调器具。 要维持仅仅煮给一两个人吃时的做饭的兴趣也不容易。

所以,将准备膳食变得简单、迅速、和方便就很有必要了。全谷物的即食早餐和能在微波炉中烹调的快煮谷物如麦片粥很具营养,可以作为正餐或临时的小点心。新鲜水果也是很方便的,但是可在食橱中摆上数月的泡在果汁或水中的罐头水果,也能做为简单的小点心。 全麦粗粮面包,培果(bagel),和低脂松饼能被冷冻和随时取出食用。 其它可在冰箱和食橱中保藏的有冷冻混合蔬菜,全谷物脆饼干,花生酱,罐头豆类如斑豆或者黑眼豌豆,和罐头沙拉诸如三样豆沙拉或者甜菜沙拉之类。

对于能够做更复杂膳食的老年人,可一次多做一些分成几份冷冻在冰箱中稍后加热再吃。 例如,豆汤(bean chili),蔬菜lasagna,一些casserole,全谷物饼干,低脂松饼,或者薄煎饼都可放在小容器中冷藏,吃的时候再用烤箱或微波炉中加热。

快餐方便小窍门总结:



快餐方便小窍门

可在食橱中准备:
                早餐谷物粥; 快煮全谷物如麦片粥;
                罐头水果; 全谷物饼干;
                坚果黄油; 罐头豆类如斑豆或黑眼豌豆;
                罐头沙拉如三样豆沙拉或者甜菜沙拉;
                低钠素食汤;无菌包装(长期保鲜)豆浆;
                爆玉米花; 水果干。

冷冻食品         冷冻水果如草莓或者木莓; 
                全谷物面包或者松饼(需要时再解冻);
                冷冻蔬菜;
                冷冻浓缩果汁。

可事先做好(小批冷冻稍后再加热)

                粮食和蔬菜蒸锅;
                豆子chili; 蔬菜lasagna;
                蔬菜和豆汤;全谷物和蔬菜casserole;
                全谷物甜饼干,低脂松饼,或者薄煎饼。

常备食物         玉米面饼; 萨尔萨(salsa)酱和
                印度酸辣酱; 新鲜水果。

购物指南         与朋友对分蔬菜诸如胡萝卜、芹菜、洋葱、或者生菜
                以减少不得不被丢弃的食物。
                买菜时带着购物单,并且在家也保持一张购物单。


吃的好必是吃的贵吗?

对于许多老年人,收入有限或者购物不易均会让准备膳食变得困难。 因此,计划得当不仅会增进效率,更能省钱。 例如在家从原料开始准备通常会比买包装好或冷冻的半成品省钱,并且也易于控制其中的成分。 例如,在家中煮食可以减少其中的盐或脂肪,或者用全麦面粉替代精炼白面粉。

明智的食物选择有助于省钱。 不论东西是否特殊,整批地购买都比小量的买便宜,然则必需有存储的空间。 如果有机会去减价食物商店,可省不少钱在诸如烘烤的货物或者面包上。 如果冷冻空间不虞匮乏,到食物减价购物商店的次数即可减少。使用折价券,尤其对于无论如何通常都会购买的品牌,可省下百分之十的买菜钱。 许多商店提供顾客双倍或者三倍折价券的票面折扣。 另一方面,某些商店的自产商品会比一些有名的品牌在用了折价券后还便宜得多,而常常品质相去不大。 纸货、罐头、果酱和果冻、早餐谷物粥等是可能有商店自产一些商品。

有些一般比较贵的食物对大多数人健康有害而应该被限制。如蛋糕、派、和甜饼干之类的甜食,以及诸如炸马铃薯片和其它油煎小吃、小蛋糕、糖果等的垃圾食物,可能是相当昂贵的。诸如乳酪和冰淇淋的高脂肪奶制品是比较昂贵的,而对于非素食者,肉是典型的食品店中最昂贵的商品。

自行在家制作甜点既可省钱并可修改做法而增进营养。垃圾食物零食可以用较便宜的干爆玉米花、早餐谷物、培果、全谷物松饼、或者当季新鲜水果取代。 如果要吃乳酪,不要购买太多并少量地使用。 把乳酪磨碎添加少许到沙拉或casserole或者三明治的上面,而不要用它作为主要的材料。 无肉的正餐,包括蔬菜、全谷物、和豆类(不论是罐装或者水发的豆子),是经济美味而又有益健康的。

有什么为老年人提供的食物帮助计划?

