International Vegetarian Union
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Gravidanza

Foglio informativo
Da The Vegetarian Society UK
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Preconcepimento

La salute di una madre e del suo bambino è influenzata non solo dalla dieta durante la gravidanza, ma anche dalla dieta prima del concepimento. Alimentarsi con una dieta sana prima della gravidanza fornirà al corpo una buona riserva di nutrienti cui il bambino potrà attingere durante la gravidanza. Il feto è molto sensibile a squilibri nutrizionali nei primi mesi della gravidanza, perché questo è il momento di più rapido sviluppo.

Se si è molto sottopeso o sovrappeso, si dovrebbe tentare di raggiungere un peso accettabile per la propria altezza attraverso una dieta ragionata ed equilibrata.

Se si sta utilizzando la pillola contraccettiva, è consigliabile abbandonarla, qualche mese prima del concepimento, in favore di un metodo contraccettivo alternativo. Questo perché la pillola può alterare i livelli di alcuni nutrienti, in particolare della vitamina B6, del folato e dello zinco. Ci si deve assicurare che la dieta sia ben bilanciata, con abbondante frutta fresca, verdure (specialmente di colore verde) e cereali integrali. Bisogna cercare di evitare cibi grassi, caramelle, biscotti e torte.

Arriva il tempo di apportare altri cambiamenti salutari nello stile di vita, come smettere di fumare, ridurre il consumo di alcolici e bevande che contengono caffeina (quali tè, caffè e cola): meglio invece una bevanda a base d’orzo, alle erbe o tè alla frutta.

Se si scopre di essere in felice attesa prima di avere pianificato il preconcepimento, non c’è da preoccuparsi, c’è ancora molto tempo per apportare sani cambiamenti alla propria dieta.

Gravidanza

La gravidanza è un momento in cui una buona alimentazione è di vitale importanza per le future mamme, siano esse vegetariane oppure no. È un momento di riadattamento e crescita nello stesso tempo. I nove mesi si dividono in tre sezioni di tre mesi ciascuna chiamate trimestri. Molte donne subiscono variazioni di umore, attività e appetito nei diversi stadi della gravidanza.

Non c’è fondamento nel vecchio adagio che dice che gravidanza significa mangiare per due. L’energia extra necessaria è solo di 200-300 calorie al giorno per nove mesi, equivalenti a due fette di pane con margarina o una patata in camicia con fagioli al forno o formaggio. Alcune donne hanno molta più fame ma, se aumentano di peso in maniera comunque corretta, dovrebbero alimentarsi secondo il proprio appetito.

0-3 Mesi

Solitamente le donne si sentono diverse e potrebbero provare spossatezza così come una sensazione di nausea, specialmente al mattino (vedi consigli sulla nausea mattutina). I fabbisogni calorici sono circa di sole 100 kcal in più nei primi stadi della gravidanza e per alcune donne non si manifesta maggiore appetito fino alla fine di questo periodo.

3-6 Mesi

L’appetito aumenta solitamente dopo i primi tre mesi e questo periodo richiede circa 300-400 kcal extra al giorno. Cereali, legumi, frutta secca e semi, latticini (se non si è vegani) e vegetali ricchi di amido come le patate dovrebbero soddisfare l’aumentato fabbisogno calorico.

6-9 Mesi

Il bambino sta ora maturando ed è il momento di prendersela più comoda e prepararsi per la nascita. Il bambino occupa molto spazio e potrebbe premere sullo stomaco, riducendone la capacità. In questa fase, molte donne sentono l’esigenza di fare piccoli pasti ma frequenti. Un normale aumento di peso in gravidanza è attorno ai 10/12 kg. Spesso, l’aumento di peso rallenta negli ultimi mesi della gravidanza.

Attività fisica

È buona regola fare qualche forma di attività fisica durante la gravidanza. Le cliniche prenatali di norma forniscono consigli sulle attività adatte. Il nuoto o un blando yoga sono spesso raccomandati.

Nutrienti

Liquidi

Potrebbe capitare di avere più sete in gravidanza, ed è del tutto naturale, poiché l’apporto di liquidi dovrebbe aumentare. Non bisogna mai portare il fisico al limite della sete, piuttosto è bene includere molta acqua fresca, succhi di frutta diluiti, latte (di mucca o di soia) e tisane. Bevande contenenti caffeina (tè, caffè e cola) dovrebbero essere limitate e l’assunzione di alcolici andrebbe evitata del tutto, se possibile.

