Häufig gestellte Fragen zum Vegetarismus - Ernährung 3 - Andere Vitamine und Mineralien
Ernährung 3 - Andere Vitamine und Mineralien
Vorgebildetes Vitamin A wird vom Körper nicht benötig, es kann durch die Nahrungsaufnahme von Carotin (das auch of Provitamin A genannt wird) gebildet werden. Eine zu exzessive Aufnahme von vorgebildetem Vitamin A kann gefährlich sein. Gute Quellen für Carotin sind: grünes Blattgemüse, gelbe Früchte und Gemüse.
Was ist mit Vitamin D?
Vorgebildetes Vitamin D wird vom Körper nicht benötigt, es kann von der Haut gebildet werden, wenn sie Dehydrocholesterin enthält und der Sonne ausgesetzt wird. Vitamin D, das so gebildet wird, verbleibt für viele Monate im Körper, so dass es möglich ist, den Vorrat an Vitamin D im Sommer "aufzufüllen", um dann im Winter davon zu zehren. Eine zu exzessive Aufnahme von vorgebildetem Vitamin D kann gefährlich sein. In Kuhmilch enthaltenes Vitamin D wird künstlich hinzugefügt. In Großbritannien wird Magarine nach gesetzlicher Bestimmung mit Vitamin D gefestigt und auch in einigen Sojamilchprodukten ist es enthalten.
Was ist mit Kalzium?
Grünes Blattgemüse wie etwa Kohl sind so gut oder sogar besser wie Milch, was den Kalziumgehalt angeht. Andere gute Quellen sind: Weizen- oder Vollkornbrot, Tacos, Hafer, Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Leinsamen, Johannisbrot, Karotten, Krautsalat, Knoblauch, Petersilie, Schnittlauch, Algen, Blumenkohl, Okra, Maniok, Feigen, Papayas, Rhabarber, Molasse...
Der "National Research Council" höchstpersönlich (der übrigens die RDA-Werte, als den Tagesbedarf zu einem großen Teil definiert hat) stellt fest, dass Menschen, die nur 200 bis 400 mg Kalzium am Tag zu sich nahmen, keine Mangelerscheinungen zeigten. Jedoch wird die Aufnahme von 800 mg am Tag empfohlen, da die meisten Amerikaner eine exzessiv proteinreiche Ernährung haben. Bitte beachten Sie "Recommended Dietary Allowances, 9th Ed., 1980, Seite 120-129.
Weitere Informationen zu Kalzium (englisch):
- Kalzium (VegSocUK)
Weitere Informationen zur Ernährung im Allgemeinen (englisch):
- Gesundheit und Ernährung - aus dem Artikelindex
FAQ-Index
Auszug aus "Vegetarian Times" (August 1992, Seite. 60):
"Anders als Proteinmangel kann Eisenmangel unter Umständen ein echtes Problem darstellen, aber Fleisch zu essen muss nicht die Lösung sein. Die "American Dietetic Association" sagte 1988, dass Vegetarier nicht anfälliger für Eisenmangel sind als Nichtvegetarier.
Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, ob Sie genügend Eisen zu sich nehmen, vermeiden Sie es, eisenreiche Nahrungsmittel zusammen mit Substanzen zu verzehren, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen: Phytate (vorhanden z.B. in ungemahlenen Cerealien), Polyphenole (wie etwa in Tannin, das u.U. in Tee vorhanden ist) und Kalzium. Essen Sie eisenreiche Nahrungsmittel zusammen mit solchen, die Vitamin C enthalten, was die Eisenaufnahme unterstützt. Gute Quellen für Eisen sind etwa getrocknete Feigen und Zwetschgen, dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, einige Vollkornarten wie etwa peruianischer Reis und Hirse, Zuckerrohrmelasse, Nüsse und genießbare Hefe. Säurehaltige Speisen werden durch eine Zubereitung in Gusseisenpfannen zu einem weiteren Eisenlieferanten."
Wie lange sollte ich mit dem Verzehr eisenhaltiger Nahrungsmittel warten, wenn ich Tee getrunken habe?
von einem Mitglied von ivu-sci:
Ich erinnere mich an eine Vorlesung vor ein paar Jahren, in der der Redner (ein Ernährungswissenschaftler der Oxford Brookes Universität) empfahl, dass Vegetarier vor und nach jeder Mahlzeit eine Stunde warten sollten, bis sie Tee trinken.
