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Il ferro nella dieta vegana

di Reed Mangels
Da The Vegetarian Resource Group - English - Español

Indice:

Sommario

I fagioli secchi e i vegetali a foglia verde scuro sono ottime fonti di ferro, migliori della carne se compariamo il contenuto di ferro all'apporto calorico. L'assorbimento di ferro aumenta notevolmente se si abbinano cibi contenenti vitamina C a cibi che contengono ferro. I vegetariani non hanno un'incidenza maggiore di carenza di ferro rispetto a coloro che mangiano carne.

Confronto tra ferro eme e ferro non eme

Il ferro è un nutriente essenziale perchè costituisce una parte fondamentale dell'emoglobina, la quale ha il compito di trasportare l'ossigeno nel sangue. L'anemia (cioè la carenza di ferro) è una patologia diffusa in tutto il mondo ed è comune in particolare fra le giovani donne e i bambini.

Negli alimenti si trovano due diverse forme di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme che costituisce il 40% del ferro presente nella carne, nel pollame, e nel pesce, viene assorbito con molta facilità dal corpo umano . Il ferro non-eme che costituisce il 60% del ferro presente nei tessuti animali, e la totalità del ferro presente nelle piante (frutta, verdura, cereali, noci), viene assorbito con più difficoltà. Essendo la dieta vegana ricca di un tipo di ferro più difficile da assorbire, ci si potrebbe aspettare che i vegani siano maggiormente soggetti ad anemia da carenza di ferro. Invece recenti indagini condotte su vegani e vegetariani[1, 2, 3] hanno dimostrato che l'anemia da carenza di ferro non è affatto più diffusa tra i vegetariani che tra la popolazione generale.

Iron Status in Vegans

Il motivo per cui molti vegani hanno un buon livello di ferro nel sangue può ritenersi correlato al fatto che essi si nutrono generalmente di cibi molto ricchi di ferro come mostra la tabella 1. Infatti se si considera la quantità di ferro presente in questi alimenti a parità di apporot calorico, si nota che molti cibi assunti dai vegani hanno un contenuto di ferro superiore rispetto ai cibi di derivazione animale. Quanto detto è riportato nella Tabella 2. Ad esempio bisognerebbe mangiare ben 340 calorie di lombata di manzo per ottenere la stessa quantità` di ferro che si trova in 100 grammi di spinaci.

Un'altra ragione del buon livello di ferro nei vegani è dovuta al fatto che la dieta vegana è ricca di vitamina C. La vitamina C favorisce notevolmente l'assorbimento del ferro non-eme. Se si aggiunge una fonte di vitamina C ad un pasto si aumenta l'assorbimento del ferro non-eme fino a sei volte, la qual cosa rende l'assorbimento di ferro non-eme uguale o superiore rispetto all'assorbimento del ferro eme [4].

Fortunatamente molti vegetali come i broccoli e il cavolo bok choy (un tipo di cavolo cinese), che hanno un alto contenuto di ferro, sono anche ricchi di vitamina C; in tal modo il ferro presente in questi cibi viene assorbito facilmente. Anche combinazioni di cibi molto comuni come fagioli e salsa di pomodoro o tofu saltato in padella e broccoli favoriscono l' assorbimento del ferro.

E' facile assumere grandi quantità di ferro in una dieta vegana. La tabella 3 mostra alcuni menù in grado di soddisfare la RDA [5] di ferro al giorno che è pari a 15 milligrammi di ferro al giorno per una donna adulta. Gli uomini e le donne in menopausa hanno invece bisogno di di 1/3 di ferro in meno e cioè di 10 milligrammi al giorno.

Sia il calcio che i tannini (sostanze che si trovano nel the e nel caffè) riducono l'assorbimento di ferro. The, caffè e integratori di calcio dovrebbero perciò essere assunti alcune ore prima di un pasto ricco di ferro [6].

Bibliografia

1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.

2. Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.

3. Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.

4. Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.

5. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.

6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.


