International Vegetarian Union
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Foglio informativo
I legumi

da Vegetarian Society UK

Introduzione -- Origini -- Valori nutrizionali -- Conservazione e cottura -- Tossine nei legumi -- Germinazione -- Altre Informazioni

Introduzione

Piselli, fagioli e lenticchie sono meglio conosciuti come legumi. Sono i semi delle piante della Famiglia delle Leguminose, il cui nome deriva dalla tipica buccia esterna, o legume, che protegge i semi mentre si formano e maturano. Con circa 13.000 specie, quella delle Leguminose è la seconda famiglia più ampia nel regno vegetale, oltre ad essere economicamente importante.

I vari tipi di legumi esistenti ci assicurano cibo, oli, prodotti chimici, legname, tinte e piante ornamentali da giardino e sono preziosi per il loro contenuto di proteine, molto più elevato rispetto agli altri alimenti vegetali. I prodotti dei legumi comprendono le carrube, la sena, la gomma arabica, il balsamo, l’indaco e la liquirizia.

Origini

I legumi sono stati utilizzati per migliaia di anni. Quella delle lenticchie è stata, probabilmente, una delle prime piante ad essere addomesticata dagli umani. Gran parte dei legumi preferisce climi caldi, solo alcune specie crescono in regioni temperate. Ne esiste una grande varietà dai vari colori, sapori e strutture e possono essere consumati freschi o secchi. Nonostante il nome comune, l’arachide o nocciolina americana è un legume piuttosto che una nocciola.

Valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale tutti i legumi, con l’eccezione della soia, si assomigliano, sono ricchi di proteine, carboidrati e fibre, ed i pochi grassi contenuti sono soprattutto insaturi. Sono anche una fonte importante di alcune vitamine del gruppo B. I legumi freschi contengono vitamina C, la cui quantità è ridotta dopo la mietitura e assente dopo l’essiccazione. Tuttavia, i legumi in scatola conservano circa la metà del loro contenuto di vitamina C, salvo i piselli in scatola che vengono essiccati prime di essere inscatolati. La conservazione in scatola non pregiudica il contenuto proteico, elimina la necessità di ammollo e riduce considerevolmente il tempo di cottura rispetto a quello dei legumi secchi. Anche nei piselli surgelati il contenuto di vitamina C è ridotto di circa un quarto.

Di solito i legumi sono consumati per il loro alto contenuto proteico. Una tipica scomposizione dei valori nutrizionali è quella dei fagioli cannellini che vengono usati per i baked beans (fagioli cotti in scatola con salsa di pomodori molto diffusi nel Regno Unito), i quali, per 100 g di fagioli secchi, contengono: 21,4 g di proteine, 1,6 g di grassi, 45,5 g di carboidrati, 25,4 g di fibre, 6.7 mg di ferro e 180 mg di calcio.

Dal punto di vista nutrizionale, la soia è di qualità superiore rispetto agli altri legumi. Contiene, infatti, più proteine ed è anche un’ottima fonte di ferro e calcio. La scomposizione dei valori della soia, per 100 grammi di prodotto secco, è: 34,1 g di proteine, 17,7 g di grassi, 28,6 g di carboidrati, 8,4 mg di ferro e 226 mg di calcio. La soia secca richiede una lunga preparazione perché deve restare almeno 12 ore in ammollo nell’acqua, cuocere per 4 ore, la prima delle quali deve bollire, sebbene al giorno d’oggi sia disponibile in commercio una grande varietà di cibi a base di soia come il tofu, il tempeh e le proteine vegetali testurizzate (macinato o bistecche di soia).