Wie strikt man sich daran halten sollte, hängt auf jeden Fall von anderen Faktoren ab wie etwa der Stärke des Tees und dem pflanzenbasierten Eisengehalt der Nahrungsmittel ("non-haem iron"). "Non-haem" Eisen ist solches, das für Veganer zur Verfügung steht, die andere Sorte ist "Haem" Eisen, das ist Fisch und Fleisch vorkommt.
Vitamin C erleichtert die Aufnhame von Eisen pflanzlichen Ursprungs, während Phytate und Polyphenole (die nicht nur in Tee, sondern auch in Kaffee und Rotwein vorkommen) sie stark beeinträchtigen. Deshalb kann die tatsächliche Eisenaufnahme verdoppelt werden, wenn zu den Mahlzeiten ein Glas Orangensaft getrunken wird, oder aber auch um ein Drittel reduziert, wenn man statt dessen Tee trinkt.
Referenz:
Kapitel 9 (Iron) aus "Essentials of Human Nutrition"
Jim Mann & A Stewart Truswell (eds)
Oxford University Press, 1998.
Gibt es irgendwelche Nahrungsergänzungen, die ich verwenden kann, um den Eisengehalt in meinem Körper zu erhöhen?
aus England:
Ich denke, dass die Multivitamintabletten von "Superdrugs" plus Eisen sehr gut sind. Sie decken 100 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen ab und enthalten die Vitamine A, D, E, C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäre, Biotin und Pantothensäre. 120-Tages-Packung kostet nur etwa 3 englische Pfund.
Welche Gemüsesorten sind reich an Eisen?
von Mitgliedern der ivu-sci:
Getrocknete Früchte, Vollkorn (Vollkornbrot eingeschlossen), Nüsse, grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen usw.) sind eisenreiche Quellen.
Diese Nahrungsmittel werden normalerweise in ausreichender Menge verzehrt, so dass sie eine gute Portion des täglichen Eisenbedarfs abdecken können. Auch von Relevanz sind Petersilie, Brunnenkresse, Algen und Zuckerrohrmelasse, obwohl normalerweise keines dieser Nahrungsmittel in größeren Mengen verzehrt wird.
Eisen, das aus pflanzlich basierten Nahrungsmitteln stammt, wird nicht so leicht vom Körper aufgenommen wie solches aus Fleisch, da es sich um die "Non-haem"-Form handelt, aber die Aufnahme wird durch Zufuhr von Vitamin C, Apfelsäure oder Zitronensäure erleichtert. Gute Quellen für Vitamin C sind grüne Blattgemüse (Blumenkohl eingeschlossen), Zitrusfrüchte, Mangos, Tomaten und Kartoffeln. Zirtrusfrüchte liefern zusätzlich Zitronensäure, wohingegen Apfelsäure wie der Name schon sagt in Äpfeln gefunden werden kann, aber auch in Pflaumen und Kürbissen. Phytate (wie sie in Nüssen, Getreide und Samen vorkommen) können die Eisenaufnahme behindern, wie auch Tannin (das im Tee vorkommt). Allgemein kann man davon ausgehen, dass bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung genügend Eisen aufgenommen wird und dass deshalb die beiden negativen Faktoren (Phytate und Tannin) normalerweise kein Problem darstellen. Eisenmangel kann jedoch als Resultat starker Monatsblutungen auftreten.
"Vegan Nutrition" (Autor: Gill Langlezy, Vegan Society 1995) listet "getrocknete Früchte, Vollkorn (inklusive Vollkornbrot), Nüsse, grüne Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte" als eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel auf. Die Eisenaufnahme wird durch den zusätzlichen Verzehr von Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln verstärkt (welches in Früchten und Gemüse vorkommt), kann jedoch durch die Aufnahme von Tannin (in Tee) und Phytaten (in Nüssen, Getreide und Samen) behindert werden. Die Verwendung von Kochgeschirr aus Eisen kann für eine weitere Aufnahme von Eisen sorgen.
Weitere Informationen zu Eisen (englisch):
- Eisen (VegSocUK)
Deutsche Übersetzung von
Stefanie Winkelmann
Betreut von Bettina Rehberg -
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