International Vegetarian Union (IVU)
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Alimentation Végétarienne, Activité Physique, et Performance Sportive
Par Marcel Hebbelinck, Ph.D., F.A.C.S.M., Professeur à L'Université Libre de Bruxelles.
De EVU News, Numéro 2 / 1996

 


Dr. Marcel Hebbelinck,
au 5 Congr&egraves EVU
Bratislava, Juillet 1995

Pourquoi l'alimentation humaine est-elle un champ si actif d'investigations en rapport avec la performance physique ? La raison la plus évidente est que l'activité physique en général et la performance sportive en particulier, sont tr&egraves dépendantes de la qualité et de la quantité de nourriture absorbée.

Etant donnés les facteurs de l'héritage phylogénétiques (c'est-à-dire : les singes sont végétariens) le régime végétarien est plus probablement la plus ancienne forme d'alimentation des tout premiers hominidés. ( Gordon 1987). De plus, il est raisonnable d'affirmer que les graines, noix, légumes-racines et autres plantes comestibles ont continué de constituer une partie majeure du régime des hommes préhistoriques dans la plupart des régions tropicales et tempérées.

L'analyse des régimes de l'homme moderne montre un nombre important de façons de se nourrir, des régimes riches en poisson et viande des esquimaux, jusqu'au régime végétarien strict de quelques groupes du continent indien, avec toutes les combinaisons possibles entre les deux.

Les régimes végétariens eux-mêmes peuvent grandement varier et l'on peut en distinguer différents types :

  • Frugivore : régime constitué de fruits frais ou séchés, noix, graines, huile végétale, et quelquefois de miel.
  • Végétalien ou végétarien strict : régime tout légumes et fruits, sans aucun produit d'origine animale.
  • Lacto-végétarien : régime tout légumes et fruits et produits laitiers.
  • Lacto-ovo-végétarien : régime tout légumes et fruits, supplémenté avec des produits laitiers et des oeufs.

Les raisons pour volontairement réduire ou éviter les produits d'origine animale sont principalement éthiques, philosophiques, religieuses, culturelles, et/ou liées à la santé. De plus, aujourd'hui, une grande partie de la population mondiale, particuli&egraverement dans les pays du Tiers-Monde, vit de régimes végétariens ou presque végétariens, parce qu'elle ne peut s'approvisionner en produits animaux, et les plantes comestibles, graines, noix et fruits sont tout ce qu'elle a de disponible. Certaines de ces populations, cependant, vivant d'un régime frugal, montrent un niveau remarquable d'activités et de performances physiques. Ces sociétés où l'on vit souvent longtemps sont l'exemple indubitable des nombreux principes découverts par les gérontologues durant des décennies. Regardons certains aspects de leurs mode de vie. Par exemple, les Indiens Tarahumara organisent des courses sur des distances ultra-longues dans lesquelles des équipes s'affrontent pour une balle qu'ils doivent faire avancer à coups de pied sur des chemins de montagne ; ils courent continuellement de 24 à 48 heures, parcourant de 150 à 300 kms. L'alimentation principale des Indiens Tarahumara se compose de maïs, haricots, potirons, plantes sauvages, et quelques poissons d'eau douce. La viande est seulement mangée occasionnellement, lors de cérémonies spéciales.

Un autre exemple, basé sur les observations faites en 1970 par Sula Benet , professeur d'anthropologie qui a relaté sa derni&egravere visite en Abkhazie : "Il y a peu de temps dans le village de Tanush, dans la République Soviétique d'Abkhazie, je levai mon verre pour un toast à un homme qui ne paraissait pas plus de 70 ans. Puissiez-vous vivre aussi longtemps que Moïse ! (120 ans), dis-je. Il ne fut pas tr&egraves content ... il avait 119 ans." Du point de vue santé et forme; le Dr Benet observa qu'ils sont souvent miraculeusement dotés d'une bonne vue et la plupart ont encore leurs dents; leur posture est inhabituellement droite, même à un âge avancé. Beaucoup parmi les septuagénaires et plus, font des promenades de plusieurs kilom&egravetres par jour et nagent dans des torrents de montagne. Des études menées par des chercheurs soviétiques et étrangers montrent qu'en général les signes d'artériosclérose, quand néanmoins ils survinrent, ne se rencontr&egraverent qu'à un âge extrêmement avancé. Il ne fut pas rapporté de cas de maladies mentales ou de cancers dans une étude, étalée sur neuf ans, de 123 abkhaziens âgés de plus de 100 ans.

Manger trop est considéré comme dangereux en Abkhazie, et les personnes grosses sont regardées comme malades. Le régime alimentaire abkhazien contient vraiment tr&egraves peu de viande, peut-être une ou deux fois par semaine. Aux trois repas, ils mangent de l'abista, une purée de maïs cuite à l'eau, sans sel, qui remplace le pain. L'abista est mangée chaude, fourrée avec des morceaux de fromage de ch&egravevre fait maison. Ils consomment aussi deux verres de petit-lait par jour. Les autres denrées dans le menu quotidien abkhazien consistent en : fruits frais, surtout du raisin, des légumes frais, incluant oignons, tomates, concombres et choux, une grande variété de légumes marinés, haricots de Lima, cuits lentement pendant des heures, écrasés et servis avec une sauce aux oignons, poivre, ail et jus de grenade poivré. De grandes quantités d'ail sont toujours à portée de main. Ils ne boivent jamais de café ni de thé, mais ils consomment en petite quantité une production locale de vin rouge sec, faiblement alcoolisé. Le sucre est absent de leur régime, bien que du miel, produit localement, soit utilisé.

