Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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Embarazo
de The Vegetarian Society UK

Pre-embarazo

La salud de la madre y el bebé no sólo depende de la dieta seguida durante el embarazo sino también de la dieta seguida antes de éste. El seguir una dieta equilibrada y saludable antes del embarazo abastece al cuerpo con reservas de nutrientes que el bebé utilizará a lo largo del embarazo. Los primeros meses de embarazo son claves y muy importantes ya que el desarrollo nutricional es muy rápido con lo que el feto es más susceptible a sufrir las consecuencias de un desequilibrio nutricional durante esos primeros meses. Si te encuentras tanto por debajo como por encima del peso recomendado para tu estatura y complexión, deberías de intentar alcanzar tu peso ideal siguiendo una dieta equilibrada y saludable antes del embarazo.

En caso de estar tomando píldoras anticonceptivas, sería aconsejable que las dejases y usases un método de contracepción alternativo durante los meses previos a la concepción. La píldora puede alterar los niveles de ciertos nutrientes, especialmente la vitamina B6, el ácido fólico y el cinc. Has de asegurarte de seguir una dieta equilibrada en la que incluyas una gran variedad de fruta fresca, verduras (verduras de hoja verde principalmente) y cereales integrales. Intenta evitar comidas grasas, dulces y bollería industrial en la medida de lo posible.

Ahora es un buen momento para hacer algunos cambios en tu estilo de vida tales como dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y bebidas que contengan cafeína (té, café y coca-cola). En lugar de éstos puedes tomar ‘café’ de cebada o infusiones sin cafeína.

En caso de que te enteres de que estás embarazada y no hayas tenido tiempo a hacer todos estos cambios, no te preocupes ya que todavía estás a tiempo de hacer cambios saludables en tu vida y en tu dieta.

Embarazo

Una buena nutrición es fundamental en todos los embarazos independientemente de que la futura madre sea vegetariana o no. Es una etapa de adaptación y crecimiento. Normalmente los nueve meses de embarazo se dividen en tres partes de tres meses cada una. Muchas mujeres experimentan cambios de humor, energía y apetito dependiendo de las diferentes etapas del embarazo. El dicho que afirma que una embarazada ha de comer por dos no es para nada real ya que la energía extra que se necesita es tan sólo de 200-300 calorías diarias durante esos nueve meses. Esto sería simplemente dos rebanadas de pan con margarina o una patata cocida con alubias o queso. Algunas mujeres sienten mucha hambre y siempre que el peso ganado sea el aconsejado han de comer conforme su apetito les indique.

0-3 meses

En estos primeros meses las mujeres suelen sentirse ‘extrañas’ y en algunos casos experimentarán cansancio y náusea (especialmente por la mañana). En esta primera etapa el incremento calórico ha de ser de tan solo 100 calorías más por día y no es común que se note un aumento del apetito todavía.

3-6 meses

A partir de los 3 meses, suele aparecer un incremento del apetito y entonces se requiere de entre 300 y 400 calorías más al día. Para lograr alcanzar estos requisitos calóricos deberían de consumirse cereales, frutos secos, nueces y semillas, derivados lácteos (excepto si la futura madre es vegana) y vegetales feculentos como las patatas.

6-9 meses

El bebé está en proceso de maduración y es ahora el momento de tomárselo todo con más calma y prepararse para el parto. El bebé ocupa un gran espacio y hace presión en el estómago lo que reducirá la capacidad destinada a comida. Es corriente que se sienta la necesidad de ingerir cantidades de comida menores y más a menudo. El peso que se debe de ganar durante un embarazo oscila entre las 22 y las 28 libras (10 y 12.7 Kg.). En los últimos meses de embarazo el peso tiende a incrementar a un ritmo más rápido que al principio.

Ejercicio

Es aconsejable dedicar algún tiempo a hacer ejercicio durante estos meses. Existen clínicas ‘prenatales’ que son de gran ayuda a la hora de evaluar qué ejercicios son recomendables en este periodo.

Nutrientes

Líquido

Es frecuente tener más sed durante el embarazo por lo que la ingesta de líquido debe de incrementarse. No dejes que llegues al punto de estar sedienta y asegúrate de beber agua natural fresca, leche de soja o de vaca, zumos naturales e infusiones herbales con frecuencia. Deberían de evitarse bebidas que contengan cafeína y el consumo de alcohol debería de eliminarse totalmente.

Proteínas

El incremento de proteínas que se necesita durante el embarazo se logra simplemente añadiendo esas calorías extra. Se puede encontrar proteína en leche, queso, huevos, leche de soja, tofu, cereales, frutos secos y alubias. Una variedad equilibrada de éstas aportará la cantidad de proteína necesaria durante el embarazo. El consumo de derivados lácteos y huevos no debería de incrementarse notablemente ya que cantidades excesivas podrían causar problemas de sensibilidad al feto y desarrollar una alergia a estos alimentos.

Hierro

Un incremento de hierro durante el embarazo es de gran importancia especialmente en las últimas etapas. Una deficiencia de hierro podría conllevar a una anemia tanto si se sigue una dieta vegetariana como si no. Las mujeres vegetarianas deberían de asegurarse de incluir una gran cantidad de hierro en sus menús ya que el hierro encontrado en los vegetales no se absorbe con tanta facilidad.

Buenas fuentes de hierro en una dieta vegetariana son los cereales integrales, las legumbres, los vegetales de color verde oscuro y las frutas deshidratadas. Un incremento de vitamina C (en verduras y frutas) también supondrá una mejor absorción de hierro. El té contiene tanino, una sustancia que impide la absorción del hierro por lo que no debería de tomarse té ni una hora antes ni una hora después de una comida.

Muchos doctores prescriben pastillas de hierro a todas las mujeres embarazadas de modo mecánico sin embargo puede que no se necesiten a no ser que un examen sanguíneo muestre anemia. Los niveles de hierro descienden durante el embarazo ya que la sangre se diluye más. Un suplemento de hierro al que muchas mujeres embarazadas recurren es Floridix que se encuentra en tiendas de productos naturales.

Calcio y vitamina D

El cuerpo necesita cantidades extra de calcio durante el embarazo especialmente en los últimos meses para posibilitar el desarrollo de los huesos. La absorción de calcio desde el intestino es más eficaz durante el embarazo y el calcio que se necesita debería de tenerse con relativa facilidad. Las veganas y vegetarianas que apenas consumen derivados lácteos tienen que prestar especial atención a sus niveles de calcio. En caso de ser vegana y tener intención de amamantar al bebé, sería importante tomar un suplemento como precaución aunque puede no ser necesario. Buenas fuentes de calcio incluyen verduras de color verde oscuro, almendras, semillas de sésamo o tahín, leche de vaca, tofu, queso, yogur, cereales integrales y alubias. La vitamina D es esencial para una correcta absorción de calcio y se puede encontrar en margarina y derivados lácteos.

ácido fólico

El ácido fólico es una de las vitaminas del grupo B que más se necesita durante el embarazo. Verduras de hoja verde oscura, frutas, cacahuetes, extracto de levadura y cereales integrales son fuentes importantes de ácido fólico.

Vitamina B12

Esta vitamina es fundamental en el crecimiento y desarrollo del bebé. Si consumes cantidades adecuadas de derivados lácteos, huevos y extracto de levadura fortificado deberías de estar bien en lo que a niveles de vitamina B12 se refiere. Es especialmente importante para las veganas incluir una fuente fiable de vitamina B12 en su dieta durante el embarazo. Algunos alimentos veganos tales como algunas marcas de leche de soja, margarina y productos derivados de soja están fortificados con esta vitamina. En caso de que la presencia de vitamina B12 en la dieta no esté asegurada se recomienda incluir un suplemento.

Qué comidas y qué cantidad

Las columnas que se muestran a continuación no deberían de tomarse más que como referencia. Una ración muestra una porción de tamaño normal que sería lo que se tomaría para una comida o para un tentempié sustancial. Por ejemplo, una ración de cereales sería 2 rebanadas de pan, una porción de pasta o una patata grande. Una ración de fruta sería lo equivalente a una pieza entera y una ración de vegetales serían 100 gr. Una porción bastante grande de pan de nueces podría contarse como una ración de cereal y otra de nueces. Si el incremento de peso está dentro de lo normal, deberías de seguir tu apetito para adecuar las cantidades necesarias.

Se recomienda eliminar en la medida de lo posible dulces, galletas, azúcar y bebidas gaseosas o zumos artificiales ya que todos ellos te aportarán muchas calorías extra sin valor nutritivo.

Durante el embarazo deberían de evitarse todos los medicamentos excepto aquellos que el doctor prescriba y autorice. Si se sigue una dieta vegetariana equilibrada no es necesario recurrir a ningún suplemento pero en caso de que se desee tomar como precaución no causará ningún daño ni al feto ni a la madre.

Grupo

Raciones / día

Aporta

Cereales (trigo, avena, arroz, cebada, centeno, etc.)

Cuatro

Energía, proteína, fibra, calcio, Vitaminas B, hierro, zinc

Legumbres  (habas, garbanzos, lentejas, etc.)

Una-dos

Proteína, fibra, energía

Frutos secos y semillas (almendras, cacahuetes, mantequilla de nueces, semillas de sésamo, etc.)

Una-dos (raciones pequeñas)

Energía, proteína , grasas, calcio

Fruta y verduras; Verduras de hoja verde, Verduras rojas y amarillas, fruta fresca, fruta deshidratada

Cuatro-cinco

Hierro, calcio, ácido fólico, Vitamina A, Vitamina C

Derivados lácteos y productos de soja (leche de soja, tofu etc.)

Tres-cuatro

Proteína , calcio, vitamina B12

Aceites vegetales y grasas

Dos (raciones pequeñas)

Energía, vitaminas A, D (margarina y mantequilla) y E (aceites vegetales)

Extracto de levadura y otros alimentos fortificados con vitamina B12

Una

Vitamina B12

Consejos generales

Náusea matutina

Estudios realizados entre mujeres embarazadas muestran que al menos tres cuartas partes de todas las mujeres embarazadas sufren de náusea y vómitos durante el embarazo. La náusea aparece normalmente en los primeros meses y puede durar durante todo el embarazo. El malestar matutino puede aliviarse comiendo una galleta o una tostada antes de levantarse. Sería bueno evitar que transcurra demasiado tiempo entre comidas ya que con la sensación de hambre aparecerá también la náusea. Alimentos feculentos, como pan y patatas deberían de consumirse con frecuencia para ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre equilibrados y lograr estar satisfecha tras la comida.

Seguridad de los alimentos

Normalmente se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten el consumo de quesos blandos como el Brie o quesos enmohecidos como el Stilton ya que el riesgo de listeria es elevado. En vez de estos deben de consumirse quesos frescos como el requesón o curados como el cheddar. Ha de tenerse cuidado con los huevos ya que incluso los orgánicos pueden contener salmonela. Nunca se debería de tomar huevos crudos o poco hechos.

Ardor de estómago

El ardor de estómago es muy común en los últimos meses de embarazo. Se puede prevenir si se evitan comidas muy cuantiosas y pesadas y se recurre a comidas más pequeñas y frecuentes. Sentarse bien erguida mientras se come y evitar actividad justo después de comer puede ser de ayuda también. Las comidas picantes y de alto contenido graso así como bebidas gaseosas y zumos cítricos también pueden empeorar el problema.

Estreñimiento

Durante el embarazo, el sistema digestivo absorbe nutrientes de manera más eficaz y puede que esto contribuya a la aparición de estreñimiento. Se aconseja un incremento en la ingesta de agua diaria e incluir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras en la dieta diaria.

Antojos y repulsivos

Muchas mujeres sufren una alteración en sus gustos durante los meses de embarazo. Algunas experimentan antojos incontrolables por alimentos particulares tales como frutas, verduras, frutos secos, alimentos feculentos o chocolate. También se dan situaciones de aversión a ciertos alimentos tales como alcohol, te, café y alimentos de alto contenido graso.

Conclusión

Una dieta vegetariana equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios durante el embarazo y da a tu bebé el mejor comienzo posible en su nueva vida.

Traducido por Zaira Caloto Kime