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FAQ Häufig gestellte Fragen - Inhaltsstoffe 1 - Ernährung 1 - Proteine
Gibt es einen Grund, sich Sorgen zu machen, ob man genügend Proteine zu sich nimmt, wenn man sich vegetarisch/vegan ernährt?

Nein, es gibt keinen Grund, so lange Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Offizielle Empfehlungen besagen, dass 8% der täglich von uns verbrauchten Energie aus Proteinen stammen sollte. Nationale und internationale Empfehlungen über den Verzehr von Proteinen basieren auf tierischen Produkten mit Protein wie etwa Fleisch, Kuhmilch und Eiern. Pflanzliche Proteine könen unter Umständen etwas schlechter bekömmlich sein, da hier Unterschiede in der Natur der Proteine und dem Vorhandensein anderer Faktoren wie Ballastoffen bestehen, die die Proteinbekömmlichkeit um etwa 10% Prozent herabsetzen können. Trotz allem zeigen Studien zum Thema Ernährung die Angemessenheit von pflanzlichen Erzeugnissen als alleinige Proteinlieferanten, wie es auch die Erfahrung von gesunden Veganern jeden Alters tut.

Die besten Proteinlieferanten in einer veganen Ernährung sind die Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen), Nüsse, Samen und Getreide, von denen alle ziemlich viel Energie enthalten. Da der durchschnittliche Gehalt an Proteinen in Hülsenfrüchten 27% Kalorien, in Nüssen und Samen 13% und in Getreiden 12% beträgt, ist einfach zu erkennen, dass pflanzliche Erzeugnisse die empfohlene Menge an Proteinen abdecken können, so lange, wie die Energieanforderungen erfüllt werden.

Die kurze Antwort ist: "Nein, eine ausreichende Menge an Proteinen kann durch den Verzehr von verschiedenen Nahrungsmitteln erhalten werden" aber es gibt auch eine längere Erklärung:

Protein wird im menschlichen Körper aus verschiedenen Aminosäuren synthetisiert. Der Körper zerlegt Nahrungsmittel in veschiedene Aminosäuren und bildet daraus die Proteine die er benötigt.

Alle Aminosäuren müssen im Körper vorhanden sein um Proteine bilden zu können. Solche, die aus anderen Aminosären gebildet werden können werden "nichtessentielle" Aminosäuren genannt. Sie können mit einem Ernährungsdefizit dieser Aminosäuren leben, so lange Sie genügend andere essen, aus denen die Säuren wieder gebildet werden können. Diejenigen, die nicht aus anderen aufgebaut werden können werden "essentiell" genannt und müssen in der Ernährung auf jeden Fall enthalten sein.

Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten werden "komplette" Proteine genannt. Proteine, die nur einige, aber nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten werden "unvollständgie" Proteine genannt. Wir wissen, dass unvollständige Proteine über einen Zeitraum von mehreren Tagen im Körper gespeichert werden können, um mit anderen unvollständigen Proteinen verbundne werden. So lange alle essentiellen Aminosäuren in der Ernährung enthalten sind, spielt es keine Rolle ob die Proteine komplett oder unvollständig sind.

Die Menge an Proteinen, die bei der Zusammensetzung von Nahrungsmitteln angegeben werden bezeichnet nur den Gehalt an kompletten Proteinen. Ein Produkt kann also eine weitaus höhere Menge an unvollständigen Proteinen enthalten, die jedoch nicht aufgelistet werden. Wenn Sie solche Produkte kombinieren kann dies die Menge an aufgenommenen Proteinen um ein vielfaches erhöhen.

Die Überarbeitung der RDA, die von der FDA 1989 aufgestellt wurde empfiehlt einen Verzehr von 44 bis 63 Gramm an Proteinen. Viele Wissenschaftler denken, dass diese Zahl zu hoch ist. Die meisten Wissenschaftler stimmen jedoch mit der Empfehlung überein.

Sollte ich Proteine kombinieren, wenn ich mich vegetarisch/vegan ernähre?

Frances Moore Lappe machte die Idee, Proteine zu kombinieren, in den 70ern in ihrem Buch "Diet for a Small Planet" berühmt, jedoch widerrief sie in der überarbeiteten Version "Diet for a Small Planet 10th Anniversary Revised Edition" diesen Vorschlag.

Eine Abhandlung der American Dietetic Association von 1988 stellte heraus dass, da Aminosäuren, die aus Nahrungsmitteln aufgenommen werden mit im Körper vorhandenen kombiniert werden können, es nicht nötig sei, proteinhaltige Speisen bei jeder Mahlzeit zu kombinieren. Angemessene Mengen von Aminosäuren können auch in einer ausgewogenen veganen Ernährung aufgenommen werden - so lange unverarbeitetes Getreide, Gemüse, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte in ihr vorhanden sind und diese täglich verzehrt werden.

"Essenskombinierung" ist ein anderer Ausdruck für die "Heu-Diät" und hat nichts mit dem Konzept der Proteinkombinierung zu tun.