Un autre anthropologue, Alexander Leaf, professeur de Médecine Clinique à l'Harvard Medical School, qui décrit les bienfaits d'un régime frugal et d'un style de vie actif, comme étudié chez les peuples à longue durée de vie du Caucase, des régions du Karakorum (Hunzas) et des Andes (Vilcabamba), dit dans son livre intitulé "Youth in Old Age" (Jeunesse dans la Vieillesse) (1975) : "Le plus important, c'est que de bonnes habitudes alimentaires devraient être prises tr&egraves tôt dans la vie.... et des exercices d'endurance sont des plus bénéfiques .... si je ne puis vous garantir une formule afin d'obtenir une longue vie et vigoureuse santé, laissez moi partager avec vous ce que j'ai appris de Markhti Targil, âgé de 104 ans, de Duripshi en Abkhazie. Markhti m'a dit que tous les matins, aussi longtemps qu'il s'en souvienne, il descend la colline pour se baigner dans les eaux glacées d'un torrent rapide de montagne. Apr&egraves s'être rhabillé, il gravit la colline pour retourner à sa maison. Si Markhti peut faire cela chaque jour, il est sûrement en trop bonne forme pour mourir.

Dans une étude sur la longévité des Hunzas, le nutritionniste pakistanais, Dr Magsood Ali, a découvert que leur régime quasiment végétarien avait une tr&egraves basse teneur calorique de 1923 cal, avec 50 g. de protéines, 36 g. de graisses, et 354 g. d'hydrate de carbone, viande et produits laitiers constituant seulement 1,5 % du total (cité dans Leaf 1975).

Des cas similaires ont été rapportés par le Dr Guillermo Vela, de Quito (Equateur), qui a remarqué une faible consommation étonnante en calories, également pour les personnes âgées de Vilcabamba. Le menu journalier moyen procurait 1200 cal avec 35 g de protéines, 12 à 19 g. de graisses et de 200 à 260 g. d'hydrates de carbone; les protéines et les graisses étant largement d'origine végétale.

Le régime des Hunzas est composé principalement de céréales (blé, orge, sarrazin), orge perlée, et petites graines. Des légumes verts (ex. : épinards et laitues), légumes-racines (ex. : carottes, navets, pommes de terre, radis) sont aussi consommés. Des haricots, des pois chiches, ou autres légumineuses, telles que lentilles, et légumineuses germées, font aussi partie de leur régime . Ils mangent également des courgettes et des potirons, et aussi beaucoup de fromages "maison". Leurs fruits sont principalement des abricots et des baies sauvages, mangés frais ou séchés. La viande est consommée seulement en de rares occasions.

Semi-végétariens ou presque, avec un régime frugal, tous les peuples à longue durée de vie mentionnés ci-dessus (Abkhaziens, Hunza et Vilcabamba) partagent une caractéristique commune dans leurs styles de vie : une intense activité physique. Le fermage traditionnel et les travaux domestiques demandent un grand effort et tous sont impliqués, de la plus petite enfance jusqu'aux derniers jours. Au labeur physique du fermage s'ajoute l'effort supplémentaire dû au terrain montagneux. Le simple fait de traverser les collines à pieds pendant les jours d'activités entretient un haut niveau de forme cardio-vasculaire aussi bien que de force musculaire.


Qu'apprenons-nous de l'étude de ces trois peuplades à grande longévité et vivant en haute altitude, par rapport à leur régime et à leur activité physique ? Elles ont en commun un régime semi-végétarien frugal, faible en calories, et lié de tr&egraves pr&egraves à la terre d'où la plupart de leur nourriture est tirée directement sans raffinage, faible en graisses et protéines principalement d'origine végétale. Un autre facteur tr&egraves important, contribuant à la forme et la santé de ces gens, est indubitablement l'activité physique quotidienne qui consiste essentiellement en marche, randonnée, travaux ménagers et activité de fermage.

Le Dr David Davies, Human Ecologist à l'Unité Gérontologique de l'University College de Londres, qui a étudié les populations vivant dans la région du Vilcabamba (dans les Andes équatoriennes entre 1520 et 1700 m&egravetres d'altitude), écrivit que si l'on avait découvert les centenaires des Andes il y a 20 ans, ils n'auraient pas été pris en considération.comme maintenant. Pour le monde d'alors ils ne présentaient pas autant d'intérêt que maintenant pour être accueillis dans le monde de la Science. La prise de conscience générale et le savoir des gens d'aujourd'hui sont tels,. que nous pouvons accepter maintenant le végétarisme au moins comme une possibilité normale de régime. (Davies 1975, p.66)

De récentes enquêtes montrent qu'un nombre croissant d'athl&egravetes adoptent des régimes végétariens ou semi-végétariens, réduisent leur consommation de viande et/ou augmentent leur consommation de légumes, fruits, noix, graines, et aliments à base de céréales compl&egravetes. Un exemple remarquable d'exploit sportif impressionnant est le "Deutschland Lauf" (course d'endurance à travers l'Allemagne). Cette longue course couvre 1.000 km, de la Baltique aux Alpes, et est organisée par le Département de la Médecine Sportive et de l'Education de la Santé de l'Université Johanns Gutenberg dans le Mainz, sous la direction du professeur Jung. Une premi&egravere étude-pilote (cross de 1.100 km en 19 jours) eut lieu en 1981 et fut ensuite définitivement menée en 1987 sur environ 150 participants, hommes et femmes, âgés de 20 à 70 ans. Sur les participants de cette course ultra-longue prenant des repas complets lacto-végétariens, avec beaucoup de fruits frais et de crudités, les examens médicaux et l'évaluation scientifique montr&egraverent que ce régime végétarien était adéquat en calories, vitamines et minéraux. Tr&egraves souvent, il est dit que le régime végétarien est tout-à-fait adapté pour les athl&egravetes d'endurance (ex. : Nyboer, marathonien allemand bien connu, champion des années 1970), mais est moins adéquat pour les activités nécessitant une grande force musculaire et de la rapidité. Cette croyance est en contradiction avec des exemples frappants d'athl&egravetes végétariens de haut de niveau, dans des événements sportifs où force et/ou rapidité sont prédominants, tels que :

