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FAQ Domande Frequenti
Nutrizione 1 - Proteine
Dovrei preoccuparmi di assumere sufficienti proteine in una dieta vegetariana/vegana?

No, non se vengono ingerite sufficienti calorie. Dati ufficiali suggeriscono che assumere l'8% dell'energia quotidiana sotto forma di proteine fornisce una quantità adeguata. Le razioni consigliate a livello nazionale o internazionale sono basate su proteine di origine animale come la carne, il latte vaccino e le uova. Le proteine di origine vegetale potrebbero essere meno digeribili a causa di differenze intrinseche nella natura delle proteine e della presenza di altri fattori come le fibre, che potrebbero ridurre la digeribilità delle proteine del 10%. Ciononostante, studi dietetici e l'esperienza di vegani di tutte le età dimostrano l'adeguatezza degli alimenti vegetali come fonti uniche di proteine.

Le principali fonti di proteine in una dieta vegana sono i legumi (piselli, fagioli e lenticchie), le noci, i semi e i cereali, tutti relativamente validi come apporto energetico. Siccome la quantità media di proteine nei legumi è il 27% delle calorie, nelle noci e nei semi il 13% e nei cereali il 12% è evidente che alimenti vegetali possono fornire la razione consigliata di proteine se sono soddisfatte le necessità energetiche.

Una risposta breve potrebbe essere: "No, una quantità sufficiente di proteine si può ottenere variando gli alimenti consumati", ma ecco una spiegazione più completa:

Le proteine sono sintetizzate dal corpo umano partendo dai singoli amminoacidi. L'organismo scompone il cibo in amminoacidi e poi ricrea le proteine di cui ha bisogno.

Tutti gli amminoacidi devono essere presenti nell'organismo per formare le proteine. Quelli che possono essere sintetizzati da altri amminoacidi sono definiti "non essenziali". E' possibile vivere con una dieta povera di questi se si assumono quantità degli altri amminoacidi tali da poter sintetizzare anche quelli "non essenziali". Gli amminoacidi che non possono essere sintetizzati da altri amminoacidi sono chiamati "essenziali" e devono essere presenti nella dieta.

Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali sono definite "complete", mentre "incomplete" sono le proteine che ne contengono alcuni ma non tutti. Si credeva che fosse necessario assumere tutti gli amminoacidi contemporaneamente per formare proteine complete; ora sappiamo che le proteine incomplete possono essere immagazzinate nell'organismo per molti giorni ed essere poi combinate con altre proteine incomplete. Fintanto che tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti nella dieta, non ha rilevanza che le proteine siano complete o incomplete.

La quantità di proteine elencate sulle etichette dei vari alimenti si riferisce solo alle proteine complete. Un prodotto potrebbe contenere quantità molto più elevate di proteine incomplete che non vengono elencate. Combinare questi prodotti potrebbe portare a quantità di proteine ben oltre i livelli previsti.

La razione giornaliera raccomandata dalla Food and Drug Administration (ente governativo statunitense per il controllo dei cibi, medicamenti, cosmetici e simili) riveduta nel 1989, consiglia di ingerirne tra i 44 e 63 grammi. Molti scienziati ritengono che questo valore sia troppo elevato. La maggior parte concorda con questa quantità.

Maggiori informazioni sulle proteine

E' necessario combinare le proteine in una dieta vegetariana/vegana?

Quest'idea è stata sostenuta da Frances Moore Lappe nel suo libro "Diet for a Small Planet" negli anni '70. Nell'edizione riveduta "Diet for a Small Planet 10th Anniversary Revised Edition" l'autrice ha però abbandonato questa posizione.

Nel 1988 l'Associazione Dietetica Americana ha sottolineato che, dal momento che gli amminoacidi ottenuti dal cibo si possono combinare con gli amminoacidi presenti nel corpo, non è necessario combinare le proteine dei vari alimenti ad ogni pasto. Quantità sufficienti di amminoacidi si potranno assumere grazie ad una dieta vegana variata seguita ogni giorno e contenente cereali non raffinati, legumi, semi, noci e ortaggi.

"Combinare gli alimenti" è un'altra descrizione per la dieta HAY e non a nulla a che vedere con il concetto del combinare le proteine.

Quali cibi vegetariani posso mangiare per assumere proteine?

La risposta data da Vegetarian Resource group (USA) a una domanda simile (all'indirizzo: www.vrg.org/nutshell/faq.htm#protein) è la seguente:
I vegetariani fanno facilmente fronte al loro fabbisogno proteico seguendo una dieta varia, allo stesso modo in cui assumono un quantitativo sufficiente di calorie per il mantenimento del corretto peso corporeo. Non è necessario pianificare particolari combinazioni alimentari. Un mix di proteine nel corso della giornata sarà in grado di provvedere agli “Aminoacidi essenziali”. Per informazioni più dettagliate leggete l’articolo online “Proteine nella dieta Vegana” sul sito www.vrg.org/nutrition/protein.htm Quasi tutti i cibi, ad eccezione degli alcolici, degli zuccheri e dei grassi sono buone fonti proteiche. Tra le fonti vegane vi sono patate, pane integrale, riso, broccoli, spinaci, mandorle, piselli, ceci, burro d’arachidi, tofu, latte di soia, lenticchie, cavolo verde… Per esempio, se negli alimenti consumati nel corso di una giornata si includessero i cibi sotto riportati, si assumerebbe l’apporto proteico giornaliero consigliato (RDA) per un maschio adulto: 1 tazza di farine d’avena, 1 tazza di latte di soia, 2 fette di pane integrale, 1 bagel (tipo focaccina), 2 cucchiai di burro d’arachidi, 1 tazza di fagioli con la verdura, 150 grammi di tofu, 2 cucchiai di mandorle, 1 tazza di broccoli e 1 tazza di riso integrale.
Da Vegan Diets in a Nutshell

Attendiamo altre risposte, visto che i prodotti cambiano da paese a paese!

Indice FAQ


Potete anche porre domande sulla nutrizione a
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
oppure (in Inglese) sul Science Forum



E’ possibile avere un esempio di menu giornaliero che fornisca il giusto apporto proteico?
Il menu che segue fornisce un apporto proteico superiore a quello minimo necessario. Risulta quindi adeguato anche per chi sta sviluppando le proprie potenzialità muscolari piuttosto che per chi punta esclusivamente al loro mantenimento. (Per gli altri è sufficiente evitare alcuni cibi oppure sostituirli con altri a minor contenuto proteico). Il menu che segue è tratto da “Diventare vegetariani” dei dietologi V. Melina, B.Davis e V.Harrison. (per ulteriori informazioni consulta gli altri libri degli stessi autori in tema di proteine nella dieta vegetariana sul sito www.nutrispeak.com/books.htm) Il nuovo libro “Becoming Vegan” di Davis e Melina contiene interessanti capitoli sulle proteine, sul mantenimento del peso corporeo e sulla dieta per gli sportivi.
Menu veganoProteine (in grammi)
Colazione 1 arancia (123 g)1.3
1 tazza di cereali misti (ad esempio Red River)(250 ml)7.0
2 cucchiai di germe di grano (14 g)3.4
1 tazza di latte di soia (250 mL)6.9
1 fetta di pane per toast di farina integrale (21 g)2.6
1 cucchiaio di tahin (15 mL)2.7
1 cucchiaino di estratto di melassa (5 mL) 0
Bevanda non calorica0
Totale colazione:23.9 (537 calorie)
-
PranzoPanino farcito con verdura e tofu
(la ricetta si trova in "Becoming Vegetarian"
o "Cooking Vegetarian")
12.7
1 carota tagliata a julienne0.7
1 mela0.3
1 muffin
(ricetta in "Becoming Vegetarian")
7.3
Bevanda non calorica0
Totale pranzo:21.0 (681 calorie)
-
CenaLenticchie speziate
1 tazza di lenticchie17.9
¼ di tazza di cipolla0.8
¼ cucchiaino di olio0
1 tazza di riso integrale4.9
Insalata verde
1 tazza di cavolo cappuccio2.4
1 tazza di lattuga1.0
2 cucchiai di condimento per insalata, salsa tahin2.7
Bevanda non calorica0
Totale cena29.7 (649 calorie)
-
Merende e dolci
3 cucchiai di frutta secca mista, noci e 3 fichi3.9
1 sottile fetta di carote2.4
Totale merende6.3 (366 calorie)
-
Proteine totali:80.9 grammi (2233 calorie)
-
La dose giornaliera raccomandata per una persona di 59 kg è circa di: 50 grammi
Ferro:29.1 mg
Zinco:15.5 mg
Calcio:1105 mg
-
Per aumentare l’apporto calorico prendendo come riferimento una persona di 77 chili, è sufficiente aggiungere gli alimenti che seguono:
Colazione: aggiungere 1/2 tazza di cereali ed una fetta di pane per toast con salsa tahin e melassa
Pranzo:aggiungere 1/2 panino farcito
Supper aggiungere 1/2 tazza di riso
Merenda:1 banana e un pezzetto di torta alle carote
L'apporto proteico giornaliero totale per una persona di 77 chili è di 101 grammi. (2950 calorie)
La dose giornaliera raccomandata per una persona di questo peso è di 65 grammi circa.
-
Proteine
Sebbene non vi siano alimenti di origine animale nel menu presentato, le proteine in esso contenute forniscono una volta e mezza la dose raccomandata. Anche nel caso in cui si tolgano le due fonti proteiche principali – le lenticchie ed il tofu nel panino – questo menu permette di superare facilmente i 50 grammi di proteine normalmente raccomandati (tra i 0.8 ed i 0.9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo).
-
Distribuzione calorica nella dieta vegana
% di calorie
derivano da
Proteine14%
Grassi27%
Carboidrati59%
Colesterolo0 milligrammi

Traduzione Italiana di Alessandro Cattelan e Barbara Berlan