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FAQ Häufig gestellte Fragen - Ernährung 2 - Vitamin B12
Was ist mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung?

Die Untersuchungen zum Thema Vitamin B12 laufen noch, deshalb ist es unmöglich zu sagen "Es ist kein Problem...". Allerdings tendieren die neuesten Ergebnisse in die Richtung, dass genügend Vitamin B12 zu bekommen nicht so problematisch ist wie früher angenommen. Wenn Sie sich Sorgen über zuwenig Vitamin B12 machen: es gibt viele Nahrungsmittel, die mit diesem Vitamin angereichert werden, sowie natürlich auch Vitaminpräparate. Hier gibt es weitere Informationen:

Aus dem Buch Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, von Debra Wasserman und die Teile zum Thema Ernährung von Reed Mangels, Ph.D., R.D. Published (1990/1991) von Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203, (410) 366-VEGE. ISBN 0-931411-05-X

Zusammenfassung: Die benötigte Menge an Vitamin B12 ist sehr gering. Nicht-tierische Quellen sind unter anderem Vielkorn-Cerealien (40 Gramm decken den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen ab) und genießbare Hefen, z.B. "Red Star T-6635+" (1-2 Teelöffel decken den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen ab). Es ist besonders wichtig für Schwangere und Mütter, die noch stillen sowie für Kleinkinder und Kinder, verlässliche Quellen für Vitamin B12 in ihrem Speiseplan zu haben.

Vitamin B12 wird für die Zellteilung und Bildung von Blut benötigt. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten kein Vitamin B12, es sei denn, sie sind mit Mikroorganismen verseucht. Deshalb müssen Veganer sich nach anderen Quellen umsehen. Obwohl die Mindestmenge an benötigtem Vitamin B12 sehr gering ist, etwa bei 1/1000 Milligramm (1 Mikrogramm) pro Erwachsenem und Tag, ist ein Vitamin B12-Mangel ein ernstzunehmendes Problem, da er zu irreversiblen Nervenschäden führt. Vorsichtige Veganer sorgen deshalb vor, auch wenn der Mangel an Vitamin B12 tatsächlich sogar bei Langzeit-Veganern eher selten auftritt.

Bakterien im menschlichen Verdauungsapparat produzieren Vitamin B12. Trotzdem kann der Großteil dieser Bakterien im Dickdarm gefunden werden. Vitamin B12 scheint von ihm nicht aufgenommen zu werden.

Normalerweise wird Vitamin B12 zusammen mit Galle und anderen Sekreten in den Dünndarm abgesondert, wo es wieder aufgenommen wird, dies erhält den im Körper gespeicherten Vorrat an Vitamin B12 jedoch nicht aufrecht. Da geringe Mengen von Vitamin B12 nicht wieder aufgenommen werden, sind die Speicher irgendwann aufgebraucht. Allerdings sind die Wiederaufnahmeraten ziemlich hoch, wir verwerten das Vitamin also sehr gründlich, was einen Mangel eher selten vorkommen lässt.

Einige Bakterien im Dünndarm produzieren offensichtlich Vitamin B12, das absorbiert werden kann. Dies ist eine mögliche Erklärung für die relativ geringe Anzahl an bekannten Erkrankungen durch Mangel an diesem Vitamin. Vielleicht machen unsere Bakterien Vitamin B12 für uns.

Zu diesem Zeitpunkt wird immernoch nach den Anforderungen für Vitamin B12 geforscht. Einige Forscher stellten sogar die Hypothese auf, dass Veganer das Vitamin besser aufnehmen als die Allgemeinheit. Für andere Forscher steht fest, dass die Aufnahme höher ist, wenn ansonsten nur niedrige Mengen des Vitamins durch die Nahrung erhalten werden können. Trotz allem sind dies nur Vermutungen. Wir müssen bei der Auswahl von Nahrungsmitteln nach verlässlichen Quellen für Vitamin B12 suchen, bis wir festlegen können, ob oder nicht andere Quellen genügend Vitamin B12 bereitstellen k&oum;nnen.

Obwohl einige Veganer ihr Vitamin B12 dadurch bekommen können, dass sie sich die Hände nicht gründlich waschen, ist dies keine wirklich verlässliche Quelle für Vitamin B12. Veganer, die noch bis vor kurzem Fleisch gegessen haben, haben Speicher für dieses Vitamin, die etwa 20 bis 30 Jahre ausreichen. Trotzdem sollten Langzeit-Veganer, Kleinkinder, Kinder, schwangere und stillende Frauen besonders darauf achten, dass sie genügend Vitamin B12 bekommen.

Es gibt nur wenige bekannte vegane Quellen für Vitamin B12. Von Tempeh, Miso und Algen wird oft behauptet, dass sie große Mengen des Vitamins enthalten. Allerdings sind diese Nahrungsmittel keine verlässlichen Quellen, da der Gehalt des Vitamins von der Art der Nahrungsmittelverarbeitung abhängt. Außerdem hat Victor Herber, eine führende Autorität zum Thema Vitamin B12 klargestellt, dass dem Gehalt, der auf dem Etikett angegeben wird, nicht getraut werden sollte, da die Methode, die derzeit zur Messung verwendet wird sowohl die aktive als auch die inaktive Form von B12 berücksichtigt. Die inaktive Form, die auch analog genannt wird, beeinträchtigt jedoch die Aufnhame des Vitamins und den Stoffwechsel. Diese Nahrungsmittel können mehr inaktives als aktives Vitamin B12 enthalten.

Der Tagesbedarf (inklusive eines kleinen Puffers) an Vitamin B12 für Erwachsene liegt bei 2 Mikrogramm. Diese 2 Mikrogramm werden von einem Teelöffel "Red Star T-6635+"-Hefepuder oder 1-1/2 Teelöffeln "mini-flake" Hefe oder 2 gehäuften Teelöffeln "large-flake" Hefe abgedeckt. Natürlich könnte man auch größere Mengen dieser Hefen zu sich nehmen, da es gespeichert wird. Eine Anzahl an Rezepten, die diese Hefen beinhalten, ist in dem Buch enthalten.

Alternative Quellen für Vitamin B12 sind angereicherte Cerealien. Vielkorn-Cerealien enthalten oftmals Vitamin B12, für den Tagesbedarf ausreichend sind etwa 40 Gramm, also etwas weniger als eine Tasse. Wir empfehlen, das Etikett genau zu überprüfen, da viele Hersteller das Vitamin mittlerweile nicht mehr hinzufügen. Falls das Etikett nichts über die Menge an enthaltenem Vitamin B12 aussagt, schreiben Sie einfach dem Hersteller und fragen Sie nach.

Andere Quellen sind angereicherte Sojamilch, mit Vitamin B12 angereicherter Fleischersatz (Nahrungsmittel, die aus Weizengluten oder Sojabohnen hergestellt werden und Fleisch, Geflügel oder Fisch ähneln) und Vitamin B12 Ergänzungspräparate. Es gibt Vitamintabletten, die auch B12 enthalten und ohne tierische Produkte hergestellt werden.




Weitere Informationen zu Vitamin B12


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Deutsche Übersetzung von Stefanie Winkelmann
Betreut von Bettina Rehberg - german@ivu.org