  • Peter Hussing (Allemagne), 1979 Champion d'Europe de Boxe Amateur, classe super-lourds.
  • Andreas Cahling (Su&egravede), 1980 Mr Body-Building International.
  • Toni Innauer (Autriche), 1980 Médaille d'Or Olympique de Saut à Ski.
  • Ingra Manecke (Allemagne), de 1977 à 1982 Champion d'Allemagne du Lancer de Disque.
  • Chris Evert (USA), Championne Mondiale de Tennis des années 80.
  • Martina Navratilova (USA), Championne Mondiale de Tennis.
  • Dave Scott , reconnu comme le plus grand Triathl&egravete du Monde ayant gagné 4 fois le légendaire Haways Ironman Triathlon
  • Edwin Moses (USA), Détenteur du Record du Monde, Champion Olympique, du 400 m Haies, huit années successives.

Un excellent exemple de grand champion de natation est Murray Rose (Autriche), trois Médailles d'Or et un Record du Monde aux Jeux Olympiques de Melbourne 1956, et par la suite une Médaille d'Or, une d'Argent et un Record du Monde aux Jeux Olympiques de Rome 1960.

Murray Rose était un lacto-végétarien de la troisi&egraveme génération. Dans une interview, il dit qu'il avait été élevé dans une famille végétarienne et qu'il n'avait jamais consommé de viande, de poisson, ni aucun aliment dérivé d'animaux tués. Il dit qu'il ne s'abstenait pas seulement de manger de la viande, du poisson; ou de la volaille, mais qu'il croyait à une nourriture naturelle composée d'aliments sains, tels que : légumes, fruits, riz complet, produits à base de blé, miel, produits laitiers et soja de haute qualité, noix, césame, millet, et graines de tournesol (ref. in Stolzenberg, 1974).

Calories (aujourd'hui exprimées en kilojoules ; 1 calorie = 4,18 kj). Un athl&egravete peut avoir besoin de plus de 6.000 calories par jour selon son âge, sexe, corpulence, condition physique, type de sport, climat, durée et intensité de l'activité.

Alors qu'un régime nutritif comprend des sources d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses (=macro-nutriments), les hydrates de carbone sont considérés comme la meilleure source face aux grandes demandes d'énergie.

Hydrates de carbone

L'hydrate de carbone, sous forme de glucose dans le sang, dans le foie, et de glycog&egravene musculaire, apporte de l'énergie aussi bien pour les efforts intenses que d'endurance. Quand le glycog&egravene est compl&egravetement utilisé, l'athl&egravete peut devenir épuisé.

Environ 55 % de l'énergie totale de l'alimentation devraient être fournis par les hydrates de carbone.

Quels hydrates de carbone devraient être recommandés ? Les hydrates de carbone complexes ont un avantage sur les hydrates de carbone simples (tous les sucres raffinés) parce qu'ils sont plus nutritifs. Les aliments denses nutritifs ont un grand ratio de vitamines et de minéraux par rapport à leur contenu énergétique. Ils contiennent plus de vitamine B, nécessaire pour le métabolisme, et plus de fibres et de fer, contribuant à un régime nutritionnel équilibré. Les repas à taux élevé en hydrate de carbone aident à minimiser la déperdition du glycog&egravene musculaire et les sensations conséquentes de fatigue qui apparaissent apr&egraves un entraînement intensif. Les aliments à base de graines compl&egravetes (pâtes et céréales) sont riches en hydrate de carbone, mais aussi les fruits sucrés frais et les fruits secs qui procurent une source d'énergie saine. Ces derniers sont à privilégier car ils aideront à restaurer l'équilibre acide/base du sang.

Protéines

Environ 10 à 15 % du contenu énergétique quotidien devraient provenir des protéines. La dose journali&egravere recommandée diff&egravere selon les publications de 0,5 g jusqu'à 1 g par kg de poids du corps par jour, et bien plus pour les athl&egravetes pratiquant un long et tr&egraves intense entraînement.

Beaucoup d'athl&egravetes, surtout les plus forts, consomment réguli&egraverement des protéines bien au-delà de la dose journali&egravere recommandée. Apparemment, ils croient que cette pratique est bénéfique à leurs performances, et peut augmenter la taille de leurs muscles et leur force. Au contraire, beaucoup des protéines absorbées au-dessus des nécessités caloriques seront stockées sous forme de graisse, et des quantités excessives pourront entraîner pathologies comprenant des pertes de calcium (hypercalciuries), goutte et déshydratation.

Les individus tr&egraves actifs peuvent avoir un besoin plus important de protéines que les personnes sédentaires, mais la marge de sécurité établie dans la dose journali&egravere recommandée de 0,8 g par kg du poids du corps peut compenser d'une mani&egravere adéquate les besoins des athl&egravetes, pourvu qu' ils suivent un régime équilibré.

