International Vegetarian Union
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Scheda tecnica
Le proteine

da Vegetarian Society UK
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Introduzione

Seguire l’alimentazione vegetariana non significa introdurre nella dieta una scarsa quantità di proteine, presenti, infatti, nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale, e sarebbe impossibile mettere a punto una dieta vegetariana che ne fosse priva. Un’alimentazione eccessivamente proteica è dannosa per la salute, ed è ormai appurato che uno dei benefici della dieta vegetariana è rappresentato da un apporto di proteine adeguato e mai in eccesso.

Le proteine sono costituite da minuscole unità, denominate amminoacidi. Dei circa 20 amminoacidi esistenti, otto, detti essenziali, devono essere presenti nella dieta. A differenza di quelle animali, spesso le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni ottimali, ma una dieta vegetariana varia prevede equilibrio di amminoacidi nella compensazione tra i diversi alimenti.

Struttura e funzioni

Le proteine sono molecole altamente complesse, composte da amminoacidi, che, collegandosi, costituiscono catene, dette peptidi. Gli amminoacidi sono composti semplici, che contengono carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e a volte zolfo. Nelle proteine animali e vegetali sono rintracciabili circa 20 diversi tipi di amminoacidi e una sola proteina può contenerne più di 500. Nelle proteine, numero e sequenza di amminoacidi sono stabili, e ne determinano struttura e funzione specifiche.

Nel corso della digestione, gli amminoacidi che compongono le proteine vengono demoliti e quindi assorbiti e utilizzati per costruire nuove proteine nel corpo. Lo stesso organismo umano è in grado di creare alcuni amminoacidi, ma non quelli essenziali, che si devono introdurre mediante la dieta. Gli otto amminoacidi essenziali per gli esseri umani sono: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina e, per i bambini, anche l’istidina.

Le proteine sono indispensabili per la crescita e la riparazione dei tessuti, e hanno un ruolo cruciale praticamente in tutti i processi biologici dell’organismo. Gli stessi enzimi sono proteine vitali per il metabolismo. Dalle proteine dipendono la contrazione muscolare, la protezione immunitaria e la trasmissione degli impulsi nervosi; le proteine della pelle e delle ossa forniscono il supporto strutturale. Molti ormoni, inoltre, sono proteine. Le proteine possono anche rappresentare una fonte di energia: in genere, carboidrati e grassi forniscono energia al corpo, ma quando l’apporto proteico nell’alimentazione è eccessivo, o la quantità di grassi e di carboidrati risulta inadeguata, l’organismo ricorre alle proteine. Le proteine in eccesso si possono convertire anche in grassi ed essere immagazzinate come tali.

Fonti proteiche alimentari

La maggior parte degli alimenti contiene proteine. Buona fonte di proteine per i vegetariani è rappresentata da noci e semi, legumi, derivati della soia (tofu, latte di soia e proteine vegetali testurizzate), cereali (grano, avena, e riso), uova di gallina ruspante e alcuni prodotti caseari (latte, formaggio e yogurt).

Cibi diversi contengono proteine diverse, ognuna con la propria e unica composizione di amminoacidi. Le proporzioni di amminoacidi essenziali nei cibi possono non corrispondere alle esigenze dell’organismo, nella creazione delle proteine, delle quali determinano la qualità. Le proteine alimentari che presentano tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni necessarie all’organismo, vengono definite proteine di alta qualità, se al contrario contengono una scarsa quantità di amminoacidi essenziali, sono dette di bassa qualità. L’amminoacido fornito in quantità minore è chiamato amminoacido limitativo.

La qualità delle proteine è di solito definita sul modello della proteina delle uova, ritenuta ideale, per questa ragione non sorprende che le proteine animali, quali la carne, il latte e il formaggio, vengano considerate di qualità proteica superiore e le proteine vegetali di qualità inferiore, in quanto spesso dispongono di un’insufficiente quantità di amminoacidi essenziali, come, ad esempio, i cereali, che contengono poca lisina, e i legumi, che forniscono scarsa metionina. Questo non significa che i vegetariani o i vegani si privino degli amminoacidi essenziali. Combinando le proteine vegetali, quali cereali e legumi, si ottiene una proteina di alta qualità, in alcuni casi migliore di quelle di derivazione animale; la stessa proteina della soia si può considerare di qualità equivalente a quella della carne.

L’amminoacido limitativo tende ad essere differente in proteine differenti. Ciò significa che quando si combinano due alimenti diversi, gli amminoacidi delle proteine dell’uno compensano le carenze dell’altro. Questo fenomeno è noto come complementarità delle proteine. I vegetariani e i vegani che adottano una dieta ben bilanciata, basata su cereali, legumi, semi, noci e vegetali, consumeranno un misto di proteine complementari le une alle altre, naturalmente senza bisogno di alcuna programmazione. I fagioli sul pane, un panino con formaggio o burro di arachidi, muesli con latte (di soia o vaccino) e riso con piselli o fagioli sono esempi comuni di complementarità proteica.

