Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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Los Nutrientes Clave
de Toronto Vegetarian Association


Los vegetarianos pueden estar tranquilos, ya que los alimentos vegetales contienen muchos nutrientes, incluso hierro, proteína y calcio.

Tanto si Ud. sigue una dieta vegetariana o no, la clave de la buena salud es sencilla. Incluya una amplia variedad de alimentos diferentes en su dieta porque no hay una fuente alimentaria que esté completa en sí misma. Los vegetarianos pueden escoger entre los cereales, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las frutas. Los huevos y los productos lácteos son completamente opcionales. Con una dieta basada en las plantas, Ud. tendrá la ventaja especial de obtener los nutrientes de fuentes altas en fibra, y bajas en grasas saturadas y colesterol. Trate de no comer muchos alimentos refinados.

La Proteína

Se creía antes que había que comer varios alimentos vegetales especialmente combinados para obtener todo su valor proteico, pero muchas autoridades en nutrición, incluyendo la Asociación Dietética Americana (ADA), han determinado que la combinación intencionada no es necesaria. Aunque hay menos proteína en una dieta vegetariana, esto en efecto es una ventaja, puesto que se ha probado que un exceso de proteína puede resultar en enfermedades cardiacas, apoplejías, varios cánceres, cálculos renales, osteoporosis y diabetes. Una dieta que contiene una variedad de cereales, legumbres y verduras provee suficiente proteína sin la "dosis excesiva" que reciben la mayoría de los omnívoros.

El Hierro

Solo un quinto del hierro en una dieta típica proviene de la carne. Los productos lácteos son deficientes en hierro. Las fuentes más ricas son las verduras con hojas verde oscuro, los productos de soja y de legumbres, los cereales, las frutas secas, los frutos secos y las semillas. Cocinar con ollas de hierro colado también puede contribuir a la ingestión de hierro dietético. También puede añadir alimentos ricos en vitamina C a las comidas, tales como las frutas cítricas y verduras verdes, que aumentan la absorción del hierro.

El Calcio

Las fuentes vegetales que proveen más calcio son las verduras con hojas verde oscuro, las legumbres, el tofú, la leche de soja, el tahín (semillas de sésamo molidas), las almendras, los higos y las algas marinas. Las aguas potables duras normalmente contienen bastante calcio. El calcio también se encuentra en los productos lácteos pero la carne y el pescado son esencialmente deficientes. No han habido pruebas definitivas que muestren una deficiencia de calcio en los vegetarianos que siguen dietas sin productos lácteos y se sabe que el cuerpo humano puede adaptarse a una ingestión más baja.

El Zinc

El zinc está disponible en muchos alimentos vegetales, por ejemplo, los cereales integrales (los panes, la pasta, y el arroz), el trigo, el tofú, el tempeh, el miso, las legumbres, los germinados, los frutos secos y las semillas; tanto como en los huevos y los productos lácteos.

La Vitamina D

Esta vitamina se forma en presencia de la luz del sol directa o indirecta. El cuerpo guarda la vitamina D durante el verano para la utilización en el invierno. Como promedio, entre 10 y 15 minutos cada día de luz del sol sobre la cara y las manos bastará para una persona de piel clara. Para la gente con pieles menos claras, los viejos, y los que están en latitudes más altas posiblemente necesiten más exposición a la luz del sol. La loción bronceadora que tiene un factor de protección de más de 8 inhibe la síntesis de la vitamina D. Los productos lácteos, la margarina y los suplementos de vitaminas contienen vitamina D artificialmente añadida.

La Vitamina B12

La vitamina B12 puede ser algo de lo que tendrá que preocuparse si Ud. es vegano (un vegetariano que no come ningún alimento basado en productos animales), pero es muy fácil remediar esta falta posible. En las sociedades tradicionales y menos higiénicas, la ingestión de la B12 en los alimentos vegetales no habría sido difícil. Los microorganismos que producen la B12 se crían en la tierra y se adhieren a las raíces de las verduras. El proceso tradicional para hacer los alimentos cultivados tales como el miso y el tempeh también producía esta vitamina. Con las condiciones sanitarias de hoy en día estas fuentes probablemente se han eliminado. Los omnívoros adquieren la B12 a través de los microorganismos que viven en los animales que consumen.

Aunque los casos de deficiencia no son muy comunes, es importante incluir una fuente segura de B12 en su dieta. Una falta de B12 puede resultar en la anemia perniciosa. Unas fuentes buenas son la leche de vaca, los huevos, el yogur, el queso, todos los suplementos múltiples de vitaminas, y alimentos fortificados tales como la levadura nutricional Red Star; esta marca está disponible en Noah's, The Big Carrot, Taste of Nature y Baldwin. Otras fuentes que tal vez provean una buena cantidad son las bacterias en la superficie de las verduras orgánicas lavadas ligeramente, y la actividad bacterial en el intestino delgado, pero no se han verificado científicamente. Unos estudios a largo plazo de los veganos han detectado una proporción muy pequeña de deficiencia de B12 e irónicamente, debido a problemas de absorción, más omnívoros que veganos padecen de esta deficiencia. El cuerpo humano guarda una cantidad sufiente para 2-7 años de la B12. Es sumamente importante que las mujeres se aseguren de la ingestión de B12 cuando están encintas o amamantando.

Otros nutrientes

Los demás nutrientes, tales como las vitaminas, los minerales, las grasas y los carbohidratos se encuentran por todas partes en el reino vegetal. Sería casi imposible de crear una dieta variada en comidas vegetales que no los contenga.

Si Ud. tiene dificultades en adaptarse a una dieta vegetariana, puede ser que su cuerpo necesita unos meses para acostumbrarse y para desintoxicarse. Experimente con una variedad de alimentos diferentes y de métodos de cocinar. Si todavía tiene preocupaciones sobre una deficiencia nutritiva, Ud. siempre puede hacerse un análisis de sangre, pero puede estar seguro de que una dieta vegetariana variada no carece de ningún nutriente y se ha comprobado como una elección poderosa para el bienestar y la buena salud. ¡Buen provecho!


[Anexo]

Los Cuatro Grupos Alimentarios, Revisados

Canadá y Estados Unidos han publicado nuevas recomendaciones alimentarias. El diseño del arco iris canadiense y el esquema en forma de pirámide estadounidense han aumentado mucho las secciones de cereales y verduras en relación con las de carne y productos lácteos. La sección de carne del Canadá también incluye "alternativas" tales como las legumbres, los frutos secos y el tofú.

A pesar de las mejoras, Salud y Bienestar de Canadá duplicó la ración recomendada originalmente de carne y huevos tras la presión recibida de las empresas del ramo. La carne fue incrementada de una ración diaria a 2-3 raciones. La ración de huevos pasó de uno a dos unidades.

"En las reuniones, tuve la impresión de que las recomendaciones alimentarias estaban tratando de acomodarse a unas normas vegetarianas", se quejaba Mary Ann Yaromich, responsable de nutrición de la empresa porcina Canada Pork Inc.

The Toronto Star, 15 de Enero de 1993. p. A2