Tabella 1: contenuto di ferro in alcuni alimenti vegani



FOOD			Alimenti  	Ferro (mg)

Fagioli di soia cotti	1 tazza		8.8
Salsa con melassa	2 cucchiaio	7.0
Lenticchie cotte	1 tazza		6.6
Tofu			120 grammi	0.7-6.6
Quinoa cotto		1 tazza		6.3
Fagioli bianchi cotti	1 tazza		5.2
Ceci cotti      	1 tazza		4.7
Fagioli americani cotti	1 tazza		4.5
Fagioli nani cotti	1 tazza		4.5
Hamburger vegetariano 
preconfezionato		1 polpetta	1.1-4.5
Piselli black-eye cotti 1 tazza		4.3
Bietole cotte		1 tazza		4.0
Tempeh			1 tazza		3.8
Fagioli neri cotti	1 tazza		3.6
Bagel arricchito	90 grammi	3.2
Cime di rapa cotte	1 tazza		3.2
Succo di prigna		240 grammi	3.0
Spinaci cotti		1 tazza		2.9
Barbabietole cotte	1 tazza		2.7
Tahini			2 cucchiaio	2.6
Uva passa		1/2 tazza	2.2
Anacardi		1/4 tazza	2.0
Fichi secchi		5 medi		2.0
Seitan			120 grammi	2.0
Cavolo cinese cotto	1 tazza		1.8
Bulgur cotto		1 tazza		1.7
Albicocche secche	10 metà 	1.6
Patate			1 large		1.4
Yogurt di soia 		180 grammi	1.4
Succo di pomodoro	240 grammi	1.4
Hot dog vegetariani	1 hot dog	1.4
Mandorle		1/4 tazza	1.3
Piselli cotti		1 tazza		1.3
Fagiolini cotti 	1 tazza		1.2
Cavolo verde cotto	1 tazza		1.2
Semi di sesamo		2 cucchiaio	1.2
Semi di girasole 	1/4 tazza	1.2
Broccoli cotti  	1 tazza		1.1
Cavoletti di Bruxelles
cotti           	1 tazza		1.1
Miglio cotto		1 tazza		1.0
Prugne			5 medie 	1.0
Anguria 		1/8 medio	1.0

Fonti: USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.

La RDA per il ferro è di 10 mg al giorno per gli uomini adulti e per le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per le donne in età fertile


Tabella 2: confronto fra le fonti di ferro


CIBO                         FERRO (mg/100 calorie)


Spinaci, cotti                5.4
Cavoli, cotti                 3.1
Lenticchie, cotte             2.9
Broccoli, cotti               2.1
Ceci, cotti                   1.7
Lombata di manzo, scelta,
alla griglia                  1.6
Fichi, sechi                  0.8
Hamburger, magro,
alla griglia                  0.8
Pollo, arrosto, senza pelle   0.6
Passera, cotta al forno       0.3
Braciola di maiale            0.2
Lette, scremato               0.1

Potete notare come le principali fonti di ferro siano vegane.


Tabella 3: esempi di menù che forniscono più di 15 mg di ferro


                                            IRON (mg) 
Colazione:
     1 porzione di farina d'avena (p. 23)   3.8
Pranzo:
     1 porzione di tempeh/Panino farcito
       con riso (p. 94)                     4.7
     10 Albicocche secche                   1.6
Cena:
     1 porzione di piselli e cavolo (p. 76) 2.1
     1 porzione di pane comune (p. 21)      2.6
     1 fetta d'anguria                      1.0
                                           ----
TOTALE                                     15.8


Colazione:
     Cereali con 240 ml di latte di soia 1.5
Pranzo:
     Fagioli bianchi in salsa piccante
     (1 tazza di fagioli)                   5.2
     1/4 tazza di semi di girasole          1.2
     1/4 tazza di uva passa                 1.1
Cena:
     120 grammi di Seitan saltato
     in padella con                         4.0
     1 tazza di cavolo cinese               1.8
     e cosparso con 
     2 cucchiai di semi di sesamo           1.2
                                           ----
TOTALE                                     16.0

A questi menù dovrebbero essere aggiunti ulteriori alimenti per garantire un adeguato apporto calorico e per soddisfare ulteriori fabbisogni nutrizionali.

e di Barbara Berlan
Traduzione italiana di Valeria Bonfio