Les acides aminés sont les constituants principaux des protéines. Au total, 20 acides aminés différents peuvent être trouvés dans les protéines, mais toutes les protéines ne les contiennent pas tous, et de plus les proportions relatives de chaque acide aminé peuvent varier largement dans les différentes protéines. De ces 20 acides aminés seulement 11 ou peut-être 12 peuvent être produits par le corps. Les acides aminés restants sont appelés "essentiels" ou "indispensables" parce qu'ils doivent être fournis par la nourriture absorbée. Les protéines des plantes ne sont pour la plupart pas compl&egravetes car il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Néanmoins, certains végétaux tels que le soja sont tout-à-fait adéquats au regard des acides aminés essentiels. Pour pallier les limitations de la qualité des protéines, il est aussi recommandé de compléter certaines protéines végétales avec d'autres, de mani&egravere à améliorer le profil acide aminé. Exemple de combinaisons de protéines végétales :

  • Légumes/graines (ex.: soupe de lentilles et pain de blé complet, haricots et riz brun)
  • Légumes/germes (ex.: soja germé et graines de tournesol, pois chiches et graines de sésame)
  • Légumes/noix (ex.: petits pois et noix de cajou)

De cette mani&egravere, l'athl&egravete végétarien ou végétalien devrait être capable de satisfaire ses besoins en protéines si le régime contient suffisamment de calories, et si des fruits, noix, grains, et légumes variés sont consommés.

Graisses

Les graisses sont une source concentrée d'énergie, mais elles nécessitent plus d'oxyg&egravene pour être métabolisées que les hydrates de carbone et sont donc des apports de carburant moins adaptés pour les performances physiques. L'entraînement peut augmenter la capacité de l'organisme à utiliser les graisses pour l'énergie. Environ 30 % ou moins de l'énergie quotidienne peut provenir des graisses. On ne doit pas oublier que notre menu quotidien contient des graisses variées et que la préférence devrait être donnée aux graisses polyinsaturées qui se trouvent principalement dans les huiles végétales non-hydrogénées et non-émulsionnées (ex.: tournesol, soja, sésame). Dans notre société moderne, la dose journali&egravere recommandée de 30 % de calories est fréquemment dépassée et ce régime fort en graisses peut être associé avec l'augmentation du risque des maladies cardio-vasculaires.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont importants pour le métabolisme nutritif et oxydant et donc indispensables pour la performance athlétique. Une large sélection d'aliments complets demeure le meilleur conseil pour obtenir les nombreuses vitamines et nombreux minéraux nécessaires.

Il reste quelques questions au sujet de possibles déficiences marginales en fer, qui affaiblissent la performance athlétique en réduisant la capacité de transport d'oxyg&egravene du sang et certaines fonctions métaboliques en relation avec la production d'énergie. Les besoins en fer paraissent être plus grands chez les athl&egravetes, surtout pour les athl&egravetes d'endurance féminines, et donc la nécessité d'une source supplémentaire en fer peut être recommandée (légumes à feuilles vertes, soja et produits dérivés du soja, pommes de terre, fruits secs, graines de potiron, pain complet, noix).

Suppléments nutritionnels et manies alimentaires

Dans la course à l'augmentation des performances athlétiques, beaucoup d'athl&egravetes et d'entraîneurs sont souvent la proie de manies alimentaires. L'utilisation de vitamines complémentaires, minéraux, acides aminés, extraits de plantes, et autres produits spéciaux, à la disposition des athl&egravetes, n'a pas de base scientifique pour leur efficacité. Les énergisants, les remplaçants de glycog&egravene, dopants, anabolisants et autres, peuvent tromper des athl&egravetes et des entraîneurs mal informés qui ach&egravetent ces produits, souvent à des prix exorbitants. Aronson (1986) a effectué un examen minutieux des compléments les plus utilisés et trouva que tr&egraves peu, s'il en fut, de ces produits avaient une vraie valeur nutritive. De plus, certains athl&egravetes prennent des quantités excessives de ces produits, croyant accroitre leurs performances alors, qu'en fait, ils peuvent être nuisibles à la fois à leur santé et leurs performances. Les différents suppléments, appelés aides ergogénétiques, pour les athl&egravetes changent continuellement. Le plus souvent, ces produits sont mis sur le marché sans étude scientifique sérieuse précisant les potentiels bénéfiques ou les possibles effets négatifs.

De larges quantités de vitamines et de sels minéraux en exc&egraves à la dose journali&egravere recommandée n'augmentent pas les performances ; elles peuvent même être nocives. Par exemple un exc&egraves de fer peut diminuer l'absorption de zinc (le zinc joue un rôle important dans la croissance, c'est le composant de l'insuline, et est impliqué dans beaucoup de processus enzymatiques). Parce que les suppléments en fer ont été largement préconisés comme étant de valeur potentielle pour les athl&egravetes, il est possible que certains se supplémentent eux-mêmes en exc&egraves avec du fer et ainsi compromettent leur taux de zinc.

Beaucoup des suppléments du commerce, les aides ergogénétiques, ne sont pas profitables à l'athl&egravete qui veut suivre un programme d'entraînement rationnel et un régime bien équilibré. Une bonne alimentation et un régime végétarien peuvent certainement l'être et faire la différence en fin de compte. La base d'un régime haute performance est une alimentation naturelle, saine et variée, sans supplémentation.

En conclusion, à partir de nombreuses observations sur toutes sortes de personnes physiquement actives, il est hors de doute que les modes d'alimentation végétarienne sont adaptés aux besoins nutritionnels des athl&egravetes et peuvent aider avec succ&egraves les programmes d'entraînements intensifs.

Prof. Dr. h.c. Marcel Hebbelinck, 10 Merelaan, B-1150 Bruxelles, Tel. +32-267 38 437.


