Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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Los Cereales
de The Vegetarian Society UK

Introducción

A menudo se considera que los cereales no son más que almidones para llenar el estómago y de hecho, puede que esta afirmación sea cierta cuando se piensa en productos comerciales tales como pasteles, galletas y cereales de desayuno elaborados a partir de cereales refinados, llenos de grasas, azúcares y colorantes artificiales y carentes de nutrientes. Sin embargo, si nos referimos a cereales en su estado original, sin refinar, ahí se pueden encontrar muchísimos nutrientes en un pequeño paquete. Los cereales han sido uno de los ejes centrales de la alimentación de diferentes civilizaciones a lo largo de la historia. Trigo, cebada, avena y centeno en Europa, maíz en América, quinoa en Sudamérica, arroz en Oriente y mijo en África son algunos ejemplos.

Nutrición

Los cereales son semillas de plantas y en la mayor parte de los casos, aunque con algunas excepciones, pertenecen a la familia de las gramíneas. Son plantas anuales, es decir, que han de plantarse cada año y al final del verano ya que una vez han producido semillas maduras se mueren. Al igual que todas las semillas, los cereales tienen un alto valor nutricional ya que contienen todos los nutrientes que el embrión de la planta necesita para empezar a crecer. Los cereales no refinados son fuentes valiosas de proteínas, carbohidratos, vitaminas B y también contienen alguna cantidad de grasa, hierro, vitamina E y trazas de minerales. Además aportan una buena cantidad de fibra a la dieta. Algunos cereales tales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, contienen la proteína llamada gluten que es fundamental a la hora de hacer leudar el pan. Sin el gluten necesario, el pan no ‘crecerá’. Sin embargo aquellas personas que sufran de intolerancia al gluten también conocida como enfermedad celíaca deben de evitar la ingesta de cualquier cereal que contenga gluten. En algunas partes del mundo se consume pan sin levadura y se crean diferentes variedades de fideos y pasta. En la mayor parte de los casos son baratos y aportan gran variedad a la dieta vegetariana.

Almacenamiento

Han de mantenerse en un lugar fresco, oscuro y seco. Los cereales integrales pueden conservarse durante un periodo de 2 años, mientras que las harinas o cereales en copos o fragmentados han de usarse en un periodo de entre 2 y 3 meses tras la compra.

Germinados

Los cereales integrales tales como los granos de trigo, el trigo sarraceno y la cebada también pueden germinarse. Este proceso mejora sustancialmente su valor nutricional.

Cocción

Además del proceso de molido de los cereales y conversión en harina para hacer pan, pasteles etc, existen muchas maneras de preparar y consumir cereales. Los cereales integrales pueden añadirse a estofados y guisos, o cocinarse hasta que se ablanden. Los cereales partidos tales como el trigo triturado y el bulgur son granos enteros que han sido rotos en trozos diminutos. La sémola, un tipo de harina gruesa, se puede utilizar en la elaboración de papas de cereales calientes (porridge), sopas con mayor consistencia y mezclarse con harina de trigo para añadir interesantes sabores y diferentes texturas a panes, galletas, magdalenas, etc.

Los cereales enteros deben de lavarse con detenimiento y a fondo. Después se debe de hervir la cantidad de agua adecuada, añadirse luego los granos lavados, remover tan sólo una vez y cubrir la pota con una tapa que se ajuste con exactitud al tamaño de la olla. Cocinar a fuego lento hasta que el líquido se absorba o el tiempo de cocción indicado haya pasado. Apague el fuego y deje que todo repose durante 5 minutos antes de retirar la tapa.


Arroz (sin gluten)

El arroz es uno de los cultivos más importantes del mundo. Se originó en Asia pero ahora se cultiva en todas las regiones húmedas subtropicales. Se diferencia de la mayor parte de los cereales en que necesita de un terreno sumergido en agua para crecer, aunque algunas variedades pueden crecer en zonas altas. El arroz es una buena fuente de carbohidratos pero no tiene tantas proteínas como otros cereales (6.5 gr por cada 100 gr.). El arroz sin procesar (arroz integral) también representa una buena fuente de vitaminas B. Hay tres tipos de arroces básicos en lo que a términos culinarios se refiere: de grano largo, medio y corto. El de grano largo se ha usado desde hace mucho en platos llenos de sabor, el de grano corto se usa mucho en la confección de postres, pero al final todas estas variantes responden a preferencias personales de cada individuo. El arroz integral de grano largo precisa una cocción de 1:2 partes de agua durante unos 35-40 minutos. Existe harina de arroz disponible pero debido a su carencia de gluten no puede usarse para hacer pan aunque sí para galletas, pasteles y crepes. Los copos de arroz (integrales o blancos) pueden añadirse al muesli, para hacer pudin con leche o porridge (cereales de desayuno calientes).

Arroz salvaje

El arroz salvaje no es arroz sino una gramínea americana utilizada como un alimento muy importante por los indios y los primeros colonizadores. Es muy difícil de cosechar lo que lo hace bastante caro pero su color (un negro purpúreo) y su sutil sabor avellanado lo hace muy indicado para un plato especial. Para que sea más económico puede mezclarse con otros arroces aunque puede que necesite algún tiempo de precocción ya que suele tardar unos 45-50 minutos en cocinarse, en 1:3 partes de agua.

