| União Vegetariana Internacional (IVU) | |
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Zinco Introdução -- Funções -- Fontes dietéticas -- Ingestão recomendada -- Plano de refeições IntroduçãoO mineral zinco está presente em todas as partes do corpo e tem múltiplas funções. Ajuda a curar feridas e é componente importantíssimo de muitas reações enzimáticas. O zinco é vital para o funcionamento saudável de muitos sistemas do organismo. É especialmente importante para a saúde da pele e essencial para um sistema imunológico saudável e para a resistência a infecções.FunçõesO zinco tem várias funções. Seu papel é crucial no crescimento e na divisão das células, quando é necessário na síntese de proteínas e de DNA, na atividade da insulina, no metabolismo dos ovários e testículos e no funcionamento do fígado. Como componente de muitas enzimas, está ligado aometabolismo de proteínas, carboidratos, lipídios e energia. Nosso corpo contém
cerca de 2 ou 3 gramas de zinco. Não há locais
específicos conhecidos
de armazenamento de zinco, por isso é necessário o
suprimento regular na dieta.
O zinco é encontrado em todo o corpo; 60% dele nos
músculos, 30% nos ossos e cerca de 5% na pele. Os homens precisam
de
Os primeiros sintomas de deficiência de zinco são perda de paladar, fraca resposta imunológica e problemas de pele. Outros sintomas são perda de cabelo, diarréia, fadiga, demora na cura de feridas e, em crianças, taxa reduzida de crescimento e desenvolvimento mental. Acredita-se que a suplementação de zinco possa auxiliar no tratamento de problemas de pele como acne e eczema, problemas da próstata, anorexia nervosa, alcoolismo e possa ajudar pessoas que sofreram traumas ou passaram por cirurgias. É sempre melhor procurar o aconselhamento de um especialista antes de tomar suplementos alimentares. Se você decidir tomar zinco, só vai precisar da quantidade diária recomendada, a menos que seu médico lhe recomende outra coisa. Fontes dietéticasO zinco está presente numa grande variedade de alimentos, especialmente nos que contêm proteína. A dieta vegetariana costuma conter menos zinco do que a dieta baseada em carne, por isso é bom que os vegetarianos comam bastante alimentos ricos neste importante mineral. Boas fontes de zinco para
vegetarianos são os lacticínios,
os feijões e lentilhas,
fermento seco, nozes,
sementes e cereais
integrais. As sementes de abóbora
estão entre as fontes alimentares vegetais de zinco mais concentradas.
Somente 20% do zinco existente
na dieta é realmente absorvido pelo corpo. A fibra
e o ácido fítico da dieta, encontrados no farelo, nos cereais
integrais e nos grãos, inibem a absorção de zinco.
O ácido fítico forma com um zinco um composto altamente insolúvel
que o corpo não pode absorver. O processo de cozimento reduz o efeito
negativo do ácido fítico e da fibra sobre a absorção
do zinco. Ao ser assado, o pão integral pode perder até metade
de seu ácido fítico. A deficiência de zinco acontece
quando grande parte da dieta consiste de pão não fermentado,
como no Irã e nos países do Oriente Médio. Um nível
alto do mineral tóxico cádmio também pode impedir
a absorção de zindo, porque os dois minerais competem para
serem absorvidos. Da mesma maneira, um nível alto de zinco na dieta
pode impedir a absorção de cádmio. Várias substâncias
químicas adicionadas aos alimentos industrializados também
podem reduzir a absorção de zinco, tais como os fosfatos
e o EDTA. A deficiência de zinco na dieta faz com que a absorção
de zinco melhore.
O zinco é eliminado
pelas fezes, pela urina, pelo cabelo, pele, suor, sêmen e também
pela menstruação.
Ingestão recomendadaA antiga dose diária recomendada (em inglês, RDA - recommended daily amount) foi substituída agora pela sigla RNI (reference nutrient intake - RNI - referência de ingestão de nutriente). A RNI é a quantidade de determinado nutriente suficiente para pelo menos 97% da população.
Mulheres grávidas precisam de mais zinco, mas acredita-se que esta necessidade seja atendida pelo aumento da absorção no instestino. As mães em aleitamento precisam de mais zinco em sua dieta. O leite materno contém mais de 2mg de zinco nos primeiros quatro meses e as mulheres precisam de 6mg a mais por dia para cobrir este gasto. As mulheres em aleitamento devem incluir pelo menos uma porção generosa de alguma boa fonte de zinco em sua dieta diária. Os suplementos de ferro
receitados rotineiramente para mulheres grávidas quando não
há sinal de anemia podem piorar a situação em relação
ao zinco. Isso acontece porque as interações entre minerais
essenciais são complexas e uma quantidade grande demais de um deles
pode causar desequilíbrio em outro.
Em excesso, o zinco é tóxico. Zinco demais interfere com
o metabolismo de outros minerais no corpo, especialmente de ferro e cobre.
Depois da ingestão de 2g ou mais de zinco surgem sintomas de envenenamento,
que incluem náusea, vômitos e febre.
Plano de refeições
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