Nemzetközi Vegetáriánus Unió

Vegetáriánus táplálkozás tinédzsereknek

írta Reed Mangels, Ph.D., R.D.

eredeti cikk: http://www.vrg.org/nutrition/teennutrition.htm

Egyre több tinédzser nem eszik húst, szárnyast és halat. Vegetáriánusok lesznek. A tinédzser vegetáriánusok gyakran találkoznak különböző nyomással -- nyomással a szülők részéről, akik az egészségük miatt aggódnak, és a belülről jövő nyomással, hogy folytassák azt az utat, amit választottak.

A változatosság az egészséges vegetáriánus étrend kulcsa

Valószínűleg a tinédzser vegetariánusok leggyakrabban feltett kérdés, a választott étrendjük tápértékének megfelelőségével kapcsolatos. A vegetáriánus étrend bármilyen életkorú ember számára élvezhető lehet. A változatosság az egészséges vegetariánus étrend kulcsa. Ahogy a szüleidnek aggódniuk kell, ha csak hamburgert eszel, akkor is aggódniuk kell, ha csak burgonyaszirmot és salátát eszel. Egy egészséges és változatos vegetáriánus étrend gyümölcsökből, zöldségekből, zöld leveles zöldségekből, teljes értékú gabonatermékekből, magokból, olajos magvakból és hüvelyesekből áll. Néhány vegetáriánus eszik tejtermékeket és/vagy tojást is.

A vegetáriánus tinédzsereknek ugyanolyan táplálkozási szükségleteik vannak, mint a többi tinédzsernek. 13-19 éves életkorra jellemző a gyors növekedés és változás. A tápanyag szükséglet igen magas ezekben az években. A leginkább szükséges tápanyagok, amiről valószínűleg kérdezni fognak, a fehérje, kálcium, vas, és a B12 vitamin.

Mi a helyzet a fehérjével?

Az észak-amerikai vegetáriánus tinédzserek, akik változatos étrenden élnek, ritkán okoz bármiféle problémát az elégséges fehérjebevitel, ha az étrendjük elegendő energiát (kalóriát tartalmaz) a növekedés biztosításához. A tehéntej és az alacsony zsírtartalmú sajt fehérjeforrások, noha a babok, kenyerek, gabonapelyhek, olajos magvak, mogyoróvaj, tofu és a szójatej szintén olyan ételek, amelyek jó fehérjeforrások. Csak a gyümölcsök, zsírok és az alkohol nem tartalmaznak sok fehérjét, így a csak az erre alapozott étrend túl szegény lenne fehérjében.

Nem szükségszerű ételek kombinációját megtervezni, hogy elég fehérjét vagy aminosavat (a fehérje része) biztosítson. A növényi fehérjék keveréke a napi étkezésben biztosítja a létfontosságú aminosavakat.

Egyéb fontos tápanyagok vegetáriánus tinédzsereknek

A serdülőkor során különösen, a kalciumot a csontok felépítéséhez használja a szervezet . A csontsűrűség a serdülő- és fiatalkorban határozódik meg, így fontos az, hogy három vagy több kalciumforrás legyen a mindennapi étkezésekben. A tehéntej és tejtermékek tartalmaznak kalciumot. De, vannak egyéb más jó kalciumforrások, mint pl. a tofu, amit kalcium szulfáttal kezelnek, zöldlevelű zöldségek, mint pl. a kelkáposzta, kalciumosított szójatej, narancslé.

A vasszükséglet a tinédzsereknél viszonylag magas. Változatos étrenden a vegetáriánus ki tudja elégíteni a vasszükségletét, úgy, hogy megóvja magát a túlzott zsír és fehérjebeviteltől, ami az olyan vörös húsokban található, mint a marha vagy disznó. Az étkezésekben bevitt vas mennyiségét lehet fokozni olyan élelmiszerekkel, amelyek C vitamint tartalmaznak. Citrusgyümölcsök és gyümölcslevek (pl. narancslé), paradicsom, és a brokkoli, mind kiváló C vitamin források. Magas vastartalmú ételek: brokkoli, mazsola, görögdinnye, spenót, feketebab, melasz, babok.

A B12 vitamin, melyet csak a vegánoknak (vegetáriánusok, aki nem esznek tejtermékeket, tojást, húst, halat, madarat) kell szedniük, hogy kiegészítsék étrendjüket. Néhány gabonapehely, és a felerősített szójatej tartalmaz B12 vitamint (nézd meg a dobozt).

Az egészség lépcsői az ideális testsúlyhoz

Sok tinédzser aggódik a súlyvesztés vagy gyarapodás miatt. Súly csökkenéshez figyeld meg az étkezésed. Ha sok benne az édes vagy a zsíros étel, akkor helyettesítsd gyümölccsel, zöldséggel, magokkal és hüvelyesekkel. Ha az étrended már egészséges, akkor próbálj meg többet mozogni -- sétálni, futni vagy úszni naponta.

Ha súlyt szeretnél magadra szedni, akkor többet kellene enned. Talán elég az is, ha gyakrabban eszel, magasabb kalóriaértékű ételt, de kisebb mennyiségeket. Próbálj meg naponta háromszor vagy többször enni, ha súlyt akarsz felszedni vagy leadni. Nehéz úgy megszerezni az összes tápanyagot, ha csak egyszer eszel egy nap.

Ha úgy érzed, hogy nem tudod szabályozni az étkezési szokásaidat, vagy túl sok súlyt vesztesz, akkor fordulj a körzeti orvosodhoz.

Gyors ételek, elfoglalt embereknek

Az iskola és az egyéb elfoglaltságok, néha úgy tűnik, hogy nem hagy elég időt az evésre. Van néhány étel, amely nem, vagy alig kíván sok elkészítést. Ezek közül néhány megtalálható a gyorséttermekben is, nézd meg a menüjüket.

Alma, narancs, banán, szőlő, barack, szilva, szárított gyümölcs, mogyoróvaj, répa vagy zellercsíkok, pattogatott kukorica, szójasajtos pizza, burritó, saláta, szója joghurt, rizsek, szendvicsek, fagyasztott gyümölcslé.

A vegetáriánus étrend hasznos az egészségednek, a környezetednek és az állatoknak!

A vegetarianizmus egy pozitív utat mutat egy tisztább és könyörületesebb világ felé, és csökkenti a világméretű éhezést, fejleszti a személyes egészséget. Ha aggódsz a környezeted miatt, akkor gondold át a hús termesztés negatív hatását az esőerdőkre, a termőföld stabilitására, a levegő és a víz minőségére. Ha aggódsz az állatok jogai miatt, akkor gondolj a csirkék millióira, és más állatokra, akiket levágnak minden évben hazádban, és arra, hogy milyen körülmények között vágják le ezeket az állatokat. Ha aggódsz a saját egészséged miatt, akkor fontold meg azt, hogy a vegetariánusok, általában kevesebb rizikóval számolnak, ami a szívbetegséget, a magasvérnyomás betegséget, a rák bizonyos fajtáit, valamint az elhízást illeti.

Ez az elektronikus kiadása a mi brossúránknak szabadon terjeszhető az interneten, valamint a kereskedelmi szolgáltatókon keresztül, a:

The Vegetarian Resource Group
P.O. Box 1463
Baltimore, MD 21203
(410) 366-8343

Nézd meg katalógusunkat könyveink, füzeteink, matricáink és képeslapjaink kapcsán.

Néhány híres vegetáriánus:

Clara Barton, Lisa Bonet, Albert Einstein, Daryl Hannah, Janet Jackson, Howard Jones, Tony LaRussa, Prince, Madonna, Paul McCartney, Natalie Merchant, Monie Love, Phylicia Rashad, Tom Scholz és még sokan mások!