International Vegetarian Union
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Il calcio

Foglio informativo
Da The Vegan Society UK
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Il Calcio

Il calcio è un importante minerale, essenziale per la buona salute di ossa e denti. Il nostro corpo ha bisogno di parecchi minerali che devono essere assunti attraverso l’alimentazione. I più importanti tra questi, calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro e potassio, sono necessari o già presenti all’interno del nostro corpo in quantità molto elevate. I minerali assolvono a tre funzioni principali: compongono lo scheletro, in quanto sali solubili aiutano a controllare la composizione dei liquidi all’interno del corpo e infine integrano in modo essenziale l’azione di molti enzimi e proteine.

Fabbisogno di calcio

Per il calcio l’assunzione alimentare di riferimento (RNI) consigliata in Gran Bretagna dal Ministero della Salute è la seguente:

La RNI indica la quantità giornaliera sufficiente o più che sufficiente per il 97% della popolazione. La RNI è simile alla “vecchia” Dose giornaliera consigliata (RDA) utilizzata in passato nel Regno Unito.

Categorie di persone (quantità giornaliera necessaria)

  • Lattanti e bambini -> 350-550 mg, secondo l’età
  • Ragazze -> 800 mg
  • Ragazzi -> 1000 mg
  • Adulti (uomini e donne) -> 700 mg
  • Donne che allattano (ulteriori 550 mg)

I valori consigliati negli Stati Uniti nel 1989 erano leggermente più alti. Nel 1994 tali valori sono stati aumentati da 800 a 1200 mg al giorno per i bambini di età compresa tra 1 e 10 anni e da 1200 a 1500 mg per i giovani tra gli 11 e i 24 anni. Attualmente negli Stati Uniti alle donne in gravidanza e a quelle che allattano viene consigliata l’assunzione di un quantitativo giornaliero di calcio pari a 1400 mg, mentre alle persone con più di 50 anni si consiglia di aumentare l’assunzione di calcio a circa 1500 mg in quanto l’assorbimento intestinale del calcio diminuisce con l’età.

Fonti di calcio nell’alimentazione vegana

Tra i cibi di natura vegetale buone fonti di calcio sono, ad esempio, il tofu (quello preparato con solfato di calcio contiene un quantitativo di calcio quattro volte superiore al latte vaccino intero), le verdure a foglia verde, vari tipi di semi e la frutta secca. Il calcio contenuto negli ortaggi verdi con un basso livello di ossalati, come ad esempio il cavolo riccio, viene assorbito allo stesso modo o anche meglio del calcio contenuto nel latte vaccino. Alcune varietà di latte di soia, come Provamel, Plamil, Granovita, sono arricchite di calcio. L’acqua dura può fornire un quantitativo di calcio pari a 200 mg al giorno, mentre l’acqua leggera non ne contiene quasi per niente. Altri alimenti ricchi di calcio sono la melassa nera, le alghe commestibili, il crescione, il prezzemolo e i fichi secchi.

Riportiamo qui di seguito le quantità di vari tipi di alimenti che forniscono 100 mg di calcio:

  • Mandorle (42 g)
  • Noci del Brasile (59 g)
  • Farina di soia (44 g)
  • Farina di avena (192 g)
  • Pane integrale (185 g)
  • Melassa nera (20 g)
  • Fichi secchi (40g)
  • Prezzemolo (50g)
  • Cavolo riccio (67g)

