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La vitamina B12 nella dieta vegana

di Reed Mangels
Da The Vegetarian Resource Group

Indice:

Sommario

Il fabbisogno di vitamina B12 è molto basso. Tra le fonti di origine non animale ricordiamo i cereali Grape-Nuts (1/2 tazza soddisfa la RDA per un adulto), la Red Star Vegetarian Support Formula, l'integratore T-6635+ (1-2 cucchiaini soddisfano la RDA per un adulto) e il latte di soia arricchito con vitamina B12. La quantità di vitamina B12 e' particolarmente importante e deve essere garantita per le partorienti e durante l'allattamento, per i neonati e durante i primi anni di vita.

Il fabbisogno di vitamina B12

La vitamina B12 è necessaria per la divisione delle cellule e la formazione del sangue. Gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12, se non quando sono contaminati da microrganismi. Per questo motivo, i vegani devono integrare la propria dieta con vitamina B12 contenuta in altre fonti. Nonostante il fabbisogno di vitamina B12 sia molto modesto - 1 milionesimo di grammo (cioč 1 microgrammo) al giorno per gli adulti [1] - una deficienza di vitamina B12 rappresenta un serio problema, che può danneggiare irreversibilmente il sistema nervoso. I vegani previdenti includeranno quindi nella propria dieta il giusto apporto di vitamina B12. Ad ogni modo, una deficienza di vitamina B12 è veramente molto rara, anche tra i vegani da lunga data.

Normalmente, la vitamina B12 è prodotta nell'intestino tenue, insieme alla bile e ad altre secrezioni, per essere poi riassorbita, ma il processo non aumenta la scorta di B12 del nostro corpo. Poichè queste piccole quantità di vitamina B12 non vengono riassorbite, è possibile che le scorte precedentemente immagazzinate di vitamina B12 siano consumate e terminate. Il nostro organismo può comunque reimpiegare la vitamina B12 in maniera molto efficace e la sua deficienza rappresenta un'eventualità davvero rara.

I batteri presenti nel tratto intestinale producono vitamina B12. La maggior parte di essi è situata nell' intestino crasso, ma sembra che la vitamina B12 sembra non possa essere assorbita da tale parte dell'intestino[2].

Possibili fonti di vitamina B12

Alcuni batteri presenti nel tratto intestinale producono vitamina B12 [3]. La quantità di vitamina B12 prodotta non sembra però sufficiente a prevenirne la deficienza[4].

Sebbene alcuni vegani possano assorbire sufficiente vitamina B12 lavandosi le mani in maniera inadeguata, quest'abitudine non costituisce una fonte di vitamina B12 consigliabile. I vegani che in precedenza consumavano alimenti di origine animale possono aver immagazzinato scorte di vitamina B12 che non verranno esaurite prima di 20, 30 anni [2], o ancora oltre. Chi è vegano da molti anni, i neonati, i bambini, le partorienti e le madri che allattano necessitano di un maggior apporto di vitamina B12 e dovrebbero prestare particolare attenzione nel procurarsene a sufficienza.

Fonti vegane consigliate

Esistono diverse affidabili fonti vegane di vitamina B12. Almeno una marca di integratori, la Red Star T-6635+, è stata testata e ne è stato dimostato il contenuto di vitamina B12 in forma attiva. Questa marca viene spesso etichettata come Vegetarian Support Formula, con o senza l'aggiunta della dicitura T-6635+. E' un'affidabile fonte vegana di vitamina B12. Le Saccharomyces cerevisiae contenute negli integratori sono fermenti sviluppati in una soluzione di melassa che si presentano sotto forma di fiocchi o polvere di colore giallo. Hanno un sapore che ricorda il formaggio. Questi fermenti sono diversi dal lievito di birra o dai fermenti di torula. Possono essere utili a chi non tollera fermenti d'altro genere.

La RDA di vitamina B12 per gli adulti (che prevede un margine di sicurezza) è pari a 2 microgrammi al giorno [1]. Due microgrammi di vitamina B12 sono contenuti in 1 cucchiaino dell'integratore Red Star T-6635+ in polvere o in 1-1/2 cucchiaino, se in fiocchi, o in 2 cucchiaini abbondanti, se in granuli. Parecchie ricette presenti in questo libro contengono questi ingredienti.

Un'altra fonte di vitamina B12 sono i cereali fortificati. Ad esempio, i cereali Grape-Nuts contengono vitamina B12 e 1/2 tazza di Grape-Nuts o 1-1/8 tazza di Grape-Nuts Flakes contengono 2 microgrammi di vitamina B12. Raccomandiamo di leggere l'etichetta dei vostri cereali preferiti, perché diverse marche non includono la vitamina B12 tra gli ingredienti.

Sia il latte di soia che diversi i sostituti della carne (fatti con glutine di frumento o germogli di soia per ricordare la carne, il pollo o il pesce) che alcuni integratori, possono essere fortificati con vitamina B12 (attenzione all'etichetta: non tutte le marche ne contengono). Parecchi supplementi di vitamina B 12 non contengono ingredienti di origine animale.

I vegani che scelgono di integrare la dieta con supplementi di B12, dovrebbero consumarne diverse volte alla settimana, sia che adottino un singolo integratore, sia che optino per la forma multivitaminica. Nonostante gli integratori possano contenere dosi di B12 molto superiori a quelle indispensabili, quando l'apporto di vitamina B12 è alto, sembra che se ne assorba meno. Ciò significa che, per soddisfare le nostre necessità, dovremo prendere questa vitamina più volte alla settimana.

Il tempeh, il miso e alcune alghe spesso vengono indicate come "ad alto contenuto di vitamina B12". In realtà, questi prodotti non sono fonti affidabili per questa vitamina, perché la quantità presente varia a seconda del tipo di processo al quale è stato sottoposto l'alimento [2, 5]. La metodologia standard per misurare la quantità di vitamina B12 presente in un cibo rileva sia le forme attive che quelle inattive della vitamina. La forma inattiva (chiamata anche "analoga") può interferire con il normale assorbimento e la metabolizzazione della vitamina B12 [2, 6]. I cibi fermentati e i vegetali marini contengono più fonti di B12 inattive che attive.

La vitamina B12 sembra sia presente anche nelle piante di coltivazione organica, ma in quantità estremamente ridotte. Secondo uno studio [7,8], bisognerebbe ingerire più di 23 tazze di spinaci organici, per soddisfare la RDA di vitamina B12 di un adulto. uesta non può essere quindi considerata una fonte di B12 sufficiente, perche' la quantita' presente varia ampiamente a seconda del tipo di pianta e di terreno nel quale è stata coltivata. Inoltre, le piante possono assorbire dal terreno delle vitamine analoghe alla B12, e la presenza di vitamine analoghe può interferire col contenuto di B12, o con la sua utilità per il consumo umano.

Bibliografia

1. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.

2. Herbert V: Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.

3. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ: Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 1980; 283: 781-782.

4. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol, 1962; 8: 230-240.

5. Specker BL, Miller D, Norman EJ et al: Increased urinary methylmalonic acid excretion in breastfed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B12. AM J Clin Nutr 1987; 47: 89-92.

6. Kondo H, Binder MJ, Kohhouse JF et al: Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills. J Clin Invest 1982; 70: 889-898.

7. Mozafar A: Is there vitamin B12 in plants or not? A plant nutritionist's view. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997; 1/2: 50-52.

8. Mozafar A: Enrichment of some B-vitamin in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil 1994; 167: 305-11.