Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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Una saludable forma de vida
de "Por qué Vegano", de Vegan Outreach

La Asociación de Dietistas de Norteamérica (American Dietetic Association) opina que la alimentación vegetariana está asociada con una menor propensión a padecer obesidad, enfermedad de arterias coronarias, hipertensión, diabetes mellitus, cáncer de colon y/o recto, cáncer de pulmón y enfermedades renales.

Los documentos originados durante el Tercer Congreso Internacional de Nutrición Vegetariana fueron publicados en la edición de septiembre del 1999 por la Revista Americana de Nutrición Clínica (The American Journal of Clinical Nutrition). Estos artículos resaltaron los beneficios de llevar una dieta a base de frutas, vegetales, leguminosas, frutos secos y semillas, y cereales:

  • El consumo regular de frutas y vegetales se ha asociado con una reducción de riesgo a presentar enfermedades cardiovasculares, cáncer -en sus tipos más comunes-, además de otros padecimientos crónicos, como degeneración macular y cataratas. Entre los mecanismos de prevención potencial que fueron hallados en los estudios, incluyen: actividad antioxidante, aumentados procesos de depuración de toxinas, mayor estimulación del sistema inmune, mejoramiento de la coagulación sangínea, estabilización de la presión en la sangre, actividad antibacterial y antiviral, y mejor metabolización del colesterol.
  • Las leguminosas (como: alubias, guisantes, lentejas y cacahuetes) son excelentes fuentes de proteína, fibra y de una variedad de micro-nutrientes y fitoquímicos que actuan como protectores contra varias enfermedades. Las sustancias (llamadas "isoflavonas") que se encuentran en el frijol de soja se relacionan con la disminución del riesgo de padecer cáncer de próstata y, en las mujeres, aumenta la densidad de los huesos en la post-menopausia.
  • Un consumo regular de frutos secos y semillas se ve reflejado en la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas que a menudo son mortales. Esto se debe a su contenido de grasas 'buenas', fibra, minerales como cobre y magnesio, vitamina E, fito-esteroles, entre otros componentes. Es de impotancia mencionar a las nueces, ya que éstas son ricas en el ácido alfa-linolénico omega 3; sustancia que tiene propiedades que impiden la formación de coágulos sanguíneos.
  • El consumir cereales se ve reflejado en la disminución del riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón, diabetes, hipertensión, así como cáncer de estómago y colon. Algunos de los mecanismos de protección al ingerir cereales se ven propiciados por componentes como fibra, oligo-sacáridos, carbohidratos, minerales, vitaminas, fitoestrógenos y antioxidantes."

A pesar de que una dieta vegana balanceada tiende a ser mucho más conveniente que la dieta americana promedio, se debe tener claro que el simple hecho de evitar productos de origen animal no asegura un óptimo estado de salud. Así que es recomendable obtener información adecuada para saber cubrir los requerimientos nutricionales.

Salud ósea

Muchos factores afectan la salud de los huesos; factores como la adicción al tabaco, el alto consumo de sodio y/o de proteína. Por otro lado, la práctica de ejercicio, buenos niveles de calcio y vitamina D disminuyen el riesgo a presentar padecimientos óseos. Alimentos a base de soja que son altos en calcio, como el tofu o la leche de soja, son ricos en isoflavonas que ayudan a fortalecer los huesos. De ahí que ingerir leche de soja -fortificada- sea una excelente elección, ya que contiene justo la misma cantidad de calcio que la leche de vaca. El brécol, la col y la coliflor son fuentes naturales de calcio, e incluso tienen grandes porciones de magnesio y potasio, los cuales ayudan a proteger los huesos.

"El cuerpo humano necesita la leche de vaca, tanto como necesita la leche de perro, de caballo o de jirafa"
Dr. Michael Klaper; en conferencia, julio de 1985.

Contaminación

El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) ha dado reportes en los que de 1993 a 1997, ha habido un gran número de epidemias, casos, -e incluso, muertes- a causa de la Salmonella enteritidis. La principal causa de la aparición de casos fue atribuida al consumo de huevo.

Se ha encontrado que muy probablemente algunos tipos de cáncer son causados por los niveles de dioxina contenida en los alimentos. Claro, que las personas que llevan una alimentación vegetariana minimizan los niveles de dioxina que ingieren.

Rutinariamente se usan antibióticos en los animales para provocarle un rápido crecimiento. De acuerdo a la revista Scientific American, "el 70% de los antibióticos producidos en los Estados Unidos se aplica netamente al ganado."

El Consejo de Investigación Nacional de EE.UU. (National Research Council), reconoce que hay relación entre el uso de antibióticos en el ganado, la resistencia de las bacterias a dichos fármacos, y la tasa de enfermedades humanas. Actualmente, la incidencia de enfermedades provocadas debido a estas causas es baja; sin embargo, existe la amplia preocupación de que esto podría convertirse en un serio problema.

De la revista Philadephia Inquirer:

En el último año, la contaminación bacteriana ha forzado a varias compañías americanas de la industria cárnica a retirar una cuantiosa suma de productos, como por ejemplo 13.5 millones de kilos en productos derivados de la carne, pertenecientes a la compañía Wampler Foods en el condado Montgomery en Alabama, EEUU. Ahí, una cepa de listeria (bacteria Listeria monocytogenes) estuvo relacionada con ocho muertes, tres abortos, y más de 50 diversas enfermedades a lo largo del Noroeste de EEUU.

Hay cabezas de pollo dispersadas por el piso, además de sangre debajo de las cuchillas con las que se ha matado a estos animales. Se pueden ver plumas y fluidos animales que corren a lo largo de una zanja en medio del piso de cemento; esta mezcla de desechos se dirige a las instalaciones de tratamiento de agua de 6 millones de dólares que hay en la planta. El aire cálido es desagradable, huele a muerte fresca y heces de animal.

Después de esta experiencia nada grata, empleados de la planta someten a prueba los fluidos de una de cada 10,000 aves para encontrar Salmonella, bacteria que se encuentra en los intestinos del animal. Comer carne contaminada con heces animales provoca complicaciones provocadas por la transmisión de Salmonella, cuyos síntomas son: diarrea, fiebre; y se estima que provoca 500 muertes cada año en EEUU.

Debido a que la Salmonella es considerada una bacteria de aparición cotidiana, el gobierno norteamericano permite que este microorganismo pueda aparecer como máximo en el 21.6% de las muestras de cadáveres de aves.

"La realidad es que las cadenas de supermercados presionan a las plantas procesadoras", dice Sechler. "Wal-Mart quiere vender hamburgesas cuyo costo sea de 99 centavos de dólar, y aún así la gente se pregunta por qué hay infecciones provocadas por E. coli."

Nutrición vegana

Como todas las dietas, un régimen vegano debe estar apropiadamente planeado para que sea saludable y nutricionalmente óptimo. Los nutrientes que casi todas las personas tienen preguntas al respecto, y los que requieren una especial importancia en las dietas veganas, son:

Proteína

Los médicos Virginia y Mark Messina, recomiendan que los veganos consuman alrededor de 0.8 gramos de proteína por día por cada kilo de peso corporal del individuo. Si un vegano consume una adecuada porción calórica y alimentos apropiados diariamente, entonces podrán obtener proteína suficiente. Esto último también es aplicable a los atletas veganos. No necesariamente se deben combinar alimentos para obtener "proteínas completas". Algunos alimentos con altos niveles de proteína son: hamburguesas vegetarianas, perritos calientes de soja, y embutidos; también leguminosas (frijoles, tofu, cacahuetes) y cereales (arroz, maíz, pan de trigo entero).

Calcio

Un consumo adecuado de calcio (impuesto por la Academia Nacional de Ciencias de EU) es de: 1200 mg (en personas mayores de 50 años), 1000 mg (en personas de 19 a 50 años), 1300 mg (en edades de 9 a 18 años), 800 mg (en edades de 4 a 8 años), and 500 mg (en niños de 1 a 3 años).

Hierro

La recomendación al consumir hierro es de 10 mg para hombres adultos y mujeres post-menopáusicas, y 15 mg for mujeres pre-menopáusicas. El hierro procedente de los vegetales no se absorbe tan fácilmente como el hierro procedente de otras fuentes, pero la vitamina C ayuda a la absorción de hierro (ambos nutrientes deben ser ingeridos en la misma comida). Los duraznos o albaricoques poseen vitamina C y hierro. Aún así, los vegetarianos no son más propensos a tener deficiencia de hierro que los no vegetarianos.

Zinc

Es recomendable ingerir 15 mg para hombres adultos, 12 mg para mujeres adultas. Cereales como hojuelas de fibra de trigo (como Bran Flakes) y otros contienen de 1 a 5.0 mg por taza. La mayoría de las leguminosas, así como el maíz y los guisantes tienen alrededor de 1.0 mg por 1/2 taza. Los anacardos, cacahuetes, crema de cacahuete, semillas de calabaza y semillas de girasol tienen 1 mg por cada 2 cucharadas.

Vitamina D

La vitamina D es producida mediante la exposición a la luz solar al nivel de la piel. Las personas de piel clara requieren de 15 a 20 minutos de luz solar en sus manos, brazos, y rostro, de 2 a 3 veces por semana. Las personas de piel oscura necesitan la misma cantidad anterior pero aumentada 6 veces más. Las personas que habitan en latitudes septentrionales del hemisferio norte durante el invierno, o en climas nublados, deben alcanzar la recomendación diaria (5 g para los menores de 51 años; y de 10 a 15 g si son mayores) a través de alimentos fortificados o suplementos.

Vitamina B12

La recomendación diaria es de 2.4 g. Las plantas comestibles no son fuentes confiables de B12. Para prevenir una eventual deficiencia de esta vitamina, los veganos deben ingerir alimentos fortificados o suplementos. Este punto es muy importante durante el embarazo, lactancia, niñez y tercera edad.

Grasas

Alimentos ricos en grasas como los productos de soja, los frutos secos, las semillas, las mantequillas de ambos, el aguacate, y pequeñas cantidades de aceites vegetales (especialmente el de cánola y oliva) deben formar parte de toda dieta saludable. El consumo de estos alimentos es de especial importancia para satisfacer las necesidades nutricionales y calóricas en los niños.

Los veganos deben asegurarse de incluir un alimento que sea fuente de ácido linolénico (ácido graso esencial omega 3). La recomendación es de 2.2 gramos en una dieta de 2,000 calorías por día. Se encuentra en las nueces (1.9 gramos por onza), en el tofu y los frijoles de soja (0.8 a 1.0 gramos por taza), en el aceite de cánola (1.6 gramos por cucharada), y en el aceite de linaza (2.2 gramos por cucharadita; no calentar ni exceder de 2 cucharaditas por día).

Yodo

La recomendación diaria para los adultos es de 150 g. Los veganos que no consumen alimentos comerciales preparados o sal yodada -considerables fuentes de yodo para la mayoría de los americanos- deben considerar el incluir un suplemento de yodo en su dieta.

"El veganismo me ha dado un mayor nivel de conciencia y espiritualidad".
Dexter Scott King, hijo del Rev. Martin Luther King, Jr., revista Vegetarian Times, octubre de 1995.

Y qué hay para comer?

Cuando hay un cambio de dieta, puede tomar un poco de tiempo el encontrar nuevas formas de preparación y desarrollar una rutina; pero con tiempo, experiencia y una adecuada motivación, los nuevos hábitos se volverán fáciles de seguir.

Para los veganos, hay varias opciones de alimentación vegana; sitios como los supermercados, pizzerías, cadenas de restaurantes (Taco Bell, Subway, etc.), así como establecimientos especializados en comida de algún país (México, India, Tailandia, China, Medio Oriente, Italia, Etiopia, etc.)

Las recetas que entre sus ingredientes requieran huevo, se pueden preparar utilizando Ener-G Sustituto de huevo. Otra opción es usar fécula de maíz (2 cucharadas por huevo), o un plátano por cada huevo que deba agregarse a la harina de un pastel. En cuanto a la leche de vaca, se podrá usar leche de soja, de arroz o de frutos secos. Para sustituir otros alimentos lácteos -incluyendo quesos, yogures y helados-, se pueden comprar o preparar en fácilmente en casa, o siguiendo recetas como las del libro "The Uncheese Book".

Hay una amplia variedad de manuales acerca de la preparaciones de comida "tradicional vegana". Además de platillos cuyo principal ingrediente es el "seitán" (una especie de "carne de trigo") y otros sustitutos de carne.

Para comenzar el día es buena opción comer un tazón de cereal fortificado con leche vegetal enriquecida, nueces, almendras y/o semillas de girasol, acompañado con un vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio. Esto ayudará a cumplir los requerimientos nutricionales diarios.

"La primera vez que conocí a alguien vegetariano, me contó que llevaba 14 años sin comer carne. Lo miré como si hubiera estado conteniendo la respiración durante todos esos años. Sin embargo, ahora sé que no hay nada riguroso o extremista en llevar una dieta exenta de carne."
Erik Marcus, Vegan: The New Ethics of Eating, 1998.

Hay ideas bastante simples de alimentación, por ejemplo:

  • Desayuno
    • Cereal o granola con leche de arroz/soja.
    • Avena u otro cereal caliente
    • Bagel o pan tostado con jalea
    • Panqueques (tortitas)
    • Yogur de soja
    • Batido de fruta
  • Almuerzo / Cena
    • Mantequilla de cacahuete con jalea
    • Hamburguesa de soja o cereales
    • Perrito caliente vegetariano
    • Sandwich vegetariano
    • Sandwich de tempeh o tofu
    • Sopa o salsa chile (sobre pasta o arroz)
    • Patatas (cocidas, en puré o fritas)
    • Salteado de tofu, tempeh o seitán
    • Pasta y salsa de tomate
    • Burrito de frijoles
    • Estofado de seitán
    • Lasaña de tofu
  • Aperitivos/Postre
    • Pretzels (rosquillas), palomitas de maíz
    • Cacahuetes, almendras, nueces
    • Papas fritas con salsa
    • Plátanos, manzanas, naranjas
    • Uvas pasas, higos o melocotones secos
    • Semillas de girasol o calabaza
    • Tartas, galletas o pasteles