União Vegetariana Internacional (IVU)
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Zinco
Folheto Informativo da Vegetarian Society (Inglaterra) 

Zinco 

Introdução -- Funções -- Fontes dietéticas -- Ingestão recomendada -- Plano de refeições  

Introdução

O mineral zinco está presente em todas as partes do corpo e tem múltiplas funções. Ajuda a curar feridas e é componente importantíssimo de muitas reações enzimáticas. O zinco é vital para o funcionamento saudável de muitos sistemas do organismo. É especialmente importante para a saúde da pele e essencial para um sistema imunológico saudável e para a resistência a infecções.  

Funções

O zinco tem várias funções. Seu papel é crucial no crescimento e na divisão das células, quando é necessário na síntese de proteínas e de DNA, na atividade da insulina, no metabolismo dos ovários e testículos e no funcionamento do fígado. Como componente de muitas enzimas, está ligado ao 
metabolismo de proteínas, carboidratos, lipídios e energia.  

Nosso corpo contém cerca de 2 ou 3 gramas de zinco. Não há locais específicos conhecidos de armazenamento de zinco, por isso é necessário o suprimento regular na dieta. O zinco é encontrado em todo o corpo; 60% dele nos músculos, 30% nos ossos e cerca de 5% na pele. Os homens precisam de 
mais zinco que as mulheres porque o sêmen contém 100 vezes mais zinco que o sangue. Quanto mais sexualmente ativo um homem for, mais ele precisará de zinco. A quantidade recomendada de zinco para homens adultos é 1/3 maior do que para mulheres.  

Os primeiros sintomas de deficiência de zinco são perda de paladar, fraca resposta imunológica e problemas de pele. Outros sintomas são perda de cabelo, diarréia, fadiga, demora na cura de feridas e, em crianças, taxa reduzida de crescimento e desenvolvimento mental. Acredita-se que a suplementação de zinco possa auxiliar no tratamento de problemas de pele como acne e eczema, problemas da próstata, anorexia nervosa, alcoolismo e possa ajudar pessoas que sofreram traumas ou passaram por cirurgias. É sempre melhor procurar o aconselhamento de um especialista antes de tomar suplementos alimentares. Se você decidir tomar zinco, só vai precisar da quantidade diária recomendada, a menos que seu médico lhe recomende outra coisa.  

Fontes dietéticas

O zinco está presente numa grande variedade de alimentos, especialmente nos que contêm proteína. A dieta vegetariana costuma conter menos zinco do que a dieta baseada em carne, por isso é bom que os vegetarianos comam bastante alimentos ricos neste importante mineral 
 

Boas fontes de zinco para vegetarianos são os lacticínios, os feijões e lentilhas, fermento seco, nozes, sementescereais integrais. As sementes de abóbora estão entre as fontes alimentares vegetais de zinco mais concentradas. 
 

Somente 20% do zinco existente na dieta é realmente absorvido pelo corpo. A fibra e o ácido fítico da dieta, encontrados no farelo, nos cereais integrais e nos grãos, inibem a absorção de zinco. O ácido fítico forma com um zinco um composto altamente insolúvel que o corpo não pode absorver. O processo de cozimento reduz o efeito negativo do ácido fítico e da fibra sobre a absorção do zinco. Ao ser assado, o pão integral pode perder até metade de seu ácido fítico. A deficiência de zinco acontece quando grande parte da dieta consiste de pão não fermentado, como no Irã e nos países do Oriente Médio. Um nível alto do mineral tóxico cádmio também pode impedir a absorção de zindo, porque os dois minerais competem para serem absorvidos. Da mesma maneira, um nível alto de zinco na dieta pode impedir a absorção de cádmio. Várias substâncias químicas adicionadas aos alimentos industrializados também podem reduzir a absorção de zinco, tais como os fosfatos e o EDTA. A deficiência de zinco na dieta faz com que a absorção de zinco melhore. 
 

O zinco é eliminado pelas fezes, pela urina, pelo cabelo, pele, suor, sêmen e também pela menstruação. 
 

Fontes de zinco (porções individuais)
Boas fontes  Fontes razoáveis  Fontes inferiores
Grão de bico  (200g) 2,8mg Manteiga de amendoim  (20g) 0,6mg Tâmaras secas  (15g) 0,04mg
Feijões assados (225g) 1,6mg Ervilhas congeladas/enlatadas (80g) 0,6mg Manteiga  (7g) 0,01mg
1 Vegeburger (100g or 3.5oz) 1,6mg 3 figos secos (60g) 0,5mg Uva-passa pretas e brancas 
(15g)
0,01mg
Sementes de abóbora  (20g) 1,3mg 3 castanhas do Pará (10g) 0,4mg . .
Müsli (60g) 1,3mg Batatas cozidas (200g) 0,4mg . .
Queijo chedar (30g) 1,2mg 1 laranja  (140g) 0,3mg . .
Tahine (pasta de gergelim) (20g) 1,1mg 6 amêndoas (10g) 0,3mg . .
1 iogurte de fruta (150g) 0,9mg . . . .
Fermento seco (10g) 0,8mg . . . .
Pão integral (40g) 0,8mg . . . .
 

Ingestão recomendada

A antiga dose diária recomendada (em inglês, RDA - recommended daily amount) foi substituída agora pela sigla RNI (reference nutrient intake - RNI - referência de ingestão de nutriente). A RNI é a quantidade de determinado nutriente suficiente para pelo menos 97% da população. 
Referência de ingestão de nutriente para o Zinco em mg/dia.
Idade  RNI . Idade  RNI
0 a 6 meses  4,0mg . Homens adultos 9,5mg
7 meses a 3 anos 5,0mg . Mulheres adultas  7,0mg
4 a 6 anos  6,5mg . . .
7 a 10 anos  7,0mg . Mulheres grávidas  7,0mg
11 a 14 anos  9,0mg . Mulheres em aleitamento 9,5 a 13mg
 
Mulheres grávidas precisam de mais zinco, mas acredita-se que esta necessidade seja atendida pelo aumento da absorção no instestino. As mães em aleitamento precisam de mais zinco em sua dieta. O leite materno contém mais de 2mg de zinco nos primeiros quatro meses e as mulheres precisam de 6mg a mais por dia para cobrir este gasto. As mulheres em aleitamento devem incluir pelo menos uma porção generosa de alguma boa fonte de zinco em sua dieta diária. 

Os suplementos de ferro receitados rotineiramente para mulheres grávidas quando não há sinal de anemia podem piorar a situação em relação ao zinco. Isso acontece porque as interações entre minerais essenciais são complexas e uma quantidade grande demais de um deles pode causar desequilíbrio em outro. 
 

Em excesso, o zinco é tóxico. Zinco demais interfere com o metabolismo de outros minerais no corpo, especialmente de ferro e cobre. Depois da ingestão de 2g ou mais de zinco surgem sintomas de envenenamento, que incluem náusea, vômitos e febre. 
 

Plano de refeições

Exemplo de cardápio para um dia que obedece à RNI de 9,5mg para um homem adulto.
Café-da-manhã  Almoço  Jantar
Prato de musli com leite 1,32mg Feijões assados (225g) 1.57mg Batatas cozidas (200g) 0,4mg
1 fatia de torrada 0,8mg 2 fatia de torrada 1,6mg Ervilhas(80g) 0,56mg
. . Cheese (30g or 1oz) (or Pumpkin seeds, 20g or 2/3oz) 1.2mg 1 Vegeburger (100g) 1,3mg
. . . . 1 iogurte de fruta 0,94mg
Ingestão total de zinco: 9,69mg 
 
A Sociedade Vegetariana orgulha-se de fornecer informações exatas e 
atualizadas, mas as coisas mudam: endereços (principalmente de e-mail), 
números de telefone etc. Se você encontrar alguma coisa nas Fichas de 
Informação que precise ser atualizada, por favor preencha o formulário 


Tradução: Beatriz Medina beatriz@oglobo.com.br