International Vegetarian Union
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Equilibrare l'alimentazione

Tratto da The Vegetarian, primavera 1995
Da The Vegetarian Society UK
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Tutti sappiamo come il segreto di un sano stile di vita vegetariano sia un'alimentazione ben equilibrata; tuttavia per tutti coloro che vorrebbero essere vegetariani, o per chi invece da poco si è avvicinato al vegetarismo, il punto più confuso è: quali alimenti contengono un certo nutriente? E quali sono precisamente i nutrienti essenziali? Far seguire una dieta vegetariana a bambini "difficili" (o ad adulti con le stesse caratteristiche) può causare dei problemi, però fortunatamente, ci sono svariate fonti dietetiche per ogni nutriente. E' quindi sempre possibile trovare delle alternative. La guida alle vitamine e ai minerali di Denise Rooke propone le seguenti possibilità.

Non è necessario assorbire ogni giorno alcune vitamine specifiche, sebbene questo sia probabilmente inevitabile quando si consumano di media due o tre pasti quotidiani. Si tratta delle vitamine liposolubili, che il corpo è in grado di immagazzinare, e che comprendono le vitamine A, D E, e K. Le vitamine idrosolubili, tra le quali ricordiamo la vitamina C e quelle del gruppo B, non vengono accumulate così facilmente, e ne è quindi essenziale un consumo quotidiano. Le vitamine idrosolubili sono inoltre maggiormente suscettibili alla distruzione durante la cottura. Per ottenere il massimo da un punto di vista nutritivo da frutta e verdura, le cotture al vapore o in forno a microonde (ma bisogna prestare particolare attenzione con questo metodo) sono preferibili alla bollitura. Un'alternativa eccellente è consumare frutta e verdura crude, così come scegliere alimenti freschi piuttosto che confezionati o conservati.

Il fabbisogno di nutrienti e di energia per godere d’ottima salute varia a seconda dell'individuo. La tabella RNI (Reference Nutrient Intake) prende in considerazione la quantità più rilevante raccomandata per ogni nutriente necessario. Il RNI è particolarmente consigliato per l'alimentazione di persone con necessità nutrizionali speciali: bambini, anziani, donne incinte o in allattamento fanno parte di questa categoria. Se l'appetito non aumenta durante queste fasi della vita, si devono consumare alimenti ricchi di nutrienti specifici in quantità concentrate per assicurarne l'assorbimento.

E' piuttosto irrazionale preoccuparsi delle esatte necessità nutritive quotidiane. Una dieta sana, variata, a basso contenuto di grassi, ma ricca di fibre e alimenti integrali garantisce non solo che si riceva una buona varietà di nutrienti, ma anche che si riduca contemporaneamente il rischio di sviluppare ipertensione, malattie cardiache, tumori all'intestino e diabete. Il nostro organismo è dotato di eccellenti mezzi per farci capire se ci mancano dei nutrienti come calo o aumento di peso, affaticamento, problemi cutanei, ecc. ed è molto importante prestare attenzione a quanto ci dice il nostro corpo.

Nutrienti Buone fonti Essenziale per
Vitamina A Frutta e verdura di colore giallo, carote, peperoni, tutti i latticini compresa la margarina, gli ortaggi a foglia verde, le albicocche secche Visione notturna, pelle sana e sviluppo osseo
Vitamina B1 (Tiamina) Integratori, cereali per colazione, lievito alimentare, legumi, castagne, riso/pane/pasta integrali Trasformazione dei carboidrati in energia
Vitamina B2 (Riboflavina) Integratori, lievito alimentare, uova, latte, champignon Aiuta la trasformazione di grassi, carboidrati e proteine in energia
Vitamina B3 (Niacina) Integratori, lievito alimentare, arachidi, riso integrale, pasta e pane integrali Produzione di energia, pelle sana e sistema nervoso
Vitamina B6 Cereali per colazione, mele, noci, legumi, avocado Aiuta nella trasformazione delle proteine in energia
Vitamina B12 Lievito alimentare, latticini, integratori, TVP Formazione dei globuli rossi, crescita e sistema nervoso
Vitamina C Limoni e limonata, la maggior parte degli ortaggi verdi, mele e pomodori Salute di ossa, denti e gengive, pelle; crescita, cicatrizzazione e produzione di energia; resistenza alle infezioni
Vitamina D Esposizione ai raggi solari, integratori, uova, margarina, formaggi Salute di ossa, denti e assimilazione del calcio
Vitamina E Avocado, olii vegetali, olive, castagne, grani di cereali, margarina, tahin (purea di sesamo bianco), ortaggi a foglie verdi scure Agisce come antiossidante
Acido Folico (gruppo B) Pane con diversi cereali integrali, fagioli "blackeye", lievito alimentare, ortaggi a foglie verdi, integratori Produzione di globuli rossi e sintesi del DNA, importante per le donne incinte
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Ferro Pane integrale, pasta, legumi, frutta secca, tuorlo d'uovo, datteri, tahin, miglio, semi di zucca, melassa, tofu Trasporto dell'ossigeno attraverso il corpo
Calcio Latte, latticini, latte di soia, germogli di soia, pane bianco, legumi, tofu, tahin, ortaggi a foglie verdi Solidità di ossa e denti; importante per la coagulazione del sangue e la contrazione dei muscoli
Zinco Cereali, mandorle, legumi, tofu, latte e latticini, pane integrale e pasta Formazione dei muscoli e funzionamento degli enzimi
Iodio Alghe marine, ortaggi a foglia verde, legumi, latte e latticini Sintesi degli ormoni della tiroide e sviluppo del feto
Magnesio Nocciole, legumi, tofu, formaggio, yogurt, pane integrale e pasta Funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e degli enzimi, aiuta nell'equilibrio del calcio
Fosforo Latte e latticini, cereali integrali, inclusi pane e pasta integrali, riso integrale, cereali, nocciole, legumi e tofu Solidificazione delle ossa; importante per mantenere l'equilibrio chimico del corpo
Sodio Sale, lievito alimentare, cereali, latte e latticini, alimenti salati Mantenimento dell'equilibrio idrico; funzionamento muscolare e nervoso
Potassio Frutta e succhi di frutta, patate e legumi Equilibrio del sodio, funzionamento muscolare e nervoso
Cloro Sale, lievito alimentare e alimenti salati Mantenimento dell'equilibrio di sodio e potassio
Rame Cereali integrali, pane integrale e pasta, frutta secca, tofu, legumi, nocciole e cereali Funzionamento dei nervi e degli enzimi
Selenio Lenticchie marroni e verdi, pane, anacardi e noci del Brasile Funzionamento dei globuli rossi
e Paola Segurini
Traduzione italiana di Alessandro Cattelan