Unión Vegetariana Internacional (IVU)
IVU logo
Alimentos Vegetarianos Altamente Energéticos...
para niños en crecimiento, adolescentes activos, personas atléticas y cualquiera con un metabolismo rápido
por Bonnie Kumer, RD

de Toronto Vegetarian Association

Los estantes de las librerías están llenos de libros de nutrición tipo "Come más pesa menos", pero poco se ha escrito sobre las vías saludables para aumentar tu ingesta calórica. Las dietas vegetarianas, y en particular las veganas, tienden a tener bajas ingestas calóricas debido a sus bajos contenidos de grasa y altos de fibra.

Hay muchos casos donde se requieren comidas de "alto octanaje" para acomodarse a demandas energéticas altas. Aquellos enganchados en deportes físicos tienen necesidades incrementadas de energía que oscilan entre las 2000 y las 6000 calorías diarias. Otros, como las mujeres embarazadas, pueden satisfacer fácilmente sus necesidades energéticas pero no necesariamente satisfarán sus requerimientos de nutrientes a menos que se preste atención a alimentos densos en nutrientes. Incluso los niños, con una capacidad estomacal limitada, tienen altos requerimientos de nutrientes.

Una dieta centrada en plantas contiene principalmente verduras, granos enteros y frutas que pueden ser demasiado bajas en calorías y otros nutrientes y muy altas en fibra para proveer las necesidades de proteína infantiles, particularmente durante los años preescolares. Las calorías también pueden ser una preocupación para los muchachos en crecimiento entre los 12 y los 15 años debido a que sus requerimientos nutricionales pueden doblar a los de otros momentos de su adolescencia. En mi práctica en nutrición, también he visto a algunos adultos vegetarianos con alto metabolismo que aparentemente se beneficiarían con "comidas mejor cuadradas".

Entonces para ayudar a esos niños y adultos en busca de un combustible saludable, aquí hay algunas sugerencias de menú nutritivo y consejos que no te dejarán hambriento.

Desayunos Grandes

  • Cereal tipo granola con leche de soja, dátiles, higos y otras frutas frescas o secas.
  • Malteadas de banana (plátano) en leche de soja con tahini o almendra, adicionada con mantequilla de girasol o anacardo.
  • Mantequilla de frutos secos, como anacardo o almendra, con banana en tostadas de pan integral y jugo.
  • Panqueques con fruta tajada, nueces, margarina no hidrogenada y sirope de arce.
  • Muffins (madalenas) integrales con tahini y cubierta de miel, banana y jugo.

Dispón para el almuerzo

  • Hummus en una pita con ensalada tabulé
  • Paté de tofú o tempeh en pan integral
  • Aguacate tajado con queso de tofú en una pita
  • Hamburguesa fría o caliente de tofú, mayonesa vegana en un bollo integral
  • Mantequilla de almendra, de cacahuete o de anacardo con banana o compota de manzana
  • Falafels, pastelillos de verduras jamaicanos, perogies o roti.

Sopas sustanciosas

Cuando tienes prisa, las sopas envasadas pueden convertirse en una comida sustancial – intenta acompañarlas con los siguientes ingredientes de altas calorías:
  • Fríjoles cocidos, garbanzos, lentejas, etc. Siempre ten algunos en el refrigerador. Duran entre 4 y 5 días.
  • Ten un contenedor de arroz integral precocido en el refrigerador, dura aproximadamente 5 días
  • La pasta y las papas (patatas) cocidas pueden agregar calorías a tus sopas
  • Medio aguacate, media taza de arroz integral precocido y jugo de limón fresco quedan excelentes en una sopa de fríjoles negros.
Nota: Las sopas tienen la tendencia de llenarte debido a sus altos contenidos de agua. Enfócate más en incrementar el volumen del emparedado que el de la sopa.

Ensaladas que satisfacen

Para una ensalada calórica asegúrate de adicionar aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas. Sugerencias para ensaladas ricas en calorías:
  • Ensalada de garbanzos fría
  • Ensalada de aguacate
  • Ensalada de pasta
  • Ensalada de patata
  • Ensalada de arroz
  • Ensalada de frijoles
  • Ensalada de tofú marinado

Entrantes para la cena

Cómo incrementar tus calorías:
  • En las frituras sé más generoso con los aceites de canola u oliva y frutos secos, o servir con salsa de cacahuete
  • Incremente las entradas con pasta y las raciones – si no comes queso, sirve con algunas almendras picadas encima
  • Incorpora varios tipos de pasta, asegurándote de incrementar la variedad de integrales
  • Las salsas pesto con semillas de pino (piñones) son un excelente aderezo para pasta y es muy calórico
  • Adiciona garbanzos a tu salsa de tomate y sírvela con la pasta
  • Rocía aceite de canola u oliva sobre tus entrantes de arroz y ponles frutos secos picados
  • Adiciona tofú o tempeh.

Decisiones Ricas en Restaurantes

  • Medio oriente/mediterránea – falafel, hummus, baklava, Baba ghanoush, salsa tahihi
  • Griega – moussaka de berenjena, hummus, baklava
  • Hindú – Bufetes de "come todo lo que puedas" son ideales cuando estás hambriento. Pero cuidado, pueden ser muy grasosos
  • Italiana – Porción grande de pasta con aceite de oliva, pesto, brocheta
  • China – tallarines, arroces fritos con vegetales, pídeles que añadan almendras, anacaros o tofú
  • Europea – Perogies de patata
  • Africana – roti de patata/garbanzos con arroz
  • Mejicana – burritos, tacos, enchiladas, fríjoles refritos y tortillas

Pasabolas (aperitivos)

  • Barritas de granola o galletas de granola
  • Albaricoques, ciruelas, dátiles, hígos y uvas secos
  • Mezcla de frutas y frutos secos
  • Aguacate con limón
  • Tajadas de banana con mantequilla de frutos secos
  • Muffins (madalenas) integrales, barras de frutos secos, galletas con cantidades moderadas de azúcar y aceite
  • Chips de maíz con salsas – guacamole, hummus, de fríjol, paté de tempeh, de tofú
  • Malteadas (batidos) de banana en leche de soja con tahini, mantequilla de cacahuete o de anacardo

Otras recomendaciones que ayudan

  • Sé conciente cuando tengas hambre. No llegues a un estado de preocupación ni dejes pasar mucho tiempo.
  • Lleva siempre encima snacks como frutos secos, frutas desecadas, mezclas, bananas, madalenas y galletas integrales.
  • Si olvidas hacer tu almuerzo cómpralo. No esperes hasta llegar a casa.
  • Piensa el día anterior qué es lo que comerás. Planea tus comidas con tiempo.
  • Mantén siempre comidas vegetarianas en el congelador para comidas de última hora como hamburguesas, lasaña de tofú y burritos de fríjol.
Bon΄s Appetite, Bonnie Kumer RD, Consultora en Nutrición Vegetariana

De la edición enero/febrero de 1997 de Lifelines.