International Vegetarian Union
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32nd World Vegetarian Congress 1996
Johnstown, PA, USA

Frutta e verdura:
come conservarla, come consumarla

dal Notiziario EVU, Numero 3 / 1996

La straordinaria diversità della comune frutta e verdura può diventare sconcertante quando si tratta di decidere come conservarla. Condizioni di conservazione scadenti possono essere la causa del deterioramento e/o della perdita delle sostanze nutrienti e/o di un sapore deludente, ma cibi diversi necessitano di condizioni diverse! Limitarsi a buttare tutto nel frigorifero in sacchetti di carta non rappresenta la strategia migliore!

Occorre ricordare sempre che, in generale, la frutta (e i pomodori) NON MATURA in frigorifero! Conservare la frutta a basse temperature prima che sia del tutto matura produrrà l’effetto contrario a quello desiderato.

Sebbene 0°C sia una temperatura favorevole per rallentare il deperimento della maggior parte della frutta e della verdura, per alcuni tipi questa non è la temperatura migliore e si conservano molto meglio a 7-10°C. Ad esempio:

[foto: pomodori]
Pomodori destinati a venire conservati
durante l'inverno nel sud Italia
  • avocado, melone (d’inverno) e pomodori (è meglio conservarli lontani dalle verdure dal momento che durante la fase della maturazione rilasciano gas dannosi per queste ultime)
  • fagioli freschi, cetrioli, gombo, patate e zucchine (particolarmente vulnerabili all’azione dei gas)
  • e melanzane, arance californiane, peperoni, ananas e angurie.

Quando questi alimenti vengono tagliati, ammaccati o rovinati dal gelo sono destinati a deperire rapidamente; la refrigerazione diventa dunque un mezzo per rallentare l’inevitabile.

Di temperature più alte (13-15°C) necessitano le banane (produttrici di gas), le patate dolci (deperibili se esposte ai gas), i pompelmi e svariati frutti tropicali; lo zenzero, le zucche e le zucche a fiasco, sono quasi unici poiché necessitano per una migliore conservazione di un ambiente secco e non umido. L’aglio (che preferisce temperature basse) e le cipolle (poco delicate) prediligono anch’essi ambienti secchi.

Per la maggior parte delle verdure, evitare la disidratazione rappresenta una condizione fondamentale. Prima di conservarla, è utile immergere brevemente le basi dei gambi o dei piccioli della verdura in acqua fredda e vaporizzare e spruzzare con acqua le foglie quando sono esposte all’aria. E’ possibile combattere la disidratazione dei cibi che verranno refrigerati conservandoli in compartimenti del frigorifero o sacchetti di plastica impermeabili (pulite e riutilizzate i sacchetti!)

Una peculiarità delle patate è che dovrebbero venire conservate al buio per evitare che la buccia e la parte più esterna diventino di colore verde; queste aree verdi infatti, come le aree intorno ai germogli, sono lievemente tossiche e hanno un pessimo gusto.

Il fatto che alcuni tipi di frutta e vegetali si conservino, in condizioni idonee, per molti mesi dopo il raccolto ha rappresentato una specie di benedizione per la storia dell’umanità sia a livello economico sia a livello nutrizionale. In questo modo, anche in zone caratterizzate da una breve stagione favorevole all'agricoltura, erano garantite alcune varietà di prodotti locali da conservare per l'inverno.

Le verdure in grado di resistere a lunghi periodi di conservazione divennero alimenti base in alcune culture, ad esempio le patate in Irlanda e in alcune zone dell’America meridionale, le patate dolci in alcune aree tropicali e molte varietà di tuberi ricchi di amido nei Carabi. Altri esempi di colture in grado di resistere a lunghi periodi di conservazione sono: carote, barbabietole, rape, cavolo navone, pastinache, rafano, ravanelli, cipolle e le verdure a radice in generale, zucche a fiasco, mele e la maggior parte delle pere. Questi cibi caratterizzati dalla polpa di color giallo intenso o arancione sono importanti fonti di vitamina A per l’inverno. Se non cotte in eccesso, in generale le verdure a radice forniscono un utile apporto di vitamina C.

I consigli sulla preparazione sono più semplici di quelli sulla conservazione! Quando ci si accinge a preparare della frutta da conservare cruda, è opportuno ridurre sempre al minimo il periodo in cui la superficie tagliata dei frutti resta esposta all’aria, alla luce e alle temperature elevate. La membrana delle cellule protettive è infatti ormai stata lacerata e le sostanze nutritive si disperdono facilmente tramite la disidratazione o l’ossidazione, diminuendo le difese contro la decomposizione e la formazione di muffa. Un consiglio è di preparare la giusta quantità di cibo poco prima di consumarla, piuttosto che accumulare scorte da consumare in un secondo momento.

Il calore derivante dalla cottura è causa della notevole perdita di alcune vitamine e di altri complessi nutrizionali, pertanto è consigliabile cuocere a temperature minime e non oltre il tempo necessario per ottenere la consistenza e il gusto desiderati (esagerare, anche solo di poco, può trasformare il piatto in una pappetta poco appetitosa).

Non aggiungere ingredienti a ph acido (ad es. limone, aceto) prima della cottura poiché così facendo si prolunga il periodo in cui avviene il processo di ammorbidimento delle fibre che è all'origine della distruzione di molte sostanze nutritive.

Non buttare via l’acqua di cottura perché contiene una grande quantità di sostanze nutritive! Utilizzare la quantità minore possibile di acqua di cottura o non più liquidi di quelli che si è disposti a consumare in aggiunta alle verdure (sia che vengano usati insieme al cibo preparato o in modo creativo per altri scopi, quali brodo, salse, ecc.).

Cuocendo in forno le verdure a radice o le zucche a fiasco senza tagliarle si evita la dispersione di sostanze nell’acqua. Friggere o rosolare le verdure nell’olio solleva altre questioni nutrizionali: in questo modo la maggior parte delle calorie che ci accingiamo a consumare deriva da oli raffinati e non da verdure fresche. Di conseguenza un piatto scelto per dare maggiore risalto alle verdure nella nostra dieta in realtà darà maggiore risalto ai grassi, ai cibi raffinati ad alte temperature o con solventi chimici e privi di fibre. Non si dovrebbe trascurare questo aspetto quando si tratta di decidere quanto friggere i cibi.

. I consigli sulla preparazione si potrebbero quindi riassumere con un semplice : CIBI FRESCHI PRIMA DI TUTTO! Il maggior beneficio possibile a livello nutrizionale si ottiene consumando frutta e verdura nella condizione più fresca e naturale possibile.

Bob LeRoy holds an MS in Nutrition and Public Health, and an EdM in Community Nutricion Education.
Please contact Bob LeRoy c/o North American Vegetarian Society, PO Box 72, Dolgeville, 13329, New York, USA

e di Alessandro Cattelan
Traduzione Italiana di Fulvia Picco