Avena

Se cree que la avena tiene su origen en Europa occidental y puede que su aparición se encuentre entre las malas hierbas de la cebada y que por ello se extendiese en conjunción con ésta. En la actualidad se cultiva en muchas partes del mundo incluyendo el Norte y Oeste de Europa, los antiguos países de la Unión Soviética, Norteamérica, Canadá, Australia y China. Se usa principalmente en la alimentación de animales, y es muy nutritiva. De hecho, dado su bajo precio, puede ser de gran ayuda para gente que intenta conseguir una buena dieta con un bajo presupuesto. 100 gr de avena aportan 13 gr de proteína, 55 mgr de calcio (más que ningún otro cereal con la excepción del trigo sarraceno) y 4.6 mgr de hierro. Se encuentra disponible tras un proceso de molido grueso (el cereal entero sin la cáscara) pero lo más frecuente es encontrarla en forma de harina (varios grados), y en copos de avena pequeños y grandes. La avena molida necesita un tiempo de cocción aproximado de 45 minutos en 1:3 partes de agua. Para hacer porridge (cereal de desayuno caliente) puede utilizarse cualquier forma de avena, y se puede combinar con frutos secos molidos para hacer un asado o también añadirse a potajes. La avena tiene un bajo contenido en gluten así es que no puede hacer una barra de pan por sí sola pero sí puede añadirse a la harina de trigo para dar más textura y sabor al pan, bollitos, crepes, etc.

Cebada

La cebada puede crecer en una gran variedad de circunstancias climáticas superando al resto de cereales. Solía tratarse de un alimento importante para el ser humano pero su popularidad ha decrecido en los últimos 250 años en favor del trigo y ha pasado a utilizarse básicamente como comida para animales o producción de cerveza y whisky. Contiene gluten y es por ello que también puede hacerse pan con cebada. La manera más frecuente de encontrar cebada es en forma de cebada entera o cebada perlada aunque también se puede obtener en forma de copos o granos. La cebada entera es la que aporta un contenido nutricional más alto y 100 gr. proveen 10.5 gr. de proteínas, 2.1 gr. de grasa, 69.3 gr. de carbohidratos, 4 gr. de fibra, 50 mg de ácido fólico, 6 mg de hierro y 50 mg de calcio. Puede cocinarse sola (1:3 partes de agua durante 45-60 minutos) como una agradable alternativa al arroz, pasta o patatas, o añadirla a guisos. El extracto de malta se obtiene a partir de granos de cebada germinados.

Centeno

El centeno está considerado como el cereal menos importante y normalmente sólo se cultiva en lugares donde las condiciones desfavorables imposibilitan el cultivo de otros cereales. Su origen posiblemente sea en el Suroeste asiático, pero en diferentes lenguas antiguas del norte de Europa se encuentra este nombre, lo que sugiere que ya entonces se cultivaba en esta área. Es muy duro y es por ello que crece en regiones templadas y frías y a gran altitud. Tolera muy bien un terreno pobre con poca fertilidad. Además del trigo y la cebada es el único cereal con gluten suficiente para hacer pan aunque posee menos gluten que el trigo por lo que el pan de centeno es más denso. Lo más frecuente es mezclar harina de trigo con harina de centeno. Los granos de centeno deberían de cocerse en 1:3 partes de agua durante 45-60 minutos. Normalmente se añade centeno a las barras de pan con consistencia y diferentes tipos de granos. También se puede añadir a potajes y los copos de centeno se encuentran disponibles para usar en muesli. 100 gr. de centeno aportan 9.4 gr. de proteínas.

Espelta

La espelta se encuentra directamente relacionada con el trigo común. Originaria de Oriente Medio, ha sido popular durante muchas décadas en Europa del Este. Tiene un alto contenido en proteínas (más que el trigo) y parece tener una estructura molecular diferente a éste lo que hace que no cause tantos problemas a personas alérgicas al trigo. Tiene un intenso sabor a avellana y trigo. Su harina es excelente para hacer pan y la pasta de espelta ya se encuentra cada vez en más lugares.

Maíz (sin gluten)

El maíz es la fuente vegetal de alimentación más importante de América y desconocida en otras partes del mundo hasta que Colón llegó a América en 1492. Las civilizaciones maya, inca y azteca y diversas tribus de Norteamérica ya lo cultivaban y pronto su consumo se extendió a Canadá, Rusia, Italia, España, Egipto, India y Sudáfrica. Se utiliza tanto en alimento para los seres humanos como para animales y otro tipo de usos industriales. 100 gr. de maíz proveen 9 gr. de proteína. El maíz fresco a menudo se encuentra disponible (maíz dulce, mazorca de maíz) pero conviene recordar que su valor nutricional es inferior ya que no se encuentra tan concentrado. Lo más frecuente es encontrarlo en forma de copos de maíz o palomitas aunque también puede utilizarse su harina (polenta) en sopas, crepes, bollitos, etc. Las tortillas de maíz se usan como snack con frecuencia. No caiga en el error de confundir la harina de maíz o polenta con la harina refinada/almidón que se utiliza para espesar (Maizena).