Proteine

L’accresciuto bisogno di proteine in gravidanza viene colmato dalle calorie in eccesso provenienti dal cibo. Le proteine si trovano nel latte, nel formaggio, nel latte di soia, nel tofu, nei cereali, nella frutta secca e nei legumi. Una normale varietà di questi alimenti fornirà un adeguato apporto proteico.L’accresciuto bisogno di proteine in gravidanza viene colmato dalle calorie in eccesso provenienti dal cibo. Le proteine si trovano nel latte, nel formaggio, nel latte di soia, nel tofu, nei cereali, nella frutta secca e nei legumi. Una normale varietà di questi alimenti fornirà un adeguato apporto proteico.

L’assunzione di latticini e uova non dovrebbe aumentare di molto: alcuni ritengono che una quantità eccessiva possa sensibilizzare il nascituro sviluppando allergie a questi alimenti.

Ferro

Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, specialmente negli ultimi stadi. L’anemia, dovuta a carenza di ferro, è comune in gravidanza sia per chi è vegetariana e per chi non lo è. Le vegetariane dovrebbero prestare attenzione soprattutto ad includere nella propria dieta abbondanti quantità di ferro, poiché le fonti vegetali non vengono assorbite altrettanto bene rispetto alle altre.

Buone fonti di ferro vegetali si trovano nei cereali integrali, legumi, ortaggi verdi e frutta secca. L’assorbimento del ferro è potenziato se unito all’assunzione di vitamina C, presente nella frutta fresca e nella verdura. Il tè contiene tannino, il quale può inibire l’assorbimento del ferro, perciò è da evitare da un’ora prima a un’ora dopo i pasti.

Molti medici prescrivono di routine integratori di ferro, i quali tuttavia potrebbero essere superflui, a meno che un esame del sangue dimostri uno stato di anemia. Di norma, i livelli di ferro scendono durante la gravidanza, a causa di una maggiore diluizione del sangue. Alcune donne optano per un supplemento di ferro naturale, come il Floridix, disponibile in negozi di alimentazione naturale.

Calcio e vitamina D

Durante la gravidanza, il corpo richiede un maggiore apporto di calcio, specialmente negli ultimi stadi, per permettere alle ossa del bambino di svilupparsi. In gravidanza l’assorbimento di calcio da parte dell’intestino è più efficiente, e questo dovrebbe bastare a fornire il fabbisogno necessario. Le donne vegane e vegetariane che consumano pochi latticini devono prestare particolare attenzione ad assicurarsi un adeguato apporto di calcio nella dieta. Alcune vegane, soprattutto se intendono allattare al seno, potrebbero decidere di assumere un supplemento di calcio quale saggia precauzione anche se, con una buona quantità di calcio da fonte vegetale, potrebbe non essere necessario.

Buone fonti di calcio sono gli ortaggi verdi, le mandorle, i semi di sesamo o tahini, il latte vaccino, il tofu, i formaggi, lo yogurt, i cereali integrali e i legumi.

La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio ed è prodotta dai raggi solari, dalla margarina e dai latticini.

Folato

Il folato è una vitamina del gruppo B necessaria in dosi maggiori nel periodo della gravidanza. Ricerche hanno dimostrato che una carenza di folato può portare a malformazioni congenite. Le vegetariane non dovrebbero essere a rischio, considerando che le migliori fonti di questa vitamina si trovano in vegetali a foglia verde, frutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali.

Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la crescita e lo sviluppo del feto. Se nella dieta rientrano quantità adeguate di latticini, uova e estratto di lievito vitaminizzato, il livello di vitamina B12 dovrebbe essere sufficiente. Per le vegane in gravidanza, è particolarmente importante includere nella propria dieta una fonte sicura di vitamina B12. Alcuni alimenti vegani, come per esempio alcune marche di latte di soia, margarina e prodotti a base di soia sono addizionati di questa vitamina (ndt: in Italia non sono ancora in commercio alimenti addizionati di vitamina B12). Se la vitamina B12 nella propria dieta è incerta, si consiglia un supplemento.

