União Vegetariana Internacional (IVU)
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Você está obtendo ferro suficiente da sua dieta, ou talvez mais do que o necessário?
Eve Shatto Walton, R.D., L.D.N.
De VRG 

Tópicos neste artigo: 

Ingerindo Ferro em Excesso 
Ingerindo Ferro Insuficientemente 
Aumentando a Absorção de Ferro 
Lista com as Melhores Fontes de Vitamina C 
Suplementos versus Alimentos 
Tabela com as Fontes Vegetarianas de Ferro 
Referências sobre o Ferro 
Endereços para Perguntas ou Comentários 

Ingerindo Ferro em Excesso 

Evidências recentemente descobertas mostram que os ataques cardíacos têm maior probabilidade de ocorrer em homens com níveis maiores de ferro armazenado no organismo. Deveríamos nos preocupar com o excesso de ferro ? O interesse nesta questão foi iniciado à uma década atrás quando os pesquisadores notaram que as mulheres têm uma menor incidência de doenças cardíacas antes da menopausa. 

As doenças cardíacas aumentam dramaticamente depois da menopausa quando os períodos menstruais acabam. Antes se pensava que era devido à queda dos níveis hormonais, a qual é associada com um decréscimo do nível do colesterol bom ou HDL. Como era de se prever, a deficiência de ferro é menos comum depois da menopausa, já que o ferro não é mais perdido no sangue menstrual a cada mês. 

Alguns pesquisadores dizem que o aumento dos depósitos de ferro durante o período pós-menopausa podem levar a um aumento dos riscos de doenças cardíacas. Isso pode ser porque o ferro pode piorar ainda mais os efeitos do mau colesterol, ou LDL, tornando-o mais propenso a entupir as artérias. Visto que o veredito sobre a relação entre ferro e problemas cardíacos ainda está por ser decidido, ainda é muito cedo para fazer recomendações sobre mudanças do ferro na dieta para a proteção contra doenças cardíacas. 

Isso é ainda mais verdadeiro tendo em vista que a deficiência de ferro é um problema comum em países como os EUA. O melhor caminho para a prevenção contra doenças cardíacas ainda são as mudanças que reduzam os fatores de risco conhecidos, como limitar a ingestão de gorduras e colesterol na dieta, fazer exercícios e não fumar. 

A hemocromatose, uma síndrome de excesso de ferro, está presente em um a cada 200 a 500 americanos. É uma doença genética que faz com que o organismo absorva grandes quantidades de ferro desnecessárias. O excesso de ferro é armazenado no fígado, coração e pâncreas, onde passa despercebido até à meia-idade, quando os níveis de ferro atingem de 5 a 50 vezes a quantidade normal. Os sintomas iniciais como fadiga, juntas doloridas e fraqueza são às vezes interpretadas como deficiência de ferro. Alguns problemas de saúde sérios como as doenças hepáticas podem resultar. O diagnóstico e tratamento preventivo são a solução. 

Alguns doutores acreditam que quase todas as pessoas deveriam fazer testes para identificar essa doença. A maioria recomenda os testes se a pessoa tiver essa doença presente em seu histórico famíliar ou se tiver qualquer dos sintomas que ainda não tiverem sido explicados e tratados. Os testes do sangue chamados de saturação de ferritina e transferrina, que juntos custam de 75 a 100 dólares, ajudam a identificar se a pessoa tem ferro armazenado em excesso. O tratamento é relativamente simples. Ele envolve a excreção do ferro excedente com a retirada de sangue e evitando-se suplementos e alimentos fortificados com ferro. 

Ingerindo Ferro Insuficientemente 

A deficiência de ferro é a deficiência nutritiva mais comum nos EUA. Estima-se que afeta cerca de 10% da população. Gestantes, mulheres em idade fértil, adolescentes e crianças estão com maiores riscos de não obterem ferro o bastante. Isso pode levar à anemia, fadiga, irritabilidade, dores de cabeça e falta de disposição. 

Para prevenir a deficiência de ferro, todos os esforços devem ser feitos para maximizar a ingestão de fontes ricas em ferro. Uma boa dieta vai diminuir o risco de deficiência e ao mesmo tempo causar o mínimo de danos potenciais para aqueles com risco de ferro em excesso . Uma dieta vegetariana bem planejada provê o ferro adequado. 

Aumentando a Absorção de Ferro 

Como saber se estamos obtendo ferro o suficiente ? A dose diária recomendada para o ferro é de 10mg para homens e mulheres pós-menopausa e de 15mg para mulheres em idade fértil. Mulheres precisam de mais ferro diariamente para repor o ferro perdido a cada mês durante a menstruação. Ter uma dieta variada com ênfase nos alimentos ricos em ferro é um bom começo para a obtenção adequada de ferro. 