Références

  • ARONSON. (1986), Protein and miscellaneous ergogenetic aids. Physician & Sp. Med., 14 (5), 199-202.
  • BENET, s., (1971), Why they live to be 100, or even older, in Abkhasia. The New York Times Magazin, 1971, Dec 26.
  • BENET, S., (1974), Abkhasians : The long-living people of the Caucasus (Case studies in cultural anthropology). New York : Holt, Rinehart & Winston.
  • BUTTERFIELD, G:E:, (1987), Whole-body protein utilization in humans. Med.Sci. Sports Ex., 19, 5 (Suppl.), p 157-165.
  • DAVIES, D., (1975), The centanaries of the Andes. London: Barrie and Jenkinds Ltd.
  • GORDON, K., (1987), Evolutionary perspectives on human diet. In: Johnston, F.E., (ed), Nutritional anthropology. New York: Mcgraw-Hill.
  • MICKENBERGER, V., (1989), Vegetarier im Hochleistungssport (Vegetarians and excellence in sport), Thesis, Institute of Sports Medicine, Goethe Universität, Frankfurt.
  • SLAVIN, J.L., McNAMARA, E.A., LUTTER,J.M.(1986), Nutritional practices of woman cyclists, including recreational riders and elite racers. In: Katch, F.I. (ed.), Sport, Health and Nutrition. Champaign, III.:Human Kinetics Publ., Inc., p 107-110.
  • STOLZENBERG, G., (1974), Hochleistung durch Ganzheitsernährung, Heidenheim (Brenz): Heidenheimer Verlagsanstalt.

 


Dr. Marcel Hebbelinck,
au 5 Congr&egraves EVU
Bratislava, Juillet 1995

Pourquoi l'alimentation humaine est-elle un champ si actif d'investigations en rapport avec la performance physique ? La raison la plus évidente est que l'activité physique en général et la performance sportive en particulier, sont tr&egraves dépendantes de la qualité et de la quantité de nourriture absorbée.

Etant donnés les facteurs de l'héritage phylogénétiques (c'est-à-dire : les singes sont végétariens) le régime végétarien est plus probablement la plus ancienne forme d'alimentation des tout premiers hominidés. ( Gordon 1987). De plus, il est raisonnable d'affirmer que les graines, noix, légumes-racines et autres plantes comestibles ont continué de constituer une partie majeure du régime des hommes préhistoriques dans la plupart des régions tropicales et tempérées.

L'analyse des régimes de l'homme moderne montre un nombre important de façons de se nourrir, des régimes riches en poisson et viande des esquimaux, jusqu'au régime végétarien strict de quelques groupes du continent indien, avec toutes les combinaisons possibles entre les deux.

Les régimes végétariens eux-mêmes peuvent grandement varier et l'on peut en distinguer différents types :

Les raisons pour volontairement réduire ou éviter les produits d'origine animale sont principalement éthiques, philosophiques, religieuses, culturelles, et/ou liées à la santé. De plus, aujourd'hui, une grande partie de la population mondiale, particuli&egraverement dans les pays du Tiers-Monde, vit de régimes végétariens ou presque végétariens, parce qu'elle ne peut s'approvisionner en produits animaux, et les plantes comestibles, graines, noix et fruits sont tout ce qu'elle a de disponible. Certaines de ces populations, cependant, vivant d'un régime frugal, montrent un niveau remarquable d'activités et de performances physiques. Ces sociétés où l'on vit souvent longtemps sont l'exemple indubitable des nombreux principes découverts par les gérontologues durant des décennies. Regardons certains aspects de leurs mode de vie. Par exemple, les Indiens Tarahumara organisent des courses sur des distances ultra-longues dans lesquelles des équipes s'affrontent pour une balle qu'ils doivent faire avancer à coups de pied sur des chemins de montagne ; ils courent continuellement de 24 à 48 heures, parcourant de 150 à 300 kms. L'alimentation principale des Indiens Tarahumara se compose de maïs, haricots, potirons, plantes sauvages, et quelques poissons d'eau douce. La viande est seulement mangée occasionnellement, lors de cérémonies spéciales.

Un autre exemple, basé sur les observations faites en 1970 par Sula Benet , professeur d'anthropologie qui a relaté sa derni&egravere visite en Abkhazie : "Il y a peu de temps dans le village de Tanush, dans la République Soviétique d'Abkhazie, je levai mon verre pour un toast à un homme qui ne paraissait pas plus de 70 ans. Puissiez-vous vivre aussi longtemps que Moïse ! (120 ans), dis-je. Il ne fut pas tr&egraves content ... il avait 119 ans." Du point de vue santé et forme; le Dr Benet observa qu'ils sont souvent miraculeusement dotés d'une bonne vue et la plupart ont encore leurs dents; leur posture est inhabituellement droite, même à un âge avancé. Beaucoup parmi les septuagénaires et plus, font des promenades de plusieurs kilom&egravetres par jour et nagent dans des torrents de montagne. Des études menées par des chercheurs soviétiques et étrangers montrent qu'en général les signes d'artériosclérose, quand néanmoins ils survinrent, ne se rencontr&egraverent qu'à un âge extrêmement avancé. Il ne fut pas rapporté de cas de maladies mentales ou de cancers dans une étude, étalée sur neuf ans, de 123 abkhaziens âgés de plus de 100 ans.