Mijo (sin gluten)

Mijo es el nombre que se le da a una gran variedad de gramíneas que empezaron a cultivarse en Asia y África. Es un cultivo básico en África porque es resistente a la sequía y de fácil conservación. En 100 gr. de mijo hay 9.9 gr. de proteína y 6.8 gr. de hierro (cantidad más alta que en otros cereales). El mijo ofrece una deliciosa alternativa al arroz con la diferencia de que sus diminutas semillas han de abrirse con prioridad para que la absorción de agua sea más sencilla. Así es que para empezar deben saltearse con un poco de aceite vegetal durante 2 o 3 minutos hasta que se vea que comienzan a abrirse. Es entonces cuando ha de añadirse el agua poco a poco (1:3 partes), esperar a que hierva y luego bajar el fuego y cocinar durante unos 15 o 20 minutos hasta que se vea que está esponjoso. También se puede hacer cereal caliente (porridge) con copos de mijo. También se encuentra disponible añadido al muesli así como harina hecha con este cereal y a veces en forma de pasta.

Quinoa (sin gluten)

La quinoa es un cultivo muy antiguo y alimentó a los indios aztecas durante miles de años, hasta que no hace mucho se empezó a cultivar en Gran Bretaña. A diferencia de la mayor parte de los cereales, no pertenece a la familia de las gramíneas, sino a las quenopodiáceas siendo familiar de una mala hierba de la huerta (el cenizo, Chenopodium album). Es de alto valor nutricional y entre un 13-14% de este cereal es proteína con una buena composición de aminoácidos, pero al no tener gluten no se puede utilizar para hacer pan. Se cocina durante 15 minutos en 1:3 partes de agua y puede servirse como acompañante o en platos como risotto, pilaff, verduras rellenas, etc.

Trigo

Es el cereal que más se utiliza en Gran Bretaña en la actualidad y se usa para hacer pan, pasteles, galletas, bollería, cereales de desayuno y pasta. Todas las variedades de trigo parecen derivarse de un híbrido de trigo salvaje que crecía en Oriente Medio hace 10.000 años. Se cree que existen más de 30.000 variedades en cultivo. El trigo crece en una gran variedad de condiciones climáticas pero las más favorables son las de zonas templadas como Reino Unido, Norteamérica, Sur de Rusia y el Suroeste de Australia.

Nutricionalmente 100 gramos de trigo integral aportan 14 gr. de proteínas, 2.2 gr. de grasa, 69.1 gr. de carbohidratos, 2.3 gr. de fibra, 3.1 mg de hierro y 36 mg de calcio. Los granos de trigo pueden comerse enteros cocinados en 1:3 partes de agua durante 40-60 minutos. Tienen una textura dura pero masticable que hace su degustación muy agradable. El trigo partido está hecho de los granos de trigo enteros que han sido cortados por cuchillas de acero. El trigo bulgur está hecho de trigo entero cocido antes de partirlo, sólo necesita rehidratrarlo simplemente sumergiéndolo en agua hirviendo o caldo. Cus-cus es el nombre que recibe el trigo duro cocido, secado y molido siendo un poco más refinado que el bulgur. Ha de sumergirse en 2 partes de agua/caldo para rehidratarlo y tradicionalmente se cuece al vapor tras sumergirlo. La harina de trigo fuerte (con alto contenido en gluten) es necesaria para hacer el pan y la bollería hinchada. La harina de trigo convencional se utiliza en pasteles u otras pastas que no precisan crecer tanto. Los copos de trigo se utilizan para hacer porridge (cereales de desayuno calientes), muesli y tortitas. El germen de trigo es una excelente fuente de nutrientes, especialmente vitamina E.

Trigo sarraceno o alforfón (sin gluten)

El trigo sarraceno (o alforfón) no es realmente un cereal ya que no pertenece a la familia de las gramíneas, sino que forma parte de la familia de la acedera (poligonáceas). Si se mira a la acedera minuciosamente, puede verse que, a pesar de tener un tamaño menor, las semillas tienen también esa forma triangular tan peculiar. El trigo sarraceno, originario de Asia Central, se cultiva en la actualidad en Europa, Norteamérica y los países que pertenecían a la antigua Unión Soviética pero por lo general no se usa en Gran Bretaña. En 100 gr. de trigo sarraceno se encuentran 11.7 gr. de proteínas, 3.9 mg de hierro y es muy rico en calcio aportando 114 mg. Se encuentra en forma de semillas crudas que presentan un color verdoso y rosáceo, o tostadas (conocido entonces como ‘kasha’) y en este caso las semillas tendrán un color rojizo amarronado. Se puede cocinar (1:2 partes de agua durante 6 minutos y dejarlo reposar otros 6 minutos) y luego servirlo como el arroz, o en potajes y guisos. La harina de trigo sarraceno puede utilizarse en la confección de pasteles, magdalenas, crepes, etc., aportando un sabor muy peculiar. También puede encontrarse spaghetti de trigo sarraceno, llamado soba.