Cosa e quanto

La tabella più sotto dovrebbe servire come guida generale. Una porzione indica una quantità normale durante un pasto o uno spuntino sostanzioso. Ad esempio, una porzione di cereali potrebbe essere due fette di pane, un po’ di pasta o una grossa patata. Una porzione di frutta equivale a un frutto intero, e una porzione di verdura è pari a circa 100g. Una grossa porzione di polpettone alle noci si può calcolare come una porzione di cereali e una di frutta secca. Se l’aumento di peso è nella norma, l’entità della porzione varierà secondo l’appetito.

Sarà bene evitare caramelle, torte, zucchero e bevande analcoliche, in quanto forniscono calorie in eccesso prive di nutrienti.

In gravidanza i medicinali da banco dovrebbero essere evitati, se non prescritti dal proprio medico. Supplementi vitaminici e minerali non sono necessari se si segue una dieta vegetariana equilibrata, tuttavia, se assunti a scopo preventivo, non causano alcun effetto dannoso.

Gruppo alimentare Porzione/giorno Apporto
Cereali (frumento, avena, riso, orzo, segale ecc.) Quattro Energia, proteine, fibre, calcio, vitamine gruppo B, ferro, zinco
Legumi (fagioli, ceci, lenticchie ecc.) One - Due Proteine, fibre, energia
Frutta secca e semi (mandorle, arachidi, burro di noci, semi di sesamo ecc.) Una - due (piccole porzioni) Energia, proteine, grassi, calcio
Frutta e verdura; ortaggi a foglia verde, rossi e gialli, frutta fresca, frutta essicata Quattro - cinque Ferro, calcio, folato, vitamina A, vitamina C
Latticini e prodotti a base di soia (latte di soia, tofu ecc.) Tre - quattro Proteine, calcio, vitamina B12
Oli e grassi vegetali Due (piccole porzioni) Energia, vitamine A, D (margarina e burro), E (oli vegetali)
Estratto di lievito ed altri alimenti addizionati di vitamina B12 Uno Vitamina B12

Consigli utili

Nausea mattutina

Studi attestano che circa tre quarti delle donne soffrono di nausea e vomito durante la gravidanza. La nausea compare normalmente nei primissimi mesi, anche se può protrarsi lungo tutto il periodo di gestazione.

La nausea mattutina può essere attenuata sgranocchiando un biscotto secco o una fetta di pane prima di alzarsi. Evitare lunghi intervalli tra un pasto e l’altro può essere d’aiuto, poiché la nausea compare spesso unitamente alla fame. Alimenti ricchi di amido, quali pane o patate, dovrebbero essere ingeriti regolarmente, in quanto aiutano a mantenere il livello di zuccheri nel sangue e riempiono lo stomaco, dando sollievo alla sensazione di nausea.

Sicurezza alimentare

Alle donne in gravidanza si consiglia di evitare formaggi molli tipo brie o erborinati tipo gongorzola, a causa del rischio di listeria. Al loro posto, è meglio preferire “formaggi freschi” di latte fermentato, o formaggi a pasta dura, come l'asiago.

È stato riscontrato che anche le uova fresche di fattoria contengano salmonella. Uova crude o semicrude sarebbero da evitare.

Bruciore di stomaco

Il bruciore di stomaco è un disturbo molto comune negli ultimi stadi della gravidanza. Si può prevenire evitando pasti abbondanti, preferendo invece pasti o spuntini frequenti. Può essere d’aiuto stare sedute con la schiena eretta mentre si mangia ed evitare attività fisiche subito dopo il pasto. Cibi grassi e speziati, bevande frizzanti e agrumi possono acuire il problema.

Stipsi

In gravidanza, l’apparato digerente assorbe i nutrienti in maniera più efficiente e ciò può favorire la stipsi. Le compresse di ferro spesso peggiorano il problema. La stipsi può essere mitigata aumentando l’apporto di liquidi, e includendo nella dieta cereali integrali, legumi, frutta e verdure.

Voglie e avversioni

Molte donne provano un’alterazione del gusto, che varia notevolmente. Alcune provano irresistibili voglie di cibi particolari, come frutta, verdure, frutta secca, cibi ricchi di amido o cioccolato. Sono altrettanto comuni avversioni verso cibi grassi, alcolici, tè e caffè.

Conclusioni

Una sana dieta vegetariana può fornire alla mamma tutti i nutrienti necessari durante la gravidanza e offrire al bambino il miglior inizio possibile.

Ulteriori informazioni


e di Barbara Berlan
Traduzione italiana di Silvia Prendin - qualifiedtranslator@tiscali.it