食物帮助计划,诸如食物票,能增加受惠者的购买力。 食物发送计划,诸如“轮子上的饭菜Meals-on-Wheels”,也可帮助无法离家或者行动不便做饭有困难的人。 有些地方有聚餐计划,在那里老人能在一起进餐,而供饭站点通常会提供交通。

通常最好询问是否有素食可供选择,而服务人员照顾素食需求的能力可能会因不同站点或者不同城市而变化。 如果在获得素食选择上有困难,你可以联系当地的素食主义者协会。 他们可能会设法将问题提交给一个本地的饮食学家以寻求帮助。 你也可以设法了解其他人是否对低脂素食的选择感兴趣。 大份额的食谱可以由素食者资源组织(Vegetarian Resource Group)和其它组织提供,而这些可以提供给老人食物服务的主任或者饮食学家,他们可能将其放到菜单中。

餐点发送计划的组织团体可能是社区非营利组织或者健康和公益机构如医院、教堂、养老院和访问护士协会。可去电询问参加资格。 此外,家庭成员、医生、访问护士、或者社工人员都可推荐你参加。

在一些社区中有些商店提供送货服务。 对于有交通或身体困难的人,可准备好购物单打电话给当地商店请人送货。

总结

良好规划的素食对任何年龄的人的健康都有帮助。 虽然与年龄相关的变化对不同的人们有不同的影响,好的饮食能帮助克服或者减少随年龄增长而更普遍的症状。


饮食计划范例


早餐             六盎司桔子汁
                一杯熟的燕麦粥
                四分之一杯切碎的葡萄干和枣椰子
                六盎司豆浆
                     
点心            一个香蕉
                一片全麦吐丝面包
                二茶匙花生酱
  
午餐            一杯素chili * ( *参见下面的食谱来源)
                半个新鲜的切片青甜椒,
                一个玉米松饼*
                水

小吃            抹苹果黄油的一个培果
                六盎司豆浆

晚餐            一杯半加洋葱、蘑菇、和樱桃番茄的菠菜色拉
                两大匙无油沙拉酱
                一杯意大利面和半杯番茄和九层塔(basil)的调味酱
                一块意大利面包
                两块冷藏的罐头桃子
                水

点心            三杯无油的爆玉米花
                六盎司苹果汁

百分之十四脂肪 百分之十四蛋白质 百分之七十二碳水化合物 三十克纤维


建议食谱

以下食谱选自简单的严格素食Simply Vegan(可在素食者资源组织以$13购买,第1463信箱,巴尔的摩,MD 21203 )

  • 食物调理机的美味餐点 (第18页)
  • 苹果葡萄干松饼 (第20页)*
  • 香蕉松饼 (第21页)*
  • 玉米面包 (第21页)*
  • 燕麦杂碎 (第22 页)
  • Cindy的清爽蓬松的薄煎饼 (第23页)*
  • Garbanzo涂酱 (第28页)
  • 花生酱水果 (第29页)
  • 爆玉米花点心 (第34页)
  • 小匹萨饼 (第34页)
  • 苹果芹菜沙拉 (第41页)
  • 简易的意大利面沙拉 (第44页)
  • 快速的豌豆汤 (第47页)*
  • 浓稠小扁豆汤 (第49页)*
  • 番茄炒Zucchini (第57页)
  • 蔬菜杂炒 (第58页)
  • 墨西哥风味鹰嘴豆 (第73页)
  • 豆子Tacos (第83页)
  • 南瓜casserole (第83页)*
  • 丰盛的通心粉餐 (第87页)
  • 绿花椰菜煮意大利面 (第88页)
  • 生姜甜饼干 (第109页)*
  • 巧克力布丁(第108页)
  • Karen的浓稠米布丁(第115页)
  • *代表可以事先被好并且冷冻储藏的食品


    Suzanne Havala是素食者资源组织的一位营养顾问。

    重印自老年人的无肉菜单 - 素食者资源组织