Manger trop est considéré comme dangereux en Abkhazie, et les personnes grosses sont regardées comme malades. Le régime alimentaire abkhazien contient vraiment tr&egraves peu de viande, peut-être une ou deux fois par semaine. Aux trois repas, ils mangent de l'abista, une purée de maïs cuite à l'eau, sans sel, qui remplace le pain. L'abista est mangée chaude, fourrée avec des morceaux de fromage de ch&egravevre fait maison. Ils consomment aussi deux verres de petit-lait par jour. Les autres denrées dans le menu quotidien abkhazien consistent en : fruits frais, surtout du raisin, des légumes frais, incluant oignons, tomates, concombres et choux, une grande variété de légumes marinés, haricots de Lima, cuits lentement pendant des heures, écrasés et servis avec une sauce aux oignons, poivre, ail et jus de grenade poivré. De grandes quantités d'ail sont toujours à portée de main. Ils ne boivent jamais de café ni de thé, mais ils consomment en petite quantité une production locale de vin rouge sec, faiblement alcoolisé. Le sucre est absent de leur régime, bien que du miel, produit localement, soit utilisé.

Un autre anthropologue, Alexander Leaf, professeur de Médecine Clinique à l'Harvard Medical School, qui décrit les bienfaits d'un régime frugal et d'un style de vie actif, comme étudié chez les peuples à longue durée de vie du Caucase, des régions du Karakorum (Hunzas) et des Andes (Vilcabamba), dit dans son livre intitulé "Youth in Old Age" (Jeunesse dans la Vieillesse) (1975) : "Le plus important, c'est que de bonnes habitudes alimentaires devraient être prises tr&egraves tôt dans la vie.... et des exercices d'endurance sont des plus bénéfiques .... si je ne puis vous garantir une formule afin d'obtenir une longue vie et vigoureuse santé, laissez moi partager avec vous ce que j'ai appris de Markhti Targil, âgé de 104 ans, de Duripshi en Abkhazie. Markhti m'a dit que tous les matins, aussi longtemps qu'il s'en souvienne, il descend la colline pour se baigner dans les eaux glacées d'un torrent rapide de montagne. Apr&egraves s'être rhabillé, il gravit la colline pour retourner à sa maison. Si Markhti peut faire cela chaque jour, il est sûrement en trop bonne forme pour mourir.

Dans une étude sur la longévité des Hunzas, le nutritionniste pakistanais, Dr Magsood Ali, a découvert que leur régime quasiment végétarien avait une tr&egraves basse teneur calorique de 1923 cal, avec 50 g. de protéines, 36 g. de graisses, et 354 g. d'hydrate de carbone, viande et produits laitiers constituant seulement 1,5 % du total (cité dans Leaf 1975).

Des cas similaires ont été rapportés par le Dr Guillermo Vela, de Quito (Equateur), qui a remarqué une faible consommation étonnante en calories, également pour les personnes âgées de Vilcabamba. Le menu journalier moyen procurait 1200 cal avec 35 g de protéines, 12 à 19 g. de graisses et de 200 à 260 g. d'hydrates de carbone; les protéines et les graisses étant largement d'origine végétale.

Le régime des Hunzas est composé principalement de céréales (blé, orge, sarrazin), orge perlée, et petites graines. Des légumes verts (ex. : épinards et laitues), légumes-racines (ex. : carottes, navets, pommes de terre, radis) sont aussi consommés. Des haricots, des pois chiches, ou autres légumineuses, telles que lentilles, et légumineuses germées, font aussi partie de leur régime . Ils mangent également des courgettes et des potirons, et aussi beaucoup de fromages "maison". Leurs fruits sont principalement des abricots et des baies sauvages, mangés frais ou séchés. La viande est consommée seulement en de rares occasions.

Semi-végétariens ou presque, avec un régime frugal, tous les peuples à longue durée de vie mentionnés ci-dessus (Abkhaziens, Hunza et Vilcabamba) partagent une caractéristique commune dans leurs styles de vie : une intense activité physique. Le fermage traditionnel et les travaux domestiques demandent un grand effort et tous sont impliqués, de la plus petite enfance jusqu'aux derniers jours. Au labeur physique du fermage s'ajoute l'effort supplémentaire dû au terrain montagneux. Le simple fait de traverser les collines à pieds pendant les jours d'activités entretient un haut niveau de forme cardio-vasculaire aussi bien que de force musculaire.


Qu'apprenons-nous de l'étude de ces trois peuplades à grande longévité et vivant en haute altitude, par rapport à leur régime et à leur activité physique ? Elles ont en commun un régime semi-végétarien frugal, faible en calories, et lié de tr&egraves pr&egraves à la terre d'où la plupart de leur nourriture est tirée directement sans raffinage, faible en graisses et protéines principalement d'origine végétale. Un autre facteur tr&egraves important, contribuant à la forme et la santé de ces gens, est indubitablement l'activité physique quotidienne qui consiste essentiellement en marche, randonnée, travaux ménagers et activité de fermage.