Conservazione e cottura

Uno dei vantaggi dei legumi secchi è che, se tenuti in un luogo asciutto come un container ermetico lontano da fonti di luce, si possono mantenere a lungo, sebbene sia più opportuno consumarli freschi. I legumi raccolti nei depositi si induriscono e quelli più vecchi hanno bisogno di tempi di cottura più lunghi. 55 g di legumi secchi, una volta bagnati e cotti, come minimo raddoppieranno di peso. Gran parte dei legumi secchi deve restare in ammollo per molte ore prima di poter essere cotti, salvo lenticchie, piselli freschi e secchi spezzati e fagioli dall’occhio e mungo. Il tempo di ammollo varia dalle 4 alle 12 ore, spesso è più utile lasciarli a bagno durante la notte. L’acqua di ammollo va poi scaricata ed i legumi asciugati e cotti in acqua senza sale, il quale indurirebbe la buccia allungando i tempi di cottura. Cambiare l’acqua favorisce la riduzione della flatulenza patita da alcuni a causa dei legumi, a cui può porre rimedio anche l’aggiunta di un pizzico di semi di anice, carvi, aneto e finocchio.

Tossine nei legumi

I consumatori dovrebbero rendersi conto che mangiare fagioli o soia crudi o insufficientemente cotti non è sicuro. Si devono mangiare, ma solo ben cotti.

Fagioli rossi: ci sono prove sicure relative ad intossicazioni alimentari dovute al consumo di fagioli rossi crudi o insufficientemente cotti. Nausea, vomito, dolori addominali accompagnati da diarrea, sono questi i sintomi che si possono presentare anche dopo aver ingerito solo 4 fagioli rossi crudi. Il haemaglutin, che sopraggiunge in maniera naturale, è responsabile della malattia, ma può essere debellato da una cottura a temperatura elevata in modo che il fagiolo sia completamente inoffensivo. I fagioli rossi dovrebbero essere messi a bagno per almeno 8 ore in acqua fredda. Dopodiché, dopo aver buttato l’acqua, asciugarli e porli in una padella, coperti con acqua fredda, e portarli a bollitura per 10 minuti, utili a distruggere le tossine. In seguito, i fagioli dovrebbero essere fatti bollire lentamente fino a cottura (45-60 minuti circa) e dovrebbero avere una consistenza cremosa tutt’intorno – se il cuore è ancora duro e bianco, non sono ancora cotti.

Soia: contiene un fattore anti-tripsina che previene l’assimilazione di un aminoacido, la metionina, e solo un’attenta cottura consente il mantenimento di questo fattore: la soia dovrebbe, infatti, essere messa a bagno per almeno 12 ore, asciugata, ricoperta con acqua fredda ed infine fatta bollire per almeno tutta la prima ora di cottura e fatta bollire lentamente per le restanti 2-3 ore.

La farina di soia dovrebbe dichiarare il suo trattamento termico sulla confezione. Altri prodotti della soia (p.es. tofu, tempeh, latte di soia, salse di soia e miso) sono abbastanza sicuri da usare. La soia può essere germogliata, ma i suoi germogli dovrebbero essere subito sbollentati in acqua per inattivare l’inibitore della tripsina.

Cottura nella pentola a pressione: le temperature raggiunte nella pentola a pressione distruggono sia le emoagglutinine che l’inibitore della tripsina. Questo metodo riduce notevolmente anche i tempi di cottura: fagioli comuni 10-20 minuti, fagioli di soia 1 ora.

Conservazione in scatola: Anche la temperatura raggiunta durante il processo di inscatolamento rende i legumi piuttosto sicuri.

Cucina a fuoco lento: Prima di prima di iniziare una cottura a fuoco lento, dove la temperatura raggiunta non è sufficientemente elevata da distruggere le tossine, i legumi devono essere messi a bagno per 10 minuti.

Visto che fagioli e piselli sono molto simili da punto di vista nutrizionale, eccezion fatta per la soia, se si desidera sperimentare o ne abbiamo esaurito una varietà, in molte ricette possono essere intercambiabili, facendo sempre attenzione ai diversi tempi di cottura. Se i fagioli normalmente cuociono più a rilento di altri ingredienti, provate a cuocerli in una terrina a parte prima di gettarli insieme agli altri ingredienti oppure usate fagioli in scatola.

Germinazione

Molti legumi whole (ad es. fagioli aduki, ceci, lenticchie whole, piselli giganti primaticci, fagioli mungo e soia) possono essere germogliati, incrementandone così il valore nutrizionale.

Altre informazioni

  • The Bean Information Bureau, c/o Paragon Communications, 142 Wardour Street, London, W1V 3AU.


Traduzione di Francesca Fenucci