Inizialmente si riteneva che la complementarità proteica dovesse avvenire nell’ambito di uno stesso pasto, ma ciò attualmente è stato smentito, in quanto il corpo immagazzina a lungo termine gli amminoacidi essenziali. Una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata fornirà tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo.

Fonti di proteine (piatti unici)
Buone fontiFonti sufficientiFonti povere
Piselli novelli (200g)16 gRiso integrale (200g)4,4 g1 carota0,4 g
Fagioli stufati (225g)11,5 gBroccoli (100g)3,1 g1 mela0,3 g
Tofu (140g)12,3 gPatate (200g)2,8 gPanna densa (20g)0,3 g
Lenticchie (120g)9,1 g--Olio vegetaleNessuna
Latte di soia (280ml)8,2 g--Zucchero o sciroppoNessuna
Muesli (60g)7,7 g----
Uovo bollito7,5 g----
Arachidi (30g)7,3 g----
Pane (2 fette)7,0 g----
Formaggio duro (30g)6,8 g----

Apporto necessario

La vecchia espressione Dose giornaliera consigliata (RDA) è stata sostituita da Assunzione alimentare di riferimento (RNI). La RNI è la quantità di nutrimento sufficiente ad almeno il 97% della popolazione. La ricerca ha dimostrato che l’essere umano non ha bisogno della quantità di cibo che in passato si riteneva necessaria, e negli ultimi 20 anni le proteine consigliate ad adulti e bambini si sono più che dimezzate.

RNI proteica
(grammi al giorno)
Età RNI Età RNI
Da 0 a 3 mesi
Da 4 a 6 mesi
Da 7 a 9 mesi
Da 10 a 12 mesi
Da 1 a 3 anni
Da 4 a 6 anni
Da 7 a 10 anni
-
Donne in gravidanza
12,5g
12,7g
13,7g
14,9g
14,5g
19,7g
28,3g
-
51,0g
Maschi da 11 a 14 anni
Maschi da 15-18 anni
Maschi da 19-49 anni
Maschi 50+ anni
Femmine da 11 a 14 anni
Femmine da 15 a 18 anni
Femmine da 19 a 49 anni
Femmine 50+ anni
Donne in allattamento
42,1g
55,2g
55,5g
52,3g
42,2g
45,5g
45,0g
46,5g
da 53 a 56g

Nel corso della gravidanza e dell’allattamento i bisogni proteici aumentano, ma è possibile compensare questa accresciuta esigenza ingerendo una maggiore quantità di cibo, con conseguente aumento di apporto calorico. Nella fase della crescita, lattanti e bambini necessitano di una maggiore quantità di proteine rispetto agli adulti (in proporzione al loro peso corporeo). I bambini che seguono una dieta bilanciata di solito assumono una quantità di proteine sufficiente se introducono calorie (energia) sufficienti.

I valori della RNI per le proteine sono validi solo se soddisfano anche il fabbisogno energetico, altrimenti soddisfatto dalle proteine introdotte con la dieta, che non vengono quindi utilizzate per la crescita e la riparazione dei tessuti. Per i vegetariani, al contrario, le fonti vegetali di proteine tendono anche a rappresentare una buona fonte di carboidrati, usati per il fabbisogno energetico.

Contrariamente a quanto si crede, gli atleti e coloro che si dedicano a un’intensa attività fisica non hanno necessariamente bisogno di un maggiore apporto proteico, in quanto l’energia necessaria a un’intensa attività viene fornita in maniera più soddisfacente dai carboidrati. I maggiori bisogni proteici di un culturista di solito si possono compensare con un’accresciuta assunzione alimentare e dal conseguente aumento di apporto energetico.

Se è vero che le diete vegetariane di solito soddisfano, se non addirittura eccedono, i bisogni proteici, prevedono certamente un apporto proteico totale inferiore alle diete carnivore. Questo minore apporto proteico rappresenta un beneficio, poiché un’eccessiva introduzione di proteine si associa all’osteoporosi e aggrava il funzionamento del fegato, rendendolo insufficiente in parte o del tutto. Si consiglia di assumere una quantità di proteine che non superi di più del doppio la RNI.

Programma alimentare

Esempio di programma alimentare giornaliero
che soddisfi la RNI di 45g di una donna adulta.
Colazione Pranzo Pasto serale
Muesli (60g)7,7g Due fette di pane (80g)7,0g Riso integrale (200g)4,4g
Latte (140ml)4,6g Fagioli al forno (225g)11,5g Tofu (140g)10,3g
-- -- Verdura, Frutta
Apporto Proteico Totale: 45,5g

Altre due fette di pane e 140ml di latte forniscono 11,6g di proteine e consentono di soddisfare la quantità giornaliera di 55,5 g/giorno consigliata agli uomini.
Traduzione Italiana di Gabriella Loisi