Welche nicht-tierischen Produkte kann ich essen, um Proteine zu bekommen?

Eine Frage dieser Art wird von der Vegetarian Resource Group (USA) unter dem Link: www.vrg.org/nutshell/faq.htm#protein beantwortet.

Weitere Informationen zu Proteinen

FAQ-Index


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Können Sie uns ein Beispiel geben, wie ein Tagesplan aussehen soll, bei dem man genügend Proteine aufnimmt?
Der folgende Menüplan enthält mehr als genug Proteine. Er ist sogar für jemanden ausreichend, der Muskeln aufbauen möchte. (Jemand, der das nicht tun möchte, könnte einige der Speisen auslassen oder sie mit anderen ersetzen, die weniger Proteine enthalten.) Dieser Plan stammt aus dem Buch "Becoming Vegetarian" von den Ernährungswissenschaftlern V. Melina, B.Davis und V.Harrison. (Die Informationen wurden von den Autoren bereitgestellt - beachten Sie bitte dieses und verwandte Bücher zur Information über Proteine in pflanzlich-basierter Ernährung unter dem Link www.nutrispeak.com/books.htm ) Im neuen Buch "Becoming Vegan" von Davis und Melina sind gute Abschnitte über Proteine, Gewichtskontrolle und Ernährung für Athleten enthalten.
Veganes MenüProtein (in Gramm)
Frühstück Orange, 1 (123 g)1.3
Cerealien (z.B. Red River)
1 Tasse (250 ml)
7.0
Weizenkeime, 2 Teelöffel (14 g)3.4
Sojamilch, 1 Tasse (250 ml)6.9
Weizentoast, 1 Scheibe (21 g)2.6
Tahini, 1 Teelöffel (15 ml)2.7
Blackstrap-Melasse, 1 Teelöffel (5 ml) 0
Kalorienfreies Getänk0
Frühstück gesamt: 23.9 (537 Kalorien)
-
MittagessenEierfreies (Tofu) Ei-Salat-Sandwich
(bitte beachten Sie die Rezpepte in "Becoming Vegetarian"
oder "Cooking Vegetarian")
12.7
Karottensticks, 1 Karotte0.7
Apfel, 10.3
Muffin, 1
(bitte beachten Sie das Rezept in "Becoming Vegetarian")
7.3
Kalorienfreies Getränk0
Mittagessen gesamt:21.0 (681 Kalorien)
-
AbendessenGewürzlinsen
Linsen, 1 Tasse17.9
Zwiebeln, Tasse0.8
Öl, Teelöffel0
Brauner Reis, 1 Tasse4.9
Grüner Salat
Kohl, 1 Tasse2.4
Eisbergsalat, 1 Tasse1.0
Salatdressing, Tahini, 1 Esslöffel2.7
Kalorienfreies Getränk0
Abendessen gesamt 29.7 (649 Kalorien)
-
Snacks und Dessert
Studentenfutter, 3 Teelöffel Walnüsse, 3 Feigen3.9
kleines Stück Karottenkuchen2.4
Snacks gesamt 6.3 (366 Kalorien)
-
Protein gesamt:80.9 Gramm (2233 Kalorien)
-
Der empfohlene Wert an aufgenommenen Proteinen für eine Person mit einem Gewicht von 59 kg liegt bei etwa: 50 Gramm
Eisen:29.1 mg
Zink:15.5 mg
Kalzium:1105 mg
-
Um die Kalorien für eine Person mit 85 kg Gewicht zu erhöhen, werden die folgenden Speisen hinzugefügt:
Frühstück: fügen Sie 1/2 Tasse Cerealien und eine Scheibe Toast mit Tahini und Molasse hinzu
Mittagessen: fügen Sie 1/2 Sandwich hinzu
Abendessen: fügen Sie 1/2 Tasse Reis hinzu
Snacks: fügen Sie eine Banane und ein kleines Stück Karottenkuchen hinzu
Der Gesamtwert an aufgenommenen Proteinen bei diesem Menüplan liegt bei 101 Gramm. (2950 Kalorien)
Der empfohlene Wert an aufgenommenen Proteinen für eine Person mit einem Körpergewicht von 85 kg liegt bei etwa 65 Gramm.
-
Protein
Obwohl in diesem Menü keine tierischen Erzeugnisse vorhanden sind, wird die eineinhalbfache Menge an benötigtem Protein geliefert. Sogar wenn die zwei proteinreichsten Quellen entfernt würden - die Linsen und der Tofu im Sandwicht - wird dieses Menü trotzdem noch die 50 Gramm Protein übersteigen, die für die meisten Menschen empfohlen werden (0.8 bis 0.9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).
-
Calorienverteilung in der Veganen Ernährung
% Kalorien
aus
Protein14%
Fett27%
Kohlenhydrate59%
Cholesterin 0 Milligramm

Deutsche Übersetzung von Stefanie Winkelmann
Betreut von Bettina Rehberg - german@ivu.org