Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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La Vitamina B12
de la Sociedad Vegetariana Británica (Vegetarian Society UK)

Introducción

La vitamina B12 es miembro del complejo de las vitaminas B. Contiene cobalto, y por ello se conoce también por el nombre de cobalamina. Es sintetizada exclusivamente por microbios y se encuentra sobre todo en la carne, los huevos y los productos lácteos. Ha habido bastantes investigaciones sobre las supuestas fuentes vegetales de vitamina B12. Los productos de soja fermentada, las algas marinas, y algas como la espirulina han sido propuestas como fuentes significativas de B12. Sin embargo, el consenso actual es que la B12 presente en los alimentos de origen vegetal probablemente no sea disponible para los humanos y por tanto no se debería confiar en estos alimentos como fuentes seguras. Muchos alimentos veganos están enriquecidos con B12. La vitamina B12 es necesaria para la síntesis de los glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso, y el crecimiento y desarrollo de los niños. Su deficiencia puede causar anemia. También puede aparecer la neuropatía por vitamina B12, que comporta la degeneración de las fibras de los nervios y daño neurológico irreversible.

Funciones

Las principales funciones de la vitamina B12 son la formación de los glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema nervioso sano. La B12 es necesaria para la rápida síntesis del ADN durante la división celular. Esto es especialmente importante en tejidos donde las células se están dividiendo rápidamente, particularmente los tejidos de la médula espinal responsables de la formación de los glóbulos rojos. Si se produce una falta de B12, la producción del ADN se desbarata y se producen células anormales, llamadas megaloblastos. Esto resulta en anemia. Los síntomas incluyen cansancio excesivo, falta de respiración, apatía, palidez y baja resistencia contra las infecciones. Otros síntomas pueden incluir una lengua muy lisa y dolorida y trastornos menstruales. La anemia puede también deberse a la falta de ácido fólico, el cual es igualmente necesario para la síntesis de ADN.

La B12 es importante también para el mantenimiento del sistema nervioso. Los nervios están rodeados por una funda grasa aislante que se compone de una proteína compleja llamada mielina. La B12 juega un papel vital en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales para el mantenimiento de la mielina. Una carencia prolongada de B12 puede dar paso a la degeneración de los nervios y a daños neurológicos irreversibles.

Cuando se presenta una carencia, normalmente suele estar relacionado más con un fallo en absorber eficazmente B12 por el intestino que con una deficiencia dietética. La absorción de B12 requiere la secreción de una glicoproteína, conocida como factor intrínseco, por las células que recubren el estómago. Después, el complejo del factor intrínseco con B12 se absorbe en el íleon (una parte del intestino delgado) en presencia de calcio. Ciertas personas son incapaces de producir el factor intrínseco y la anemia perniciosa que resulta se trata con inyecciones de B12.

El cuerpo puede almacenar cantidades pequeñas de vitamina B12. En los adultos las reservas totales del cuerpo son de 2-5 mg. Aproximadamente el 80% de ella se almacena en el hígado.

La vitamina B12 se excreta en la bilis y se reabsorbe eficazmente. Esto se denomina circulación enterohepática. La cantidad de B12 que se excreta en la bilis puede variar desde 1g hasta 10g (microgramos) diarios. Las personas con dietas bajas en B12, como los veganos y algunos vegetarianos, pueden estar obteniendo más B12 por reabsorción que por las fuentes alimentarias. La reabsorción es la razón por la que se puede tardar más de 20 años en desarrollar enfermedades de deficiencia en personas que cambian a dietas desprovistas de B12. En cambio, si la deficiencia de B12 se desarrolla por un fallo de absorción, puede tardar tan sólo 3 años en aparecer la enfermedad.

