International Vegetarian Union
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FAQ Domande Frequenti
Nutrizione 3 - Le altre Vitamine e i Minerali
A proposito della vitamina A

L'organismo non ha bisogno di vitamina A preformata, essa può essere sintetizzata ingerendo carotene (spesso chiamato provitamina A). Un consumo eccessivo di vitamina A preformata può essere pericoloso. Ortaggi a foglia verde, e ortaggi e frutti gialli costituiscono delle buone fonti di carotene.

A proposito della vitamina D

La vitamina D preformata non è necessaria per l'organismo, infatti può essere sintetizzata tramite l'esposizione al sole del deidrossicolesterolo presente nella pelle. La vitamina D così prodotta è sufficiente per molti mesi: è quindi possibile "fare il pieno" di vitamina D durante l'estate per l'inverno. Può essere pericoloso ingerire quantità eccessive di vitamina D preformata. La vitamina D presente nel latte vaccino è artificialmente aggiunta. Per legge, nel Regno Unito alla margarina e a certi tipi di latte di soia viene aggiunta vitamina D.

Per quanto riguarda il calcio?

Vegetali a foglia verde, come il cavolo, contengono tanto calcio quanto ne contiene il latte (e forse di più). Altri alimenti ricchi di calcio sono: il pane bianco e integrale, i tacos, l'avena, la soia, il tofu, le mandorle, le noci del brasile, il pistacchio, i semi di girasole, di sesamo e di lino, la carruba, le carote, il cavolo, l'aglio, il prezzemolo, la spirulina, l'erba cipollina, le alghe, il cavolfiore, l'ocra, la manioca, i fichi, la papaia, il rabarbaro, la melassa...

Lo stesso National Research Council (Consiglio Nazionale di Ricerca), che per primo ha stabilito i valori della razione giornaliera consigliata, riconosce come sia possibile mantenere l'equilibrio del calcio assumendone soli 200 - 400 milligrammi al giorno. A causa della dieta eccessivamente RICCA DI PROTEINE della maggior parte degli americani era stata precedentemente raccomandata una razione di 800 milligrammi (cfr. NRC, Recommended Dietary Allowances, 9th Ed., 1980, p. 120-29).

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Dovrei preoccuparmi del ferro in una dieta vegetariana/vegana?

Per citare il Vegetarian Times (Agosto 1992, pg. 60):

"La carenza di ferro, a differenza della carenza di proteine, rappresenta avolte un problema serio, ma la soluzione di tale problema non è la carne. L'Associazione Dietetica Americana ha rilevato nel 1988 che i vegetariani non presentano una maggiore incidenza di carenza di ferro rispetto ai non vegetariani.

Se volete assumere sufficienti quantità di ferro, evitate di mangiare cibi ricchi di ferro assieme a sostanze che ne inibiscono l'assorbimento, cioè: i fitati (si trovano nell'High-Bran e nei cereali non macinati), i polifenoli (come il tannino nel tè) e il calcio. Consumate alimenti ricchi di ferro assieme a cibi che contengono vitamina C, che ne favorisce l'assorbimento. Tra gli alimenti che maggiormente contengono ferro ci sono fichi e prugne secchi, vegetali a foglia verde scura, legumi, alcuni cereali integrali come il quinoa e il miglio, le melasse blackstrap, noci e lievito alimentare. Anche i cibi acidi cotti in tegami di ghisa sono ricchi di ferro."

Quanto tempo devo aspettare per mangiare cibi ricchi di ferro dopo aver bevuto del tè?

Da un membro della lista ivu-sci:
Ricordo una lezione alla quale ho assistito alcuni anni fa in cui l'oratore (un esperto di alimentazione dalla Oxford Brookes University) raccomandava che i vegetariani non assumessero tè un'ora prima e dopo dei pasti.
Con quanto rigore vada osservata questa regola dipende da altri fattori quali il tipo di tè bevuto e l'assunzione esclusiva di ferro non ematico. (Quest'ultimo è il ferro che possono assumere i vegani, l'altra forma di ferro è derivata dal sangue che si trova nella carne e nel pesce.)

La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro non ematico, mentre i fitati e i polifenoli (incluso il tannino presente nel tè, nel caffè e nel vino rosso) sono dei forti inibitori dell'assorbimento del ferro non ematico. Quindi, la quantità di ferro non ematico assorbita potrebbe essere raddoppiata se si accompagna il cibo con un bicchiere di succo d'arancia, mentre potrebbe essere ridotta di un terzo bevendo del tè.

Bibliografia:
Chapter 9 (Iron) of Essentials of Human Nutrition
Jim Mann & A Stewart Truswell (eds)
Oxford University Press, 1998.



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Traduzione Italiana di Alessandro Cattelan