Feijões, vegetais de folha verde-escuro, melaço, sementes de trigo e suco de ameixa são boas fontes vegetarianas de ferro. O corpo absorve somente cerca de 2 a 20% do ferro disponível em fontes vegetarianas. Para aumentar essa absorção, escolha frutas e vegetais ricos em vitamina C à cada refeição (veja a lista abaixo). Frutas cítricas, vegetais folhosos, tomates e morangos são boas fontes de vitamina C. 

Lista das Melhores Fontes de Vitamina C 

Vegetais: 

Brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, folhas verde-escuros, batata (doce ou inglesa), kohlrabi, pimentão, tomate 

Frutas: 

Melão, suco de amora, toranja, goiaba, manga, laranja, mamão, morango, tangerina, melancia 

Uma outra maneira de promover a absorção de ferro é eliminar o café e o chá durante as refeições, especialmente aquelas refeições que contenham quantidades significativas de ferro. O café tem sido apontado por diminuir a absorção de ferro em até 39% e o chá em até 64%. Se acredita que isso é devido aos taninos e outras substâncias que se ligam ao ferro e o torna menos aproveitável pelo organismo. 

Esse efeito tem sido detectado mesmo quando o café é consumido até uma hora depois da refeição. Adicionando leite ao café diminui ainda mais a absorção de ferro. A pessoa pode reequilibrar isso com alimentos ricos em vitamina C, mas porque não desfrutar de um copo de suco de laranja em seu desjejum, em vez de um copo de café ? 

Se a pessoa não consegue abrir mão do seu café, beba-o com uma hora ou mais antes das refeições para impedir a interferência com a absorção do ferro. O cozimento em recipientes de ferro pode aumentar significativamente o teor de ferro nos alimentos. Isso acontece ainda mais quando o alimento é ácido, como no caso dos tomates. Se a pessoa ainda não tem certeza de estar obtendo ferro adequadamente, é melhor que procure um nutricionista para avaliar sua dieta. 

Suplementos versus Alimentos 

Suplementos de ferro podem causar mais danos do que benefícios, especialmente em homens com maiores probabilidades de excesso do que deficiência de ferro. Suplementos de ferro deveria ser tomados somente com prescrição médica nos casos em que a deficiência ou a necessidade de ferro foi diagnosticada. Durante a gravidez os suplementos com baixas doses de ferro são normalmente recomendados porque é difícil atender as demandas de ferro apenas através da dieta. Alguns pesquisadores acreditam que todos os suplementos ou produtos contendo ferro e vitamina C deveriam vir com uma etiqueta de advertência para as pessoas com risco de ferro em excesso. Isso inclui as preparações com múltiplas vitaminas e minerais. Os suplementos de ferro podem causar o desequilíbrio de outros nutrientes como cobre e zinco. 

A regra de ouro ainda é que é melhor obter os nutrientes necessários - inclusive o ferro - ao organismo dos alimentos que a pessoa ingere. Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer o ferro adequado, minimizando o risco de deficiência do ferro (veja o quadro abaixo). Isso resulta no mínimo de risco potencial de ferro em excesso. Ainda é cedo para dizer se a restrição do ferro na dieta vai proteger contra doenças cardíacas. 

Tabela com as Fontes Vegetarianas de Ferro 
 
Alimento Porção Ferro (mg)
beterraba cozida 114 g  1,4
melaço 1 col. sopa 1,8
figos secos 5 unid. 2,1
feijões cozidos 228 g  5,2
lentilhas cozidas 228 g 6,6
ervilhas cozidas 228 g 4,5
suco de ameixa 228 g  3,0
espinafre cozido 114 g  3,2
couve chinesa cozida 114 g  2,0
Referências bibliográficas sobre o Ferro 

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Endereços para Perguntas ou Comentários 

Esse artigo foi publicado originalmente na edição de julho/agosto de 1994 do Vegetarian Journal, publicado por: 

The Vegetarian Resource Group 

P.O. Box 1463 

Baltimore, MD 21203 

(410) 366-VEGE 

Para perguntas ou comentários sobre esse artigo, por favor entre em contato com Brad Scott pelo endereço brad@vrg.org. Esse artigo poderá ser reproduzido para uso não-comercial sem modificações ou com créditos autorais para The Vegetarian Resource Group. O conteúdo deste artigo, bem como todas as publicações do The Vegetarian Resource Group, não tem como objetivo dar conselhos médicos. Conselhos médicos devem ser obtidos de um profissional de saúde qualificado. 


Tradução: Fernando Mendes fmendes@email.com