L'hypertension artérielle

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

L’hypertension artérielle augmente le risque de problèmes de santé graves tels que les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Les médecins mesurent la tension artérielle à l'aide de deux nombres, comme par exemple 120/80. Le premier nombre indique la montée de pression dans les artères à chaque battement de cœur, et le second nombre indique la pression entre les battements. Si l’un de ces deux nombres est trop élevé, la tension peut s’avérer dangereuse1.

• Tension optimum 120/80 ou moins
• Tension normale 139/89 ou moins
• Hypertension 140/90 ou plus

Il est très important de contrôler la tension artérielle ; le traitement implique souvent une prise de médicaments. Cependant, le fait de changer vos habitudes alimentaires peut diminuer votre tension et vous permettre de prendre moins de médicaments.

Comment contrôler sa tension artérielle ?

Mangez moins salé.

Réduire sa consommation de sel contribue à faire baisser la tension. Pour ce faire :

• Utilisez de moins en moins de sel quand vous cuisinez. Votre palais s’habituera vite.
• Evitez d’ajouter du sel aux plats lorsque vous êtes à table.
• Evitez les en-cas salés du genre chips.
• Evitez les aliments en conserve avec sodium (sel) ajouté. Optez pour des conserves de soupes et légumes qui contiennent peu de sodium (peu de sel), ou pour des légumes frais ou surgelés, naturellement pauvres en sodium.

Lisez l'étiquetage nutritionnel.

La quantité de sodium (sel) présente dans un aliment est indiquée sur l’étiquette, dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Les allégations suivantes peuvent apparaître sur les emballages de produits pour signaler qu’ils ont une faible teneur en sel :

• Pauvre en sodium - chaque portion contient 140 mg de sodium ou moins
• Très pauvre en sodium - chaque portion contient 35 mg de sodium ou moins
• Sans sodium - chaque portion contient moins de 5 mg de sodium

Consommez plus d'aliments végétariens.

Les personnes qui suivent un régime végétarien ont habituellement une tension moins élevée2, 3. On ignore précisément pourquoi ce type d'alimentation est si efficace, mais il est probable que le fait de supprimer la viande, les produits laitiers et les graisses ajoutées réduise la viscosité (ou « épaisseur ») du sang, ce qui fait alors baisser la tension artérielle4. Les produits végétaux sont en général pauvres en graisses et en sodium, et ne contiennent aucun cholestérol. Les fruits et les légumes sont également riches en potassium, qui contribue à diminuer la tension.
Essayez de suivre un régime végétarien pendant quatre à six semaines pour voir si ce type d’alimentation vous réussit. Puis faites vérifier votre tension par votre médecin. Les véritables régimes végétariens, c’est-à-dire ceux qui ne contiennent ni viande, ni poulet, ni poisson, ni volaille, ni œufs, ni produits laitiers, ni graisses animales, renferment en général tous les nutriments nécessaires sauf la vitamine B12, que l’on trouve dans les céréales vitaminées comme Product 19 et Total, ou dans toute multivitamine.
Intégrez davantage de produits de la liste suivante dans votre alimentation (ils sont naturellement pauvres en sodium) :

• Céréales complètes : riz complet, pain complet, pâtes complètes, céréales froides ou chaudes non sucrées, millet, orge, gruau de sarrasin et quinoa
  
  
• Haricots/Légumineuses : haricots à oeil noir secs (pas en conserve), haricots rouges, haricots Pinto, lentilles, haricots blancs Navy, pois chiches, boisson au soja, protéines végétales texturées et tofu
  
  
• Légumes : ceux que l’on peut consommer frais ou surgelés, tels que les brocolis, les feuilles de moutarde, les feuilles de collard, le chou frisé, les épinards, les carottes, les pommes de terre, les tomates, les courges et le maïs
  
  
• Fruits : ceux que l’on peut consommer frais ou surgelés, comme les bananes, les oranges, les pommes, les poires, le raisin, les fraises, la mangue, la papaye, la goyave et les myrtilles

Perdez du poids.

Eviter les aliments gras, comme les produits d'origine animale et les aliments frits, et consommer davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits et de haricots peut vous aider à perdre du poids, ce qui contribuera à faire baisser votre tension. Autre avantage : maigrir diminue les risques de développer du diabète, des problèmes cardiovasculaires et articulaires, certains cancers et d’autres maladies. Si vous avez un problème de poids important, il est indispensable de consulter votre médecin pour savoir quelle est la meilleure façon pour vous de perdre du poids.

Limitez votre consommation d’alcool.

L’alcool peut faire augmenter la tension artérielle, mieux vaut donc se limiter à un à deux verres par jour (la bière et le vin sont considérés comme de l’alcool).

Faites de l’exercice.

L’exercice physique peut contribuer à faire baisser votre tension. Une demi-heure de marche à vive allure chaque jour, ou une heure trois fois par semaine, est un programme d’exercice type excellent pour la santé. L’activité physique étant un effort supplémentaire pour votre cœur, il est essentiel que vous demandiez d’abord à votre médecin quel type d’exercice vous convient le mieux.

Evitez le tabac.

Il y a beaucoup de bonnes raisons pour arrêter de fumer ; avoir des artères en meilleure santé en est une. Dites à votre médecin que vous vous souciez de votre tension artérielle et que vous désirez la contrôler en modifiant votre alimentation. Avoir de l’hypertension est dangereux ; écoutez les conseils de votre médecin pour savoir si vous avez besoin de médicaments et à quel moment.

Références
1. The sixth report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Arch Int Med 1997;157:2413-46.
2. Rouse IL, Beilin LJ. Editorial review: vegetarian diet and blood pressure. J Hypertension 1984;2:231-40.
3. Lindahl O, Lindwall L, Spangberg A, Stenram A, Ockerman PA. A vegan regimen with reduced medication in the treatment of hypertension. Br J Nutr 1984;52:11-20.
4. Ernst E, Pietsch L, Matrai A, Eisenberg J. Blood rheology in vegetarians. Br J Nutr 1986;56:555-60.