| International Vegetarian Union | |
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Introduzione -- Funzioni -- Fonti dietetiche -- Dosi raccomandate -- Pasto tipo
Il nostro corpo contiene circa 2-3 grammi di zinco. Il corpo umano non è in grado di creare depositi di zinco per cui è necessario un regolare apporto di zinco nella dieta. Lo zinco è presente in ogni parte del nostro corpo: per il 60% si trova nei muscoli, per il 30% nelle ossa, e per circa il 5% nella pelle. Concentrazioni particolarmente elevate si trovano nella prostata e nel seme. Gli uomini hanno bisogno di quantità maggiori di zinco rispetto alle donne perché la concentrazione di zinco nel liquido seminale è 100 volte superiore a quella misurata nel sangue. Perciò più un uomo è sessualmente attivo più avrà bisogno di assumere zinco. La quantità di zinco raccomandata per un maschio adulto è superiore di 1/3 di quella raccomandata per le donne. I primi segnali di carenza
di zinco sono una diminuzione del gusto, una risposta immunitaria debole
e problemi di pelle. Altri sintomi di carenza di zinco possono comprendere
perdita dei capelli, diarrea, stanchezza, difficoltà di cicatrizzazione,
problemi di crescita e uno sviluppo mentale più lento nei bambini.
Si ritiene che un'integrazione di zinco possa aiutare a combattere problemi
di pelle come l'acne e l'eczema, problemi alla prostata, l'anoressia nervosa,
e che possa essere di aiuto agli alcolisti e a coloro che hanno subito un
trauma o un intervento chirurgico. È sempre meglio chiedere il consiglio
di un esperto prima di assumere un integratore. Se decidete di prendere un
integratore di zinco la dose non dovrebbe superare la quantità giornaliera
consigliata se non diversamente prescritto dal medico.
Buone fonti di zinco per i vegetariani sono i latticini i fagioli e le lenticchie, il lievito, le noci, i semi e i cereali integrali. I semi di zucca costituiscono uno dei cibi vegetariani a più alta concentrazione di zinco. Solamente il 20% dello zinco presente nella dieta viene assorbito dall'organismo. Le fibre alimentari e l'acido fitico che si trovano nella crusca, nei cereali integrali, nei legumi e nelle noci, ne inibiscono l'assorbimento. L'acido fitico forma con lo zinco un complesso altamente insolubile che l'organismo non è in grado di assorbire. I processi di cottura sono in grado di contrastare l'effetto negativo sull'assorbimento dello zinco esercitato dall'acido fitico e dalle fibre alimentari. La cottura è in grado di distruggere più della metà dell'acido fitico presente nel pane integrale. La carenza di zinco si verifica laddove un'ampia parte della dieta sia costituita da pane non lievitato come avviene in Paesi quali l'Iran e in altri Paesi del Medio Oriente. Anche livelli elevati di cadmio, un minerale tossico, possono impedire l'assorbimento di zinco perché questi due minerali risultano fortemente competitivi nel processo di assorbimento Per contro, livelli elevati di zinco nella dieta possono invece impedire l'assorbimento del cadmio. Anche altre sostanze chimiche che vengono aggiunte durante la lavorazione dei cibi, quali ad esempio fosfati e EDTA, possono ridurre l'assorbimento dello zinco. Una carenza di zinco nella dieta implica però un maggiore assorbimento dello stesso. Lo zinco viene eliminato attraverso le feci, le urine, i capelli, la pelle, il sudore, il liquido seminale ed anche le mestruazioni.
Le donne incinte hanno bisogno di una quantità extra di zinco, ma si pensa che la domanda venga soddisfatta da un aumentato assorbimento da parte dell'intestino. Le madri che allattano hanno bisogno di una quantità extra di zinco nella loro dieta. Il latte materno contiene più di 2mg di zinco nei primi quattro mesi dell'allattamento e le donne necessitano di altri 6 mg al giorno per soddisfare tale aumentato fabbisogno. Le donne che allattano devono includere nella loro dieta giornaliera un piatto abbondante di almeno una buona fonte di zinco. Gli integratori di zinco che vengono prescritti di routine per le donne incinte quando non c'è alcun segno di anemia possono compromettere i livelli di zinco. Ciò avviene perché le interazioni fra i minerali essenziali sono complesse e l'eccesso di uno può causare lo squilibrio di un altro. L'eccesso di zinco è
tossico. Troppo zinco interferisce con il metabolismo di altri minerali nell'organismo,
in particolare il ferro e il rame. Sintomi di tossicità da zinco avvengono
dopo l'ingestione di 2g o più e includono nausea, vomito e febbre.
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