Le Dr David Davies, Human Ecologist à l'Unité Gérontologique de l'University College de Londres, qui a étudié les populations vivant dans la région du Vilcabamba (dans les Andes équatoriennes entre 1520 et 1700 m&egravetres d'altitude), écrivit que si l'on avait découvert les centenaires des Andes il y a 20 ans, ils n'auraient pas été pris en considération.comme maintenant. Pour le monde d'alors ils ne présentaient pas autant d'intérêt que maintenant pour être accueillis dans le monde de la Science. La prise de conscience générale et le savoir des gens d'aujourd'hui sont tels,. que nous pouvons accepter maintenant le végétarisme au moins comme une possibilité normale de régime. (Davies 1975, p.66)

De récentes enquêtes montrent qu'un nombre croissant d'athl&egravetes adoptent des régimes végétariens ou semi-végétariens, réduisent leur consommation de viande et/ou augmentent leur consommation de légumes, fruits, noix, graines, et aliments à base de céréales compl&egravetes. Un exemple remarquable d'exploit sportif impressionnant est le "Deutschland Lauf" (course d'endurance à travers l'Allemagne). Cette longue course couvre 1.000 km, de la Baltique aux Alpes, et est organisée par le Département de la Médecine Sportive et de l'Education de la Santé de l'Université Johanns Gutenberg dans le Mainz, sous la direction du professeur Jung. Une premi&egravere étude-pilote (cross de 1.100 km en 19 jours) eut lieu en 1981 et fut ensuite définitivement menée en 1987 sur environ 150 participants, hommes et femmes, âgés de 20 à 70 ans. Sur les participants de cette course ultra-longue prenant des repas complets lacto-végétariens, avec beaucoup de fruits frais et de crudités, les examens médicaux et l'évaluation scientifique montr&egraverent que ce régime végétarien était adéquat en calories, vitamines et minéraux. Tr&egraves souvent, il est dit que le régime végétarien est tout-à-fait adapté pour les athl&egravetes d'endurance (ex. : Nyboer, marathonien allemand bien connu, champion des années 1970), mais est moins adéquat pour les activités nécessitant une grande force musculaire et de la rapidité. Cette croyance est en contradiction avec des exemples frappants d'athl&egravetes végétariens de haut de niveau, dans des événements sportifs où force et/ou rapidité sont prédominants, tels que :

Un excellent exemple de grand champion de natation est Murray Rose (Autriche), trois Médailles d'Or et un Record du Monde aux Jeux Olympiques de Melbourne 1956, et par la suite une Médaille d'Or, une d'Argent et un Record du Monde aux Jeux Olympiques de Rome 1960.

Murray Rose était un lacto-végétarien de la troisi&egraveme génération. Dans une interview, il dit qu'il avait été élevé dans une famille végétarienne et qu'il n'avait jamais consommé de viande, de poisson, ni aucun aliment dérivé d'animaux tués. Il dit qu'il ne s'abstenait pas seulement de manger de la viande, du poisson; ou de la volaille, mais qu'il croyait à une nourriture naturelle composée d'aliments sains, tels que : légumes, fruits, riz complet, produits à base de blé, miel, produits laitiers et soja de haute qualité, noix, césame, millet, et graines de tournesol (ref. in Stolzenberg, 1974).

Calories (aujourd'hui exprimées en kilojoules ; 1 calorie = 4,18 kj). Un athl&egravete peut avoir besoin de plus de 6.000 calories par jour selon son âge, sexe, corpulence, condition physique, type de sport, climat, durée et intensité de l'activité.

Alors qu'un régime nutritif comprend des sources d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses (=macro-nutriments), les hydrates de carbone sont considérés comme la meilleure source face aux grandes demandes d'énergie.

Hydrates de carbone

L'hydrate de carbone, sous forme de glucose dans le sang, dans le foie, et de glycog&egravene musculaire, apporte de l'énergie aussi bien pour les efforts intenses que d'endurance. Quand le glycog&egravene est compl&egravetement utilisé, l'athl&egravete peut devenir épuisé.

Environ 55 % de l'énergie totale de l'alimentation devraient être fournis par les hydrates de carbone.

Quels hydrates de carbone devraient être recommandés ? Les hydrates de carbone complexes ont un avantage sur les hydrates de carbone simples (tous les sucres raffinés) parce qu'ils sont plus nutritifs. Les aliments denses nutritifs ont un grand ratio de vitamines et de minéraux par rapport à leur contenu énergétique. Ils contiennent plus de vitamine B, nécessaire pour le métabolisme, et plus de fibres et de fer, contribuant à un régime nutritionnel équilibré. Les repas à taux élevé en hydrate de carbone aident à minimiser la déperdition du glycog&egravene musculaire et les sensations conséquentes de fatigue qui apparaissent apr&egraves un entraînement intensif. Les aliments à base de graines compl&egravetes (pâtes et céréales) sont riches en hydrate de carbone, mais aussi les fruits sucrés frais et les fruits secs qui procurent une source d'énergie saine. Ces derniers sont à privilégier car ils aideront à restaurer l'équilibre acide/base du sang.

Protéines

Environ 10 à 15 % du contenu énergétique quotidien devraient provenir des protéines. La dose journali&egravere recommandée diff&egravere selon les publications de 0,5 g jusqu'à 1 g par kg de poids du corps par jour, et bien plus pour les athl&egravetes pratiquant un long et tr&egraves intense entraînement.

Beaucoup d'athl&egravetes, surtout les plus forts, consomment réguli&egraverement des protéines bien au-delà de la dose journali&egravere recommandée. Apparemment, ils croient que cette pratique est bénéfique à leurs performances, et peut augmenter la taille de leurs muscles et leur force. Au contraire, beaucoup des protéines absorbées au-dessus des nécessités caloriques seront stockées sous forme de graisse, et des quantités excessives pourront entraîner pathologies comprenant des pertes de calcium (hypercalciuries), goutte et déshydratation.

Les individus tr&egraves actifs peuvent avoir un besoin plus important de protéines que les personnes sédentaires, mais la marge de sécurité établie dans la dose journali&egravere recommandée de 0,8 g par kg du poids du corps peut compenser d'une mani&egravere adéquate les besoins des athl&egravetes, pourvu qu' ils suivent un régime équilibré.

Les acides aminés sont les constituants principaux des protéines. Au total, 20 acides aminés différents peuvent être trouvés dans les protéines, mais toutes les protéines ne les contiennent pas tous, et de plus les proportions relatives de chaque acide aminé peuvent varier largement dans les différentes protéines. De ces 20 acides aminés seulement 11 ou peut-être 12 peuvent être produits par le corps. Les acides aminés restants sont appelés "essentiels" ou "indispensables" parce qu'ils doivent être fournis par la nourriture absorbée. Les protéines des plantes ne sont pour la plupart pas compl&egravetes car il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Néanmoins, certains végétaux tels que le soja sont tout-à-fait adéquats au regard des acides aminés essentiels. Pour pallier les limitations de la qualité des protéines, il est aussi recommandé de compléter certaines protéines végétales avec d'autres, de mani&egravere à améliorer le profil acide aminé. Exemple de combinaisons de protéines végétales :

De cette mani&egravere, l'athl&egravete végétarien ou végétalien devrait être capable de satisfaire ses besoins en protéines si le régime contient suffisamment de calories, et si des fruits, noix, grains, et légumes variés sont consommés.

Graisses

Les graisses sont une source concentrée d'énergie, mais elles nécessitent plus d'oxyg&egravene pour être métabolisées que les hydrates de carbone et sont donc des apports de carburant moins adaptés pour les performances physiques. L'entraînement peut augmenter la capacité de l'organisme à utiliser les graisses pour l'énergie. Environ 30 % ou moins de l'énergie quotidienne peut provenir des graisses. On ne doit pas oublier que notre menu quotidien contient des graisses variées et que la préférence devrait être donnée aux graisses polyinsaturées qui se trouvent principalement dans les huiles végétales non-hydrogénées et non-émulsionnées (ex.: tournesol, soja, sésame). Dans notre société moderne, la dose journali&egravere recommandée de 30 % de calories est fréquemment dépassée et ce régime fort en graisses peut être associé avec l'augmentation du risque des maladies cardio-vasculaires.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont importants pour le métabolisme nutritif et oxydant et donc indispensables pour la performance athlétique. Une large sélection d'aliments complets demeure le meilleur conseil pour obtenir les nombreuses vitamines et nombreux minéraux nécessaires.

Il reste quelques questions au sujet de possibles déficiences marginales en fer, qui affaiblissent la performance athlétique en réduisant la capacité de transport d'oxyg&egravene du sang et certaines fonctions métaboliques en relation avec la production d'énergie. Les besoins en fer paraissent être plus grands chez les athl&egravetes, surtout pour les athl&egravetes d'endurance féminines, et donc la nécessité d'une source supplémentaire en fer peut être recommandée (légumes à feuilles vertes, soja et produits dérivés du soja, pommes de terre, fruits secs, graines de potiron, pain complet, noix).

Suppléments nutritionnels et manies alimentaires

Dans la course à l'augmentation des performances athlétiques, beaucoup d'athl&egravetes et d'entraîneurs sont souvent la proie de manies alimentaires. L'utilisation de vitamines complémentaires, minéraux, acides aminés, extraits de plantes, et autres produits spéciaux, à la disposition des athl&egravetes, n'a pas de base scientifique pour leur efficacité. Les énergisants, les remplaçants de glycog&egravene, dopants, anabolisants et autres, peuvent tromper des athl&egravetes et des entraîneurs mal informés qui ach&egravetent ces produits, souvent à des prix exorbitants. Aronson (1986) a effectué un examen minutieux des compléments les plus utilisés et trouva que tr&egraves peu, s'il en fut, de ces produits avaient une vraie valeur nutritive. De plus, certains athl&egravetes prennent des quantités excessives de ces produits, croyant accroitre leurs performances alors, qu'en fait, ils peuvent être nuisibles à la fois à leur santé et leurs performances. Les différents suppléments, appelés aides ergogénétiques, pour les athl&egravetes changent continuellement. Le plus souvent, ces produits sont mis sur le marché sans étude scientifique sérieuse précisant les potentiels bénéfiques ou les possibles effets négatifs.

De larges quantités de vitamines et de sels minéraux en exc&egraves à la dose journali&egravere recommandée n'augmentent pas les performances ; elles peuvent même être nocives. Par exemple un exc&egraves de fer peut diminuer l'absorption de zinc (le zinc joue un rôle important dans la croissance, c'est le composant de l'insuline, et est impliqué dans beaucoup de processus enzymatiques). Parce que les suppléments en fer ont été largement préconisés comme étant de valeur potentielle pour les athl&egravetes, il est possible que certains se supplémentent eux-mêmes en exc&egraves avec du fer et ainsi compromettent leur taux de zinc.

Beaucoup des suppléments du commerce, les aides ergogénétiques, ne sont pas profitables à l'athl&egravete qui veut suivre un programme d'entraînement rationnel et un régime bien équilibré. Une bonne alimentation et un régime végétarien peuvent certainement l'être et faire la différence en fin de compte. La base d'un régime haute performance est une alimentation naturelle, saine et variée, sans supplémentation.

En conclusion, à partir de nombreuses observations sur toutes sortes de personnes physiquement actives, il est hors de doute que les modes d'alimentation végétarienne sont adaptés aux besoins nutritionnels des athl&egravetes et peuvent aider avec succ&egraves les programmes d'entraînements intensifs.

Prof. Dr. h.c. Marcel Hebbelinck, 10 Merelaan, B-1150 Bruxelles, Tel. +32-267 38 437.


Références


Maintenu par
Alliance Végétarienne - Association française  pour la promotion du végétarisme
www.allianceveg.org
Le site français du végétarisme