Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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Equilibrar su alimentación
Extraido de The Vegetarian, Primavera 1995
De The Vegetarian Society UK

Todos sabemos que el secreto de un estilo de vida vegetariano saludable es la alimentación bien equilibrada, pero para los que quisieran ser vegetarianos o los recién llegados al vegetarianismo, los aspectos más confusos son: qué alimentos contienen cierto nutriente? Y qué nutrientes, precisamente, son necesarios? Alimentar a los bebés vegetarianos difíciles (o a los adultos por esta misma razón) puede causar problemas, pero afortunadamente hay muchas fuentes dietéticas diferentes para cada nutriente. Por lo tanto, uno siempre puede encontrar alternativas. La guía de vitaminas y minerales de Denise Rooke considera esas opciones.

No es necesario absorber diariamente ciertas vitaminas específicas juntas, aunque si Ud. consume por término medio dos o tres comidas al día, esto es probablemente inevitable. Son las vitaminas liposolubles que el cuerpo puede acumular, comprenden las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas hidrosolubles, que incluyen la vitamina C y las del grupo B, no son acumuladas tan fácilmente y un consumo diario es esencial. Las vitaminas solubles son también más susceptibles a la destrucción por la cocción. Para obtener la máxima nutrición de las frutas y verduras, la cocina al vapor o al microondas (nota: hay que tener cuidado con este modo de cocinar) son preferibles a la ebullición. El consumir las frutas frescas o crudas es otra alternativa excelente, tanto como escoger alimentos frescos en vez de alimentos preparados o conservas.

Las necesidades de energía y de nutrientes para una salud óptima varían según el individuo. La guía, llamado RNI (Reference Nutrient Intake) estima la cantidad más importante recomendada para cada nutriente necesario. El RNI se usa a su máximo para tener en cuenta a las personas con necesidades nutritivas especiales. Los niños, los ancianos, las mujeres encintas y que amamantan, todos forman parte de esta categoría. Si el apetito no aumenta durante estas etapas, entonces los alimentos ricos en nutrientes específicos deben consumirse en cantidades concentradas para asegurar la absorción de nutrientes esenciales.

En cambio, preocuparse de las precisas necesidades nutritivas cotidianas es un poco irrazonable. Una dieta sana, variada, especialmente baja en grasas pero alta en fibra y alimentos integrales garantiza no sólo que se reciba una buena variedad de nutrientes, sino que también reduce a su vez el riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades cardíacas, cáncer de intestino y diabetes. Nuestros cuerpos tienen una manera única de hacernos saber si nos faltan los nutrientes: reducción/aumento de peso, fatiga, problemas de la piel, etcétera. Así que es muy importante prestar atención a lo que nos tratan de decir nuestros cuerpos.

Nutrientes Buenas fuentes Esencial para
Vitamina A Frutas y verduras amarillas, zanahorias, pimientos, todos los productos lácteos incluyendo la margarina, las hortalizas de hojas verdes, y los albaricoques secos Visión nocturna, piel sana, desarrollo de los huesos
Vitamina B1 (Tiamina) Productos suplementarios, ej: cereales de desayuno, levadura dietética, legumbres, castañas, arroz/pastas/panes integrales Metabolismo de carbohidratos a energía.
Vitamina B2 (Riboflavina) Productos suplementarios, levadura dietética, huevos, leche, champiñones Ayuda a la transformación de las grasas, carbohidratos y proteínas a energía
Vitamina B3 (Niacina) Productos suplementarios, levadura dietética, maníes, arroz integral/pastas y panes integrales Producción de energía, piel sana y el sistema nervioso
Vitamina B6 Cereales de desayuno, manzanas, nueces, legumbres, aguacates Ayuda a la transformación de las proteínas a energía
Vitamina B12 Levadura dietética, productos lácteos, productos suplementarios ej: TVP Formación de los glóbulos rojos, crecimiento y sistema nervioso
Vitamina C Limones y limonada, la mayoría de las hortalizas verdes, manzanas y tomates Salud de los huesos, los dientes y las encías, piel; crecimiento, cicatrización y producción de energía; resistencia a la infección
Vitamina D Sol sobre la piel, productos suplementarios, huevos, margarina y queso Salud de los huesos y los dientes y para la asimilación del calcio
Vitamina E Aguacates, aceites vegetales, olivas, castañas, granos de cereales, margarina, tahín (puré de sésamo blanco), hortalizas con hojas verde oscuro Actúa como antioxidante
Acido Fólico (grupo B) Pan con diversos cereales integrales, judías estilo "blackeye", levadura dietética, hortalizas con hojas verdes, productos suplementarios Producción de glóbulos rojos, y síntesis del ADN, importante durante el embarazo
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Hierro Pan integral, pasta, legumbres, frutas secas, yema del huevo, dátiles, mijo, tahín, semillas de calabaza, melaza, tofú Transporte del oxígeno a través del cuerpo
Calcio Leche, productos lácteos y leche de soja, germinados de soja, pan blanco, legumbres, tofú, tahín, hortalizas con hojas verdes Solidez de los huesos y los dientes; importante para la coagulación de la sangre y la contracción de los músculos
Zinc cereales, almendras, legumbres, tofú, leche y productos lácteos, pan integral, y pastas Fabricación de los músculos y funcionamiento de enzimas
Yodo Algas marinas, hortalizas con hojas verdes, legumbres, leche y productos lácteos Síntesis de hormonas de la tiroides y desarrollo del feto
Magnesio Avellanas, legumbres, tofú, queso, yogur, pan integral y pastas Funcionamiento de músculos, del sistema nervioso y de los enzimas, ayuda con el equilibrio del calcio
Fósforo Leche y productos lácteos, cereales integrales, incluyendo el pan y pastas integrales, arroz integral, cereales, avellanas, legumbres y tofú Consolidación de los huesos; importante para mantener el equilibrio químico del cuerpo
Sodio Sal, levadura dietética, cereales, leche y productos lácteos, alimentos salados Mantenimiento del equilibrio acuoso; funcionamiento muscular y de los nervios
Potasio Frutas y zumos de frutas, patatas y legumbres Equilibrio del sodio, funcionamiento muscular y de los nervios
Cloro Sal, levadura dietética y alimentos salados Mantenimiento del equilibrio del sodio y del potasio
Cobre Cereales integrales, pan integral y pastas, frutas secas, tofú, legumbres, avellanas y cereales Funcionamiento de los nervios y los enzimas
Selenio Lentejas marrones y verdes, pan, anacardos y nueces de Brasil Funcionamiento de los glóbulos rojos