Proteine e calcio

Una dieta ricca di proteine, soprattutto di origine animale, determina una perdita di calcio a carico dell’organismo. La presenza nella carne di una maggiore percentuale di zolfo rispetto al calcio aumenta l’escrezione di quest’ultimo; pertanto, una dieta ricca di carne può causare la demineralizzazione delle ossa. Da un rapporto pubblicato nel 1988 (1), nel quale si mettevano a confronto le quantità di calcio escreto nelle urine di 15 soggetti, è emerso come la dieta a base di proteine animali provochi una maggiore perdita di calcio a carico delle ossa (150 mg al giorno) rispetto a una dieta esclusivamente vegetale (103 mg al giorno). Questi risultati inducono a ritenere che le diete a base di proteine vegetali proteggano dalla perdita ossea, e quindi dall’osteoporosi, più di quelle che hanno un apporto preponderante di proteine animali. Da uno studio è emerso che gli adulti che seguono una dieta scarsamente proteica presentano livelli di calcio normali a prescindere che l’assunzione di calcio sia di 500, 800 o 1400 mg al giorno (2). E’ interessante notare che la American Dietetic Association, nella sua dichiarazione politica del 1993 sulle diete vegetali, sottolineò che le razioni di calcio consigliate negli Stati Uniti erano state aumentate proprio per compensare le perdite causate dall’alto consumo di proteine tipico della popolazione americana.

Assorbimento di calcio

L’Estimated Average Requirement (GB) di un nutriente all’interno di una dieta è una stima del fabbisogno medio di un gruppo di persone. Il 50% circa di esse potrebbe aver bisogno di un quantitativo maggiore, il restante 50% di un quantitativo inferiore.

Solo il 20-30% del calcio contenuto in una dieta normale viene assorbito dall’organismo. L’assorbimento di calcio può diminuire perché il calcio si lega alle fibre, ai fitati e agli ossalati presenti nell’intestino. Nell’alimentazione vegana tali sostanze sono presenti in quantità superiori alla media. Le fibre non sono più ritenute “colpevoli” di ridurre l’assorbimento del calcio contenuto negli alimenti. I fitati, o acido fitico, sono contenuti nei cereali, nella frutta secca e nei semi e possono legarsi al calcio, rendendolo meno assorbibile. Tuttavia, l’organismo è capace di adattarsi alla presenza di un minore quantitativo di calcio e sia la American Dietetic Association che il Ministero britannico dell’Agricoltura, della Pesca e dell’Alimentazione nonché quello della Salute ritengono che fibre, fitati e ossalati non influiscano in maniera determinante sui livelli di assunzione del calcio.

Sebbene l’assunzione di calcio negli adulti vegani tenda ad essere inferiore all’optimum consigliato, essa si attesta su valori prossimi al fabbisogno medio stimato (Estimated Average Requirement). Non esistono dati su carenze di calcio negli adulti vegani.

Osteoporosi

L’osteoporosi è la principale causa di fratture ossee nelle persone anziane. In Gran Bretagna una donna su quattro soffre di questa malattia. E’ più facile prevenire l’osteoporosi che curarla e la prevenzione consiste nell’assumere regolarmente, durante tutta la vita e in particolare nell’infanzia e in gioventù, un adeguato quantitativo di calcio e nel ridurre al minimo i più importanti fattori di rischio, come fumo, abuso di sostanze alcoliche e mancanza di attività fisica. Anche le diete molto ricche di proteine e di sale (cloruro di sodio) aumentano la perdita di calcio a carico dell’organismo e possono contribuire all’insorgere dell’osteoporosi. Le donne in post-menopausa sono più esposte al rischio di osteoporosi perché producono meno estrogeni, la cui funzione è di proteggere lo scheletro nelle donne più giovani. Si è parlato molto dell’importanza del calcio nell’alimentazione per prevenire l’osteoporosi, ma resta il fatto che questa malattia è più diffusa nei paesi occidentalizzati, dove l’assunzione di calcio e il consumo di latticini sono più alti che nel resto del mondo.

L’osteoporosi è relativamente rara nelle società rurali con un’economia di sussistenza, nonostante le quantità di calcio assunte siano molto più basse. E’ probabile che fattori legati allo stile di vita, come l’attività fisica, la minore assunzione di proteine e uno scarso consumo di alcolici e sigarette proteggano tali popolazioni dall’insorgere della malattia.

Latte vaccino e salute

La grande pubblicità fatta al latte vaccino indurrebbe chiunque a pensare che si tratti di un prodotto assolutamente indispensabile e naturale per gli esseri umani. La maggior parte delle persone, se dovesse aumentare la propria assunzione di calcio, afferrerebbe per prima cosa un cartone di latte o una fetta di formaggio. Sono parecchi, però, i motivi per i quali sarebbe sconsigliato il consumo di questi prodotti come fonte di nutrienti. Il latte vaccino intero soddisfa il fabbisogno nutrizionale dei vitelli, che raddoppiano il proprio peso in 47 giorni e arrivano a pesare 150 chili nel giro di un anno. Di fatto, gli esseri umani sono l’unica specie vivente che continua a bere latte oltre il periodo dell’infanzia. Oltre a ciò, circa il 90% della popolazione adulta mondiale (in Gran Bretagna la percentuale si aggira forse intorno al 25%) non possiede l’enzima necessario per digerire correttamente il latte. La lattasi, appunto, è presente nel corpo dei neonati e li aiuta a digerire il latte materno, ma i suoi livelli diminuiscono dopo i cinque anni di età. Gli adulti che non hanno questo enzima soffrono di gonfiori, crampi addominali, flatulenza e diarrea ogni volta che bevono latte. Il legame più significativo tra latte e problemi di salute è probabilmente dovuto all’incidenza di questo alimento sulle cardiopatie. Un eccesso di grassi saturi nella dieta può portare all’aterosclerosi, che si manifesta quando le arterie si “incrostano” di depositi di colesterolo e non riescono a trasportare tutto il sangue necessario agli organi vitali. Tra questi il cuore è un organo particolarmente delicato. Il latte e altri prodotti caseari forniscono circa il cinquanta per cento di tutti i grassi saturi assunti in questo Paese, la carne il restante cinquanta per cento. Nel Regno Unito si registra il più alto numero di cardiopatie del mondo.

Il dottor Benjamin Spock, famoso pediatra e un tempo grande sostenitore del consumo di latte vaccino, appoggia adesso la tesi dei numerosi medici che dubitano del suo valore nutrizionale e che ammoniscono contro la sua possibile incidenza su diabete e allergie giovanili. “Il latte materno è il migliore alimento per i neonati”, sostiene il dott. Spock. Spock è appoggiato dai colleghi Frank Oski, direttore del reparto pediatrico della John Hopkins University, e Neal Barnard, presidente del Comitato dei Medici per una Medicina Responsabile, composto da circa 2000 membri.

Il dott. Oski sostiene che il latte vaccino viene sopravvalutatato come fonte di calcio, è inoltre spesso contaminato da tracce di antibiotici, può causare allergie e problemi di digestione ed è stato legato all’insorgere del diabete giovanile (3).

Conclusioni

L’assunzione di calcio dei vegani tende ad essere leggermente inferiore alle quantità ottimali consigliate, ma il corpo umano è capace di adattarsi a valori più bassi e non esistono dati su carenze di calcio nei vegani. Il fatto che i vegani assumano un quantitativo di proteine leggermente inferiore ed escludano la carne dalla loro alimentazione stimola il loro organismo a ritenere il calcio, per cui il loro fabbisogno nutrizionale potrebbe essere più basso rispetto a quello delle tipiche persone onnivore. Studi condotti sulle ossa dei vegani rivelano che il rischio di osteoporosi non è maggiore che per gli onnivori.

Ulteriori informazioni

Per ulteriori informazioni sul calcio e l’alimentazione vegana in generale si rimanda al volume Vegan Nutrition di Gill Langley, che costituisce la più esauriente analisi delle ricerche scientifiche condotte sulla dieta vegana. E’ il libro ideale per vegani, aspiranti vegani e personale sanitario, con punti chiave evidenziati, tabelle facili da seguire e sommario di ciascun capitolo.

Riferimenti bibliografici
  1. Breslau, N.N., Brinkley, L. Hill, K.D. & Pack, C.Y.C. (1988). Relationship of animal-protein rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. End. 66: 140-146
  2. Linkswiler, H.M. Zemel, M.B., Hegsted, M. & Schuette, S. (1981). Protein-induced hypercalcuria. Fed. Proc. 40: 880-883.
  3. Il dott. Spock cambia idea sul latte vaccino per i neonati Toronto Star 30.9.92

Traduzione italiana di Paola Borrelli