Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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Las Grasas y el Colesterol
de la Sociedad Vegetariana Británica (Vegetarian Society UK)

Introducción

Las grasas proveen una fuente concentrada de energía en la dieta. Los constituyentes de las grasas son los ácidos grasos. Éstos pueden ser saturados, monoinsaturados, o poliinsaturados. Las comidas ricas en grasas saturadas normalmente son de origen animal. Las grasas vegetales generalmente son insaturadas.

Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol está presente en las comidas animales pero no en las vegetales. El colesterol es esencial para el metabolismo pero no se necesita en la dieta puesto que el cuerpo puede producir todo el necesario. Se asocian los niveles altos de colesterol en sangre con un riesgo más elevado de enfermedades cardíacas.

Las grasas y los aceites son esencialmente la misma cosa. Las grasas tienden a estar sólidas a temperaturas normales y los aceites se quedan líquidos. El término "lípidos" incluye las grasas tanto como los aceites.

Estructura y Función

Las grasas consisten en ácidos grasos y glicerol. Casi todas las grasas en nuestro cuerpo y nuestra comida son triglicéridas, conteniendo tres moléculas de glicerol. Se encuentran unos dieciséis ácidos grasos comúnmente en las comidas. La naturaleza de las grasas depende de sus ácidos grasos consituyentes.

Las grasas pueden clasificarse como saturadas, monoinsaturadas, o poliinsaturadas. Su clasificación depende del tipo de unión química presente en el ácido graso. Si un ácido graso tiene todos los átomos de hidrógeno que puede soportar, se le llama saturado. En cambio, si algunos de los átomos de hidrógeno están ausentes y la unión sencilla entre los átomos de carbón se ha reemplazado por una unión doble, es insaturada. Si hay sólo una unión doble es monoinsaturada. Si hay más de una es poliinsaturada. La mayoría de las grasas contienen una proporción de cada uno de esos tres tipos básicos de ácidos grasos pero se describen generalmente según el tipo predominante.

Las grasas saturadas tienden a ser grasas animales y están sólidas a temperatura ambiente. La mantequilla, la manteca, el tocino, y la grasa de la carne son grasas saturadas. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Normalmente, son de origen vegetal, aunque los aceites de pescado también pueden contener muchos ácidos grasos poliinsaturados. Se pueden endurecer los aceites añadiendo átomos de hidrógeno, convirtiendo las uniones dobles en sencillas. Este proceso se llama la hidrogenación. Los aceites vegetales hidrogenizados están presentes a menudo en la margarina u otros alimentos procesados.

Las grasas sirven varias funciones importantes en el cuerpo. Son una buena fuente de energía concentrada y también actúan como vehículos de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas son esenciales también para la estructura de las membranas celulares y son precursoras de muchas hormonas.

Los Acidos grasos Esenciales

Dos ácidos grasos se sabe que son esenciales. Son el ácido linoleico y el ácido a-linoleico. Deben estar presentes en la dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Están presentes en los aceites de girasol y de soja.

El ácido linoleico se convierte en el ácido araquidónico, del cual se obtienen las prostaglandinas y otros compuestos vitales. A causa de esta conversión, el ácido araquidónico no es un ácido graso esencial como se creía antes. El ácido a-linoleico se convierte en ácido eicosapentanoico (AEP) que es importante en el funcionamiento correcto de los nervios. El AEP está presente en los aceites de pescado y se cree que es beneficioso en la reducción de los síntomas de la artritis y el riesgo de las enfermedades cardíacas. Por esa razón, los aceites de pescado se usan a veces terapéuticamente. Los aceites vegetales que contienen cantidades grandes de ese ácido pueden ser usados como alternativa por los vegetarianos. La linaza y el aceite de linaza son fuentes particularmente ricas en ácido a-linoleico.

El Colesterol

El colesterol pertenece al grupo esterol de las grasas. Está presente en todos los tejidos animales pero está ausente en las plantas. El colesterol es esencial como componente de las membranas celulares y como precursor de los ácidos biliares y de ciertas hormonas. El cuerpo puede producir su propio colesterol, así que no se necesita una fuente dietética.

El colesterol se transporta en forma de diversas proteínas. Estas moléculas complejas se llaman lipoproteínas. Hay cuatro tipos principales de lipoproteínas que se encargan del transporte del colesterol. Las más comunes son las lipoproteínas de baja densidad (LBD) y las de alta densidad (LAD).

El colesterol puede causar placas arteriales si los niveles están demasiado altos. Esto puede resultar en arteriosclerosis, y por eso se lo relaciona con las enfermedades cardíacas. Las LBD causan problemas cardíacos. El colesterol LAD puede ayudar a proteger contra el riesgo de las enfermedades cardíacas.

La cantidad de colesterol dietético no tiene relación clara con los niveles de colesterol en la sangre. El colesterol sanguíneo se relaciona más con la cantidad de grasas saturadas en la dieta, y eso aumenta el nivel de colesterol sanguíneo. Se duda que las grasas insaturadas aumenten el nivel de colesterol en la sangre, y es posible que lo reduzcan.

Acidos grasos trans

Los ácidos grasos insaturados pueden existir en dos formas geométricas diferentes. Estas formas se llaman "cis" y "trans". Los ácidos grasos insaturados existen naturalmente en la forma "cis". Durante los procesos de fabricación estos ácidos grasos pueden cambiarse al tipo "trans". La hidrogenación de la margarina causa este fenómeno. Se ha sugerido que los ácidos grasos trans pueden aumentar el riesgo de las enfermedades cardíacas.

Los Radicales Libres

Los radicales libres son unas moléculas muy reactivas que se han relacionado con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Cierto número de factores, incluyendo el consumo de alcohol, el estrés y las contaminaciones ambientales pueden precipitar la generación de los radicales libres en el cuerpo. Los ácidos poliinsaturados también pueden producir radicales libres, especialmente con la exposición a la luz del sol y al calor. Por eso, se dice que es mejor guardar los aceites donde la luz del sol no pueda penetrar. El aceite de oliva monoinsaturado no es tan susceptible a esta conversión, y por eso es una mejor elección para freír.

Los antioxidantes tales como las vitaminas A, C y E ofrecen protección contra los radicales libres. Las frutas y verduras frescas son fuentes ricas de antioxidantes.

Fuentes Dietéticas

Las grasas saturadas casi siempre provienen de los alimentos animales. La carne, los huevos y los productos lácteos contienen grasas saturadas. La manteca y el tocino son grasas saturadas. Los aceites de coco y de palma son fuentes vegetales de grasas saturadas. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada. Las grasas poliinsaturadas generalmente se encuentran en los productos vegetales.

La proporción entre grasas poliinsaturadas y saturadas en la dieta a menudo se llama proporción P:S.

El colesterol está presente en todos los alimentos animales pero no en los vegetales. La yema de huevo y los productos lácteos contienen mucho colesterol.

Ingestión Sugerida

Se cree actualmente que alrededor del 42% de la energía en la típica dieta británica viene de las grasas. Los mejores consejos son reducir esa cifra. El informe del Comité de Aspectos Médicos de la Política Alimentaria (COMA en inglés) sugirieron que no más del 35% de la energía cotidiana debe provenir de las grasas; y el Comité Nacional de Educación Nutricional (NACNE en inglés) recomendó una reducción a no más del 30%. Se da énfasis especial en la reducción de las grasas saturadas en la dieta.

Las dietas vegetarianas tienden a contener menos grasa que las omnívoras. No obstante, los vegetarianos que consumen productos lácteos y alimentos procesados que son altos en grasas probablemente consumen demasiado. Consejos corrientes a los vegetarianos recomiendan que mantengan al mínimo la ingestión de grasas, que eviten los productos lácteos que contienen mucha grasa y los productos procesados, y que utilicen aceite de oliva para las necesidades culinarias.