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Nutrizione 2 - La Vitamina B12
La vitamina B12 in una dieta vegana.

I dati sulla vitamina B12 sono ancora incompleti, pertanto è impossibile dire "Non c'è problema...", ad ogni modo gli ultimi dati rivelano che l'assunzione di sufficienti quantità di vitamina B12 non è problematica come si riteneva una volta. Se siete preoccupati per questa vitamina, esistono molti alimenti addizionati di vitamina B12 ed anche degli integratori vitaminici. Seguono ulteriori informazioni:

Dal libro: Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, di Debra Wasserman e Nutrition Section di Reed Mangels, Ph.D., R.D. Pubblicato (1990/1991) dal Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203, (410) 366-VEGE. ISBN 0-931411-05-X

Sintesi: Il fabbisogno di vitamina B12 è molto limitato. Tra le fonti non animali possiamo citare i cereali Nutri-Grain (40 grammi soddisfano la razione giornaliera consigliata per adulti) e il lievito alimentare Red Star T-6635+ (1-2 cucchiaini soddisfano la razione giornaliera consigliata per adulti). E' particolarmente importante che nella dieta di donne incinte o che allattano, di neonati o di bambini siano presenti delle fonti affidabili di vitamina B12.

La vitamina B12 è indispensabile per la suddivisione cellulare e per la formazione del sangue. Gli alimenti a base vegetale non ne contengono, eccetto quando sono contaminati da microrganismi. Di conseguenza, i vegani devono cercare altre fonti di vitamina B12 da includere nella loro dieta. Sebbene il fabbisogno minimo sia alquanto limitato, 1/1000 di milligrammo (1 microgrammo) al giorno per gli adulti, la carenza di vitamina B12 è un problema estremamente serio che può portare a danni irreversibili al sistema nervoso. I vegani prudenti dovranno integrare la propria dieta con degli alimenti contenenti vitamina B12. La carenza di questa vitamina è comunque un problema piuttosto raro persino tra chi segue un'alimentazione vegana da lungo tempo.

I batteri presenti nell'intestino umano sono in grado di produrre vitamina B12. La maggior parte di questi batteri si trova però nell'intestino crasso, e sembra che la vitamina B12 non sia assorbita da questo tratto dell'intestino.

Generalmente, la vitamina B12 è secreta nell'intestino tenue assieme alla bile ed altre sostanze e viene poi riassorbita; questo però non ne aumenta la quantità immagazzinata nell'organismo, che anzi, con il tempo, può essere consumata, visto che piccole quantità di essa non vengono riassorbite. Ad ogni modo, l'organismo può essere piuttosto efficiente nel riutilizzare la vitamina B12 quindi la carenza di questa vitamina è rara.

Alcuni batteri presenti nell'intestino tenue sembra possano produrre vitamina B12 che può essere assorbita. Questa potrebbe essere una spiegazione per il così ridotto numero di casi di carenza documentati. Forse i nostri batteri producono la vitamina B12 che ci serve.

Al momento le ricerche sul fabbisogno di vitamina B12 stanno continuando. Alcuni ricercatori hanno persino ipotizzato che i vegani siano più efficienti della media nell'assorbire questa vitamina. Sicuramente per altre sostanze, come il ferro, dosi più basse assicurano un maggior assorbimento. Queste però sono solo delle speculazioni. Dobbiamo garantirci una quantità sufficiente di vitamina B12 con l'alimentazione finché non sarà dimostrata l'esistenza di altre fonti sicure e sufficienti di questa vitamina.

Sebbene alcuni vegani possano ottenere vitamina B12 lavandosi le mani con poca cura questa non è sicuramente una fonte affidabile. Coloro che prima di diventare vegani mangiavano alimenti a base animale, potrebbero avere quantità immagazzinate di questa vitamina sufficienti per 20, 30 o più anni. Ad ogni modo i vegani da lungo tempo, i neonati, i bambini, le donne incinte e che allattano (a causa di un'accresciuta necessità) devono fare particolarmente attenzione a soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B12.

Si conoscono poche fonti alimentari vegane sicure di vitamina B12. Il tempeh, il miso e le alghe si dice ne contengano quantità notevoli, però le dosi contenute in questi alimenti non sono sempre affidabili, perché la quantità di vitamina dipende dai processi che il cibo subisce. Inoltre, Victor Herbert, uno dei principali esperti di vitamina B12, sostiene che la quantità indicata in etichetta non può essere attendibile perché gli attuali metodi di misurazione registrano sia la vitamina inattiva che attiva. La forma inattiva (detta anche ANALOGUES) in realtà interferisce con l'assorbimento normale della vitamina e con il metabolismo. Questi alimenti potrebbero contenere più vitamina B12 inattiva che attiva.

La razione giornaliera raccomandata (che prevede un margine di sicurezza) per gli adulti è di 2 microgrammmi. Questa dose è fornita da un cucchiaino di lievito in polvere Red Star T-6635+ oppure da 1-1/2 cucchiaini di mini-fiocchi di lievito o da 2 cucchiaini colmi di fiocchi di lievito. Ovviamente, dal momento che la vitamina B12 può essere immagazzinata, si possono ingerire quantità superiori di lievito meno frequentemente. Un buon numero di ricette presentate in questo libro contengono lievito alimentare.

In alternativa, si può trovare la vitamina B12 nei cereali rafforzati. I cereali Nutri-Grain attualmente ne contengono, e 40 grammi, o poco meno di una tazza, di Nutri-Grain forniscono 2 microgrammi di vitamina B12. Suggeriamo di controllare l'etichetta dei cereali che acquistate perché i produttori spesso non indicano la vitamina B12. Nuovi regolamenti sull'etichettatura non prevedono l'obbligo di indicare l'effettiva quantità di vitamina B12 presente negli alimenti. Inoltre, se questa vitamina viene aggiunta può essere indicata tra gli ingredienti, ed è possibile scrivere alla ditta produttrice richiedendo informazioni sulla quantità di vitamina B12 presente in una porzione.

La vitamina B12 si può trovare anche nel latte di soia arricchito, nei prodotti di imitazione della carne rafforzati con vitamina B12 (alimenti a base di glutine di frumento e soia che riproducono la carne, il pollame o il pesce) [i prodotti della Midland Harvest contengono vitamina B12], e integratori di vitamina B12. Esistono degli integratori vitaminici privi di prodotti animali.

Ulteriori informazioni sulla vitamina B12




Ulteriori informazioni sulla Nutrizione in generale:




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Traduzione Italiana di Alessandro Cattelan