Fuentes Alimenticias

Las únicas fuentes fiables de B12 sin haber sido enriquecidas son la carne, los productos lácteos y los huevos. Ha habido bastaste investigación acerca de posibles fuentes alimenticias vegetales de B12. Se han propuesto como posibles fuentes de B12 los productos fermentados de soja y las algas. Sin embargo, el análisis de productos fermentados de soja, como el tempeh, el miso, el shoyu y el tamari, no encontró B12 en cantidades significativas.

La espirulina, una alga disponible como suplemento en forma de cápsula, junto con la nori, otra alga marina, parecían contener cantidades significativas de B12 tras su análisis. Sin embargo, se cree que se debe a la presencia de compuestos semejantes estructuralmente a la B12, conocidos como análogos de B12. Estos no se pueden utilizar para satisfacer las necesidades dietéticas. Los métodos de ensayo para detectar B12 no pueden distinguir entre la B12 y sus análogos. El análisis de fuentes posibles de B12 puede dar resultados positivos falsos por la presencia de estos análogos.

Los investigadores han sugerido que los suplementos supuestos de B12 como la espirulina pueden en realidad aumentar el riesgo de enfermedad por deficiencia de B12, pues los análogos de B12 pueden competir con la B12 e inhibir el metabolismo.

El consenso nutricional actual es que no se puede confiar en ningún alimento vegetal como fuente segura de vitamina B12.

Las bacterias presentes en el intestino grueso pueden sintetizar B12. En el pasado, se pensaba que la B12 producida por estas bacterias intestinales podía ser absorbida y utilizada por los humanos. Sin embargo, las bacterias producen B12 demasiado al final del intestino para que la absorción ocurra, porque la B12 no se puede absorber a través de las paredes del colon.

Los excrementos humanos pueden contener cantidades significativas de B12. Una investigación ha demostrado que un grupo de veganos iraníes obtenían cantidades adecuadas de B12 de verduras sin lavar que habían sido fertilizadas con abono humano. La contaminación fecal de verduras y otros alimentos vegetales puede representar una contribución significativa a las necesidades dietéticas, especialmente en zonas donde los niveles de higiene sean bajos. Quizás sea esta la causa de la ausencia de anemia por deficiencia de B12 en comunidades veganas de países en vías de desarrollo.

Buenas fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos son los productos lácteos o los huevos producidos por gallinas camperas (free-range). Media pinta (568 ml) de leche (entera o semi desnatada) contiene 1.2 g. Una loncha de queso vegetariano cheddar (40 g) contiene 0.5 g. Un huevo cocido contiene 0.7 g. La fermentación durante la elaboración del yogur destruye mucha de la B12 presente. El hervir la leche también puede destruir mucha de la B12.

Se recomienda a los veganos que se aseguren de incluir en su dieta alimentos enriquecidos con vitamina B12. Una gran variedad de alimentos enriquecidos con B12 están disponibles. Existen extractos de levadura, el caldo de verduras Vecon, mezclas de hamburguesas vegetales, proteína vegetal texturizada, leches de soja, margarinas vegetales y de girasol, y cereales de desayuno.

Consumo Necesario

Las antiguas Cantidades Diarias Recomendadas (RDA, Recommended Daily Amounts) han sido sustituidas por el término Consumo de Nutriente de Referencia (RNI, Reference Nutrient Intake). El RNI es la cantidad de un nutriente que resulta suficiente para al menos un 97% de la población.

Consumo de Nutriente de Referencia para la Vitamina B12, g/día. (1000 g = 1mg)

Edad RNI
0 a 6 meses 0.3 µg
7 a 12 meses 0.4 µg
1 a 3 años 0.5 µg
4 a 6 años 0.8 µg
7 a 10 años 1.0 µg
11 a 14 años 1.2 µg
15 + años 1.5 µg
Mujeres lactantes 2.0 µg

Las mujeres embarazadas no parecen requerir una dosis extra de B12, aunque se sabe poco sobre el tema. Las mujeres lactantes necesitan más B12 para asegurar un suministro adecuado en su leche.

La vitamina B12 tiene una toxicidad muy baja y un consumo elevado no parece ser peligroso.