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Les Protéines


Feuille d'information de la Vegetarian Societyveglogo

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Introduction -- Structure & Fonctions -- Sources alimentaires -- Rations nécessaires -- Planification repas

 

Introduction

Etre végétarien ne signifie pas avoir une alimentation déficitaire en protéines. La plupart des aliments d’origine végétale en contiennent et il serait très difficile de concevoir un régime végétarien manquant de protéines. Par ailleurs, l’excès de protéines alimentaires peut entraîner des problèmes de santé. On considère actuellement que l’un des avantages du végétarisme est qu’il fournit un apport de protéines adéquates mais jamais excessif.

Les protéines sont constituées de plus petits éléments : les acides aminés. Il existe vingt acides aminés différents, dont huit doivent être présents dans le régime alimentaire. Ce sont les acides aminés essentiels. A l’inverse des protéines animales, il se peut que les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels dans les proportions nécessaires. Toutefois, une alimentation végétarienne variée permet la consommation d’un ensemble de protéines tel, que les acides aminés de certaines protéines compensent les faiblesses des acides aminés de certaines autres.

Structure et fonctions

Les protéines sont des molécules très complexes composées d’une chaîne d’acides aminés. Ce sont des composés simples contenant du carbone, de l’hydrogène, de l’oxygène, de l’azote et, occasionnellement, du soufre. Il existe environ vingt acides aminés différents communément présents dans les protéines animales et végétales. Les acides aminés s’assemblent pour former des chaînes appelées " peptides ". Une protéine donnée peut contenir cinq cents acides aminés ou plus. Chaque protéine possède un nombre et une chaîne d’acides aminés unique qui déterminent sa structure et sa fonction particulières.

Au cours de la digestion, les acides aminés constituant les protéines sont dissociés. Ils sont alors absorbés et utilisés pour l’élaboration de nouvelles protéines dans le corps. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme humain, exceptés les acides aminés essentiels qui ne le peuvent pas et doivent être fournis par l’alimentation. Les huit acides aminés indispensables à l’être humain sont : la leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, la tryptophane et la lysine. Pour les enfants, l’histidine est également considérée comme un acide aminé essentiel.

Les protéines sont indispensables pour la croissance et l’entretien de l’organisme. Elles jouent un rôle fondamental dans virtuellement tous les processus biologiques du corps. Toutes les enzymes sont des protéines et sont vitales pour le métabolisme. La contraction musculaire, la protection immunitaire et la transmission de l’influx nerveux dépendent toutes des protéines. Les protéines fournissent le support structurel de la peau et des os. De nombreuses hormones sont des protéines. Les protéines peuvent aussi être une source d’énergie. Généralement, l’organisme utilise les glucides (hydrates de carbone) et les graisses pour produire de l’énergie. Mais, en cas d’excès de protéines alimentaires ou en cas de graisses et de glucides alimentaires inadéquats, les protéines sont utilisées. Les protéines en excès peuvent également être transformées en graisse et stockées.

Sources alimentaires

La plupart des aliments contiennent au moins quelques protéines. Les bonnes sources de protéines pour les végétariens comprennent : les fruits oléagineux, les graines, les légumineuses, les produits dérivés du soja (tofu, lait de soja, protéines de soja texturées), les céréales (blé, avoine, riz), les œufs de poules élevées en libre parcours, et un peu de produits laitiers (lait, fromages, yaourts).

Les différents aliments contiennent des protéines différentes, chacune ayant une combinaison unique d’acides aminés. Les proportions d’acides aminés essentiels contenus dans les aliments peuvent différer des proportions nécessaires au corps pour élaborer ses protéines. La proportion de chaque acide aminé essentiel dans les aliments contenant des protéines détermine la qualité de ces protéines. Les protéines alimentaires contenant les acides aminés essentiels dans les proportions nécessaires au corps sont appelées : protéines de haute qualité. Si les protéines contiennent une faible quantité d’un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels, ces protéines sont de qualité moindre. L’acide aminé qui se trouve dans la plus petite proportion est appelé : l’acide aminé limitant.

La qualité des protéines est habituellement définie selon le modèle des acides aminés des protéines de l’œuf, considérées comme les protéines idéales. En conséquence, il n’est pas surprenant que les protéines animales telles que celles de la viande, du lait et du fromage, aient tendance à être qualifiées de protéines de qualité supérieure à celle des protéines végétales. Ceci explique que les protéines végétales soient parfois qualifiées de protéines de qualité inférieure. De nombreuses protéines végétales contiennent une faible quantité d’un acide aminé donné. Par exemple, les céréales tendent à être faibles en lysine, alors que les légumineuses le sont en méthionine. Cela ne signifie pas que les végétariens ou les végétaliens manquent d’acides aminés essentiels. En combinant les protéines végétales telles que celles des céréales et celles des légumineuses, on obtient des protéines de haute qualité, tout aussi bonnes et dans certains cas meilleures, que les protéines animales.

L’acide aminé limitant tend à être différent dans les diverses protéines. Ce qui signifie que lorsque deux aliments différents sont associés, les acides aminés d’une protéine peuvent compenser celui qui manque dans l’autre. C’est la complémentation protéique. Les végétariens et végétaliens (végans) ayant une alimentation équilibrée, à base de céréales, légumineuses, graines, fruits oléagineux et légumes, consomment un mélange de protéines qui se complètent l’une l’autre de manière naturelle, sans qu’il soit nécessaire de planifier le régime. Des haricots mangés avec du pain, un sandwich au fromage ou au beurre de cacahuètes, du muesli avec du lait (de vache, ou de soja), du riz avec des petits-pois ou des haricots, sont des exemples de complémentations protéiniques.

On pensait autrefois que la complémentation protéique devait s’effectuer à chaque repas. On sait maintenant que cela n’est pas nécessaire car le corps possède une réserve à court terme d’acides aminés essentiels. Un alimentation végétarienne ou végétalienne, bien équilibrée, fournit aisément toutes les protéines et tous les acides aminés nécessaires à l’organisme.

 

SOURCES DE PROTEINES (rations simples)

Bonnes sources

Sources moyennes

Sources faibles

Pois chiches (200g) 16,2 g Riz complet

(200 g)

4,4 g 1 carotte 0,4 g
Haricots cuits au four (225 g) 11,5 g Brocolis (100 g) 3,1 g 1 pomme 0,3 g
Tofu (140 g) 10,3 g Pommes de terre (200 g) 2,8 g Crème entière (20 g) 0,3 g
Lait de vache (284 cl) 9,2 g Porridge à l’eau (bouillie d’avoine) (160 g) 2,4 g Beurre/margarine néant
Lentilles (120 g) 9,1 g     Huile végétale néant
Lait de soja

(284 cl)

8,2 g     Sucre ou sirop néant
Muesli (60 g) 7,7 g        
Œuf à la coque 7,5 g        
Cacahuètes

(30 g)

7,3 g        
Pain (2 tranches) 7 g        
Fromages à pâte dure (30 g) 6,8 g        

Rations nécessaires

Les anciennes quantités journalières recommandées (Recommended Daily Amounts, ou R.D.A.) ont été remplacées par la ration nutritionnelle de référence (Reference Nutrient Intake, ou R.N.I.). La R.N.I. représente la quantité de nutriments suffisants pour au :moins 97 % de la population. La recherche a montré que notre organisme n’a pas besoin d’autant de protéines qu’on le pensait. Les quantités recommandées pour les adultes et les enfants ont diminué de plus de la moitié au cours des 20 dernières années.

RATION NUTRITIONNELLE PROTEIQUE DE REFERENCE (R.N.I.) en g/jour

Age

R.N.I.

Age

R.N.I.

de 0 à 3 mois

12,5 g

homme de 11 à 14 ans

42,1 g

de 4 à 6 mois

12,7 g

homme de 15 à 18 ans

55,2 g

de 7 à 9 mois

13,7 g

homme de 19 à 49 ans

55,5 g

de 10 à 12 mois

14,9 g

homme de plus de 50 ans

53,3 g

de 1 à 3 ans

14,5 g

femme de 11 à 14 ans

41,2 g

de 4 à 6 ans

19,7 g

femme de 15 à 18 ans

45,4 g

de 7 à 10 ans

28,3 g

femme de 18 à 49 ans

45,0 g

-

-

femme de plus de 50 ans

46,5 g

femme enceinte

51,0 g

femme allaitante

53,0 à 56,0 g

Les besoins accrus en protéines pendant la grossesse et l’allaitement sont habituellement couverts par le simple supplément de calories fournies par une alimentation plus abondante. Les enfants, du fait de leur croissance, ont besoin de plus de protéines que les adultes (proportionnellement à leur poids). Les enfants recevant une alimentation équilibrée reçoivent normalement suffisamment de protéines pour autant qu’ils reçoivent suffisamment d’énergie (calories).

Les rations nutritionnelles protéiques de référence ne s’appliquent que si les besoins énergétiques sont également satisfaits. Si les besoins énergétiques ne sont pas satisfaits, les protéines nutritionnelles sont alors utilisées pour produire de l’énergie plutôt que pour la croissance et l’entretien des tissus. Ce problème ne se pose généralement pas pour les végétariens car les sources végétales de protéines tendent à être aussi une bonne source de glucides, générateurs d’énergie.

Contrairement à une croyance répandue, les athlètes et ceux qui ont une forte dépense physique n’ont pas besoin d’un supplément de protéines car l’énergie nécessaire à l’effort physique est fournie par les glucides. Les besoins supplémentaires en protéines d’un culturiste peuvent être couverts par le supplément d’énergie apporté par une ration alimentaire plus importante.

Alors que les régimes végétariens couvrent ou dépassent les besoins en protéines, ils sont typiquement inférieurs à la ration protéique totale des régimes non végétariens. Cette ration protéique plus basse pourrait bien être considérée comme bénéfique car une forte ration protéique a été associée à l’ostéoporose et à l’aggravation d’un fonctionnement des reins déficient ou défaillant. Il est recommandé de ne pas dépasser la ration protéique du R.N.I..

Planification des repas

Exemple de repas pour 1 journée pour satisfaire les recommandations RNI de 45 g pour une femme.

Petit déjeuner déjeuner Diner
Musli (60 g ) 7,7 g Deux tranches de toast (80 g) 7,0 g Riz complet (200 g ) 4,4 g
Lait (142 cl) 4,6 g Haricots cuits au four (225 g ) 11,5g Tofu (140 g) 10,3 g
- - - - Légumes, Fruits
TOTAL PROTEINES ABSORBEES 45.5 g
2 tranches de pain supplémentaires et  142 cl de lait donnent 11,6 g de protéines et permettront d'atteindre facilement les recommandations de 55.5 g/jour.

Feuille d’information de la Vegetarian Society, U.K., du 4 Janvier 2000, mise à jour le 7 Novembre 1999.

Traduction Doug J Duea (USA) et Dévi Schneiter